۸ روش صحیح انجام دراز نشست برای داشتن شکمی ‌تخت

آیا خسته شده‌اید از این‌که هر بار که لباسی را امتحان می‌کنید، مجبور هستید نفس‌تان را حبس کنید و شکم‌تان را تو بکشید؟ در صورتی که با چنین مشکلی مواجه هستید بهترین راه‌حل برای شما دراز و نشست است! چرا که شکم تخت همیشه مد است. در واقع داشتن شکم صاف چیزهای زیادی در مورد سلامت شما می‌گوید و از شما در برابر بیماری‌های مختلف مرتبط با چاقی محافظت می‌کند. اما اگر این تمرین را به درستی انجام ندهید، ممکن است ستون فقرات و گردن را دچار آسیب کنید. بنابراین، این مقاله را حتما بخوانید تا روش صحیح انجام دراز نشست را یاد بگیرید و در عین حال با ۸ شیوه‌ی انجام آن آشنا شوید تا خیلی زود شکمی صاف و تخت به دست بیاورید. با ما همراه باشید!

روش صحیح انجام دراز نشست

تمرین دراز نشست روی کدامیک از عضلات کار می‌کند؟

تمرین درازنشست روی ماهیچه‌ی راست شکم، ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌ی راست رانی، ماهیچه‌ی کشنده‌ نیام پهن، قفسه‌ی سینه و عضلات گردن کار می‌کند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و به حرکت گردن کمک می‌کنند. درازنشست با کرانچ شکم متفاوت است به این دلیل که هم شیوه‌ی انجام آن و هم عضلاتی که درگیر می‌کند متفاوت است. کرانچ شکم فقط روی عضلات شکمی کار می‌کند. اما دراز نشست تقریبا روی تمام بدن شما کار می‌کند و از این رو کاملا موثر است. البته دانستن روش صحیح انجام این تمرین کلید کار است. بنابراین، در این نوشتار با چگونگی انجام درست این تمرین آشنا خواهیم شد.

نحوه‌ی انجام تمرین دراز نشست

اول و مهم‌تر از همه، سه دستورالعمل پایه‌ای در اختیار شما قرار می‌دهیم که بتوانید دراز نشست را به درستی انجام بدهید.

۳ دستورالعمل کلی برای انجام درست دراز نشست

– هرگز پاها را مهار نکنید.

– همیشه اطمینان حاصل کنید که قسمت پایینی کمرتان به طور کامل روی زمین است.

– گردن را با تو کشیدن آن دچار فشار نکنید.

بسیار خب! حالا برای انجام درست و آرام حرکت درازنشست آماده هستید.

مراحل پایه‌ای تمرین دراز نشست

۱. روی یک مت بنشینید. پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید،‌کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید، دست‌ها روی دو طرف ران‌ها قرار می‌گیرند، و ستون فقرات باید صاف باشد.

۲. روی تشک دراز بکشید تا قسمت فوقانی پشت‌تان مت را لمس کند و زانوها خم و رو به سقف باشند.

۳. هنگامی که دراز می‌کشید، قسمت پایین پشت‌تان حالت منحنی دارد، که به عنوان چرخش قدامی لگن ‌شناخته می‌شود. و این حالت در حالی که دراز نشست را انجام می‌دهید برای ستون فقرات شما خطرناک است. چرخش قدامی را با فشار دادن ناحیه‌ی لگن به سمت بالا به تیلت خلفی لگن تغییر دهید، به طوری که قسمت پایین کمرتان مت را کاملا لمس کند.

۴. قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر کنید. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به صورت اریب به سقف نگاه کنید، و نفس بکشید.

۵. نفس‌تان را بیرون بدهید و از عضلات قسمت مرکزی بدن برای نشستن استفاده کنید. در حین انجام این کار، دست‌ها ران‌ها را رد می‌کنند و به زانو می‌رسند. شانه‌ها نیز در این میان شل و ریلکس هستند.

۶. دوباره نفس‌تان را تو بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمرتان کاملا روی مت قرار دارد.

۷. نفس‌تان را بیرون بدهید و باز بنشینید.

* نکته: این تمرین را به آرامی انجام دهید، به طوری که برای بلند شدن عضلات ناحیه‌ی شکم را درگیر کنید، نه فلکسورهای باسن. همیشه تیلت خلفی را نگه دارید. اگر به طور مداوم از چرخش قدامی لگن به یک تیلت خلفی تغییر حالت بدهید، فشار زیادی روی ستون فقرات شما ایجاد می‌شود و در نهایت به درد کمر یا دیسک کمر مبتلا خواهید شد.

آیا دوست دارید تمرینات دراز نشست خود را ارتقا بدهید؟ در این صورت نگاهی به این ۸ نوع موثر دراز نشست داشته باشید. این تمرینات به تقویت قسمت مرکزی بدن‌تان کمک می‌کنند و سبب می‌شوند که با آن شکم بزرگ و برجسته برای همیشه بدرود بگویید. بیایید با هم شروع کنیم!

۸ نوع دراز نشست موثر برای داشتن شکمی صاف و عضلاتی قدرتمند در  ناحیه شکم

۱. دست به پاشنه

چگونه می‌توان تمرین دست به پاشنه را انجام داد؟

۱. روی مت دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید.

۲. دست‌ها را بالای سرتان بکشید و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت بدن‌تان در حالت شیب خلفی (تیلت خلفی) قرار دارد.

۳. نفس‌تان را بیرون بدهید و قسمت بالای بدن را بالا بیاورید. همزمان، دست‌ها را از بالای سر به طرف پاشنه‌ی پا ببرید.

۴. هوا را تو بکشید و به موقعیت شروع برگردید.

۵. چانه را به سمت گردن تو ندهید. نگاه‌تان باید رو به سقف باشد.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۸ حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی پشت و کمر

۲. دراز نشست با پاهای صاف و کشیده

چگونه می‌توانیم درازنشست با پای صاف را انجام دهیم؟

۱. روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید. دست‌ها را  بالای سرتان قرار دهید و نگاه‌تان رو به سقف باشد. این حالت بدن در واقع موقعیت شروع است.

۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و بدن را به یک حالت نشسته بالا بکشید. دست‌ها باید همچنان صاف و کشیده بالای سر باشند.

۳. نفس‌تان را تو بکشید و دوباره به حالت شروع برگردید.

این تمرین را چند بار باید انجام بدهیم؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: فواید ایروبیک: ۱۳ مهمترین مزایای ایروبیک برای لاغری و سلامتی

۳. دراز نشست پروانه‌ای

چگونه حرکت دراز نشست پروانه‌ای را انجام بدهیم؟

۱. روی تشک بنشینید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

۲. ران‌ها را باز کنید و سینه‌ی پای راست را در مقابل سینه‌ی پای چپ قرار دهید.

۳. به آرامی روی مت عقب بروید و سرتان را زمین بگذارید. دست‌ها را بالای سرتان بکشید و به سقف نگاه کنید. این حالت در واقع موقعیت شروع درازنشست پروانه‌ای است.

۴. نفس‌تان را بیرون بدهید و بعد قسمت فوقانی بدن را به حالت نشسته بالا بکشید. همزمان، دست‌ها رار از بالای سرتان به طرف انگشتان پا حرکت بدهید.

۵. نفس‌تان را تو بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: تمرینات کگل: ۲۴ فایده سلامتی و توصیه آموزشی ورزش کگل

۴. دراز نشست با پای خمیده

چگونه می‌توانیم دراز نشست با پای خمیده را انجام بدهیم؟

۱. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید و نگاه‌تان به سقف باشد. این حالت بدن، موقعیت شروع درازنشست با پای خمیده است.

۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و قسمت بالاتنه را بالا بکشید تا در موقعیت نشسته قرار بگیرید. دست‌ها باید بالای سرتان بمانند.

۳. نفس‌تان را تو بکشید و آرام به موقعیت شروع برگردید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۵. دراز نشست وی شکل

چگونه دراز نشست وی- شکل را انجام دهیم؟

۱. روی مت دراز بکشید. پاها را کنار هم نگه دارید، دست‌ها را بالای سرتان به حالت صاف و کشیده قرار بدهید و ستون فقرات در حالت شیب خلفی نگه دارید.

۲. هر دو پا و قسمت بالاتنه را به طور همزمان بلند کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. نگاه را به صورت اریب رو به سقف نگه دارید.

۳. نفس بکشید و بدن را آرام به موقعیت شروع برگردانید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: سیکس پک: ۳۰ توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه

۶. دراز نشست وی – شکل مورب

چگونه می‌توان حرکت درازنشست وی – شکل  مورب را انجام داد؟

۱. روی سمت راست بدن‌تان دراز بکشید. برای حمایت از بدن‌تان دست راست را کشیده در مقابل‌تان نگه دارید، دست چپ را به سمت سقف باز کنید، پاها کنار هم باشند، زانوها کمی خم و قسمتی مرکزی بدن نیز درگیر باشد.

۲. هم پاها و هم قسمت بالایی بدن را بالا ببرید و پای چپ را با دست چپ لمس کنید.

۳. نفس‌تان را بیرون بدهید و به موقعیت شروع برگردید.

۴. این تمرین را ۱۰ بار روی یک طرف بدن انجام بدهید و بعد سراغ طرف دیگر بدن بروید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی روی هر طرف بدن تکرار کنید.

۷. دراز نشست با وزنه

چگونه تمرین دراز نشست با وزنه را انجام بدهیم؟

۱. شما می‌توانید این تمرین را با استفاده از یک دمبل یا یک صفحه انجام دهید.

۲. روی یک تشک بنشینید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید، کف پا صاف روی زمین باشد، ستون فقرات مستقیم، و شانه‌ها شل و ریلکس باشند.

۳. وزنه یا صفحه را با هر دو دست نگه دارید و آن را درست بالای سرتان ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج کمی خم است.

۴. آهسته به عقب برگردید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات روی زمین صاف است و دست‌ها درست بالای سرتان قرار دارند. این حالت بدن در واقع موقعیت شروع است.

۵. نفس‌تان را بیرون بدهید و بنشینید. پاها را از زمین بلند نکنید. کمرتان را صاف نگه دارید. چانه را به سمت گردن تو ندهید. نگاه‌تان به صورت مورب رو به سقف باشد.

۶. نفس بکشید و به موقعیت شروع برگردید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: فواید ورزش:۳۰ فایده ورزش کردن برای زندگی سالم تر و شادتر

۸. حرکت چرخش وی – شکل روسی

چگونه چرخش وی – شکل روسی را انجام بدهیم؟

۱. روی پشت دراز بکشید. پاهای شما باید به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند، شانه‌ها آرام باشند و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که پشت بدن‌تان در حالت شیب خلفی قرار دارد. این حالت بدن در واقع، موقعیت شروع است.

۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و پاها را از روی زمین جدا کنید. زانوها باید خم باشند. همزمان، درازنشست را انجام دهید.

۳. حالا بدن را به سمت راست و بعد به سمت چپ بچرخانید.

۴. دو بار این کار را انجام دهید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در حین انجام این کار، نفس‌ بکشید.

۵. نفس‌تان را بیرون بدهید، پاها را بلند کنید،‌ بنشینید و بعد بدن‌تان را بتدا به سمت راست و بعد سمت چپ بچرخانید. این کار را ۴ بار انجام بدهید.

* این تمرین چند بار باید انجام شود؟

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

این هم از ۸ نوع متفاوت از تمرین درازنشست! نکاتی نیز در رابطه با درازنشست وجود دارند که باید در هنگام انجام آن‌ها در ذهن داشته باشید.

نکاتی در رابطه با تمرین دراز نشست

* مبتدی‌ها باید با ۳ ست ۱۰ تایی تمرین را شروع کنند و به مرور تعداد را افزایش بدهند. برای سنگین‌تر کردن برنامه‌ی روزانه‌تان، تعداد تکرارهایی را که انجام می‌دهید افزایش دهید.

* کلید ایجاد قدرت در ناحیه‌ی مرکزی بدن تکنیک تنفس است. نفس عمیق بکشید و به آرامی تمرین را انجام بدهید. تمرکزتان روی عضلات و حفظ موقعیت درست باشد.

* تمرین را در حالی شروع کنید که پاها ۳۰ تا ۴۵ سانت از باسن فاصله داشته باشند و به انجام دراز نشست ادامه دهید. اما لحظه‌ای که احساس کردید که دیگر نمی‌توانید تمرین را به این ترتیب انجام دهید، فاصله بین باسن و پا را افزایش دهید. این زاویه‌ی جدید بین عضلات شکم و پاها سبب می‌شود که تمرین را چند بار بیش‌تر انجام بدهید.

* درد در قسمت پایین کمر، شکایت اصلی افرادی است که تمرین دراز نشست را انجام می‌دهند. اگر سرعت انجام تمرین بیش از حد سریع باشد، ممکن است منجر به تجربه‌ی درد شدیدی در ناحیه‌ی کمر شود. برای جلوگیری از درد، می‌توانید نوع سبک‌تری از درازنشست را با توپ ورزشی انجام دهید تا دچار درد در قسمت پایین کمر نشوید. همچنین برای جلوگیری از فشار بیش از حد، در طول انجام تمرین دقت کنید که ناحیه‌ی پایین کمر کاملا در تماس با مت باشد.

* شما همچنین می‌توانید برای سنگین‌تر کردن تمرین درازنشست از وزنه استفاده کنید و خودتان را به چالش بکشید. خیلی ساده یک جفت دمبل بردارید و آن‌ها را در دستان‌تان نگه دارید. وزنه‌ها بهتر است برای انجام درازنشست چاقو مورد  استفاده قرار بگیرند.

* با دنبال کردن این نکات اطمینان حاصل خواهید کرد که تمرین را به شکل درست آن انجام می‌دهید و در نتیجه دچار آسیب نخواهید شد. دراز نشست به غیر از داشتن شکم تخت، مزایای دیگری هم برای بدن دارد. پایین‌تر بروید تا با آن‌ها آشنا شوید.

فواید دراز نشست

– بهبود قدرت ناحیه‌ی مرکزی بدن

– بهبود قدرت فلکسور باسن

– افزایش انعطاف‌پذیری

– از دست دادن چربی‌های ناحیه‌ی شکم

– شکل‌دهی به عضلات شکمی

– بهبود وضعيت بدن

درازنشست در صورتی که به درستی انجام شود، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای روی بدن داشته باشد. روش صحیح انجام این تمرین را دنبال کنید، و به این ترتیب در معرض خطر آسیب دیدن پشت و گردن نخواهید بود. دست به کار شوید و اندامی زیبا برای خودتان بسازید. موفق باشید!


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -سارا فیضی

منبع: استایل کریزی

۸ روش صحیح انجام دراز نشست برای داشتن شکمی ‌تخت


 

نوشته ۸ روش صحیح انجام دراز نشست برای داشتن شکمی ‌تخت اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

۱۵ راز مهم برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری

سالمندی نسخه‌ی دومی از کودکی است؛ و بنابراین، برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری باید مراقبت‌های خاصی در نظر گرفته شود. در بسیاری از موارد، مشاهده می‌شود بسیاری از سالمندان عمدتا به دلیل عدم آگاهی، از رژیم غذایی نامناسبی پیروی می‌کنند؛ و چنان‌چه این عادات غذایی از همان ابتدا به درستی کنترل نشود، ممکن است عواقب خطرناکی به همراه داشته باشند و می‌توانند زندگی آدم را تهدید کنند. از این رو، برای آسان‌تر شدن زندگی‌تان، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا پایان مطالعه کنید تا ۱۵ راز مهم برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری باخبر شوید که به خوبی به بازیابی سلامتی و قدرت از دست رفته کمک می‌کنند، آگاه شوید.

حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری

مصرف مقدار مناسبی از مواد مغذی برای سالمندان بسیار ضروری است، و علاوه بر آن، موارد دیگری نیز وجود دارند که از اهمیت بالایی برخوردار هستند. صرفا مصرف خوراکی‌های مغذی کافی نیست، زیرا آدم سالمند باید خود را سرگرم و فعال نگه دارد. در ادامه‌ی این مقاله، به مهم‌ترین نکات برای کمک به حفظ تناسب اندام و سلامتی سالمندان اشاره می‌کنیم.

حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری

۱.تعادل میان فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی

لازم است تعادل مناسبی میان فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی برقرار شود. اگر بیش از حد فعالیت دارید، مواد مغذی بیش‌تری مورد نیازتان خواهد بود، و چنان‌چه از لحاظ بدنی فعالیت زیادی ندارید، نباید در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی کنید

۲.تمرین‌های ورزشی

انجام تمرین‌های ملایم ورزشی به طور مرتب و روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین، برای حفظ تناسب بدنی باید برخی تمرین‌های بدون نیاز به وزنه و دستگاه، و هم‌چنین تمرین‌های پا، تمرین‌های گردن، و برخی تمرین‌های کششی را نیز انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۱۱ بهترین مواد غذایی برای سالمندان که سالم و شاد بمانند

۳.مصرف آب به اندازه‌ی کافی

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، برای حفظ آب رسانی به بدن، مصرف آب به اندازه‌ی کافی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ ولی چند مورد استثنا نیز وجود دارند که زیاده‌روی در مصرف آب می‌تواند آسیب رسان باشد. برای مثال، اگر به بیماری‌های کلیوی یا کبدی دچار هستید، و برخی از داروها را مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود درباره‌ی میزان مورد نیاز برای مصرف آب در طول روز، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

۴.مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها

مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای دستگاه‌های بدن بسیار مفید است. بنابراین، حتما ترکیبی از انواع مختلف و رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها را هر روز مصرف کنید.

۵.کاهش مصرف چربی‌ها

مصرف چربی اشباع شده و چربی ترانس را متوقف کنید، زیرا این چربی‌ها کلسترول بد را در بدن‌تان افزایش می‌دهند، و در نتیجه، سلامت قلب‌تان را تهدید می‌کنند. در عوض، به چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده روی بیاورید که با قلب‌تان مهربان هستند. با وجود این، به خاطر بسپارید که به طور کلی از زیاده‌روی در مصرف چربی‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به افزایش شدید وزن منجر شود؛ و برای‌تان مشکل‌ساز خواهد بود.

۶. کاهش مصرف نمک

تا آن‌جا که می‌توانید از مصرف نمک پرهیز کنید. حتی هنگام آشپزی از کم‌ترین میزان نمک استفاده کنید. در حقیقت، برای طعم‌دهی به غذاهای‌تان، به جای نمک، می‌توانید از آب لیمو، فلفل، چاشنی‌ها، و سایر ادویه استفاده کنید. لازم به ذکر نیست که باید مراقب میزان نمک مصرفی‌تان باشید، و از مصرف مواد غذایی مملو از نمک خودداری کنید.

تناسب اندام با افزایش سن ۷: کاهش مصرف قند

به علاوه، بهتر است با افزایش سن، مصرف غیر ضروری قند را نیز محدود کنید. این کار در حفظ وزن مناسب، و هم‌چنین حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک‌تان می‌کند.

۸.تازه بودن مواد غذایی مصرفی

تازه بودن مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ بنابراین، به خاطر داشته باشید هر آن‌چه می‌خورید واقعا تازه باشد.

۹.اجتناب از مواد غذایی فراوری شده

گوشت‌های فرآوری شده نظیر ژامبون، بیکن، ماهی دودی، گوشت نمک‌سود شده برای همه‌ی آدم‌ها مضر هستند، ولی آدم‌های سالمند باید از مصرف این قبیل خوراکی‌ها اجتناب کنند. نه تنها گوشت‌های فرآوری شده، بلکه مصرف تمام انواع مواد غذایی فرآوری شده یا کنسروی نیز باید محدود شود.

۱۰. محدود کردن میزان کالری مصرفی

میزان مصرف کالری‌تان را محدود کنید و از مصرف آن دسته مواد غذایی بی‌فایده‌ای که مملو از کالری هستند، از جمله کیک، شیرینی، تنقلات ناسالم، بیسکوییت و غیره اجتناب کنید.

۱۱.اجتناب از سیگار

سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است؛ و آدم‌های سالمند برای داشتن یک زندگی سالم باید از مصرف سیگار خودداری کنند.

۱۲. دوری از الکل

مصرف الکل به سلامتی‌تان آسیب می‌رساند.

۱۳.مصرف مکمل ها

از مصرف مکمل‌ها غفلت نکنید. گاهی اوقات میزان توصیه‌ شده‌ی مواد مغذی را نمی‌توان صرفا از طریق مصرف مواد غذایی برآورده کرد؛ در این شرایط، مواد مغذی مورد نیاز بدن را باید از طریق مصرف مکمل‌ها تامین کنید. هم‌چنین در برخی موارد، بدن سالمندان نمی‌تواند برخی از مواد مغذی را نظیر ویتامین B12 و منیزیوم جذب کند؛ در این صورت، با مصرف مکمل‌های این مواد مغذی می‌توانید نیازهای غذایی بدن‌تان را برآورده کنید. برای آگاهی از نوع و میزان مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

۱۴. کنترل کردن میزان قند و نمک مواد غذایی بسته بندی شده

هر گاه هر گونه ماده‌ی غذایی بسته‌بندی شده‌ای را خریداری کردید، حتما جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنید. اقلامی را انتخاب کنید که دارای کم‌ترین میزان قند، نمک، و چربی باشند.

۱۵.تامین کافی تمام مواد مغذی

برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری ، رعایت رژیم غذایی متعادل و تامین کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. از این رو، پس از مشورت با پزشک، رژیم غذایی مناسبی را طراحی کنید، و سرسختانه از آن پیروی کنید.

رعایت رژیم غذایی سالم برای تمام دوران زندگی ضروری است، ولی بسته به سن آدم‌ها، نیازهای غذایی‌شان ممکن است متفاوت باشند. دوران پیری زمانی است که بدن ضعیف می‌شود و به آسانی برابر انواع مختلفی از مشکلات سلامتی آسیب پذیر خواهد بود. بنابراین، پا به سن گذاشته‌اید، از همین حالا تصمیم بگیرید و مراقب رژیم غذایی‌تان باشید. به اندازه‌ی کافی ویتامین، پروتئین، آهن، ‌و کلسیم مصرف کنید تا دستگاه ایمنی بدن‌تان تقویت شود.

هنگام پیری، مشکلات بسیاری برای سلامتی انسان ایجاد می‌شوند؛ از جمله ضعف شنوایی، ضعف بینایی، مشکلات مربوط به یبوست، ضعف استخوان و غیره. آدم‌های سالمند با بسیاری از مشکلات مواجه هستند. ولی اگر تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را به اندازه‌ی کافی تامین کنید، می‌توانید با این مشکلات مبارزه کنید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.

نظم در زندگی بسیار مهم است و باید در رژیم غذایی‌تان نیز وجود داشته باشد. فقط باید مواد غذایی تازه، سالم، و مغذی مصرف کنید. تا آن‌جا که می‌توانید، سعی کنید خودتان را از شر تمام انواع مواد غذایی فرآوری شده، کنسروی، سنگین و چرب خلاص کنید. هم‌چنین، مصرف بیش از اندازه‌ی قند و نمک را محدود کنید و هر روز میوه‌ها و سبزی‌های تازه بخورید. انجام تمرین‌های ملایم ورزشی نیز مهم است؛ بنابراین، سعی کنید از لحاظ بدنی فعال باشید و اجازه ندهید پیری به شادی زندگی‌تان خدشه‌ای وارد کند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر رضا مصطفایی

منبع:bodyandbeans

۱۵ راز مهم برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری


نوشته ۱۵ راز مهم برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن و پیری اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

کاهش درد سیاتیک با ورزش: ۱۲ تمرین کششی برای درمان سیاتیک

سیاتیک دردی عصبی است که از انتهای کمر شروع می‌شود و تا پشت ساق و کف پا امتداد می‌یابد. درد سیاتیک در نتیجه وارد شدن آسیب به عصب سیاتیک- بزرگ‌ترین عصب بدن انسان- به وجود می‌آید. به گزارش دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، ۴۰% از انسان‌ها به درد سیاتیک مبتلا می‌شوند. فتق دیسک بین‌ مهره ‌ای، افزایش سن، مصدوم شدن، تنگی کانال کمری و برخی اوقات هم تومورها از علل پیدایش درد سیاتیک هستند. فرد مبتلا به درد سیاتیک می‌تواند با استفاده از روش‌های درمانی مناسب و فیزیوتراپی خود را کاملا از این درد سخت و طاقت فرسا نجات دهد. در این مقاله شما را با ۱۲ نمونه از بهترین تمرین های کششی مناسب برای کاهش درد سیاتیک آشنا می‌کنیم. اما پیش از آن که درباره کاهش درد سیاتیک با ورزش بنویسیم بیایید رایج‌ترین علائم و نشانه های سیاتیک را با هم مرور کنیم. با ما همراه باشید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش

علائم رایج سیاتیک

مهم‌ترین نشانه‌های سیاتیک عبارتند از:

۱.احساس مور مور شدن در ساق پا

۲. کمردردی که تا زانوها ادامه دارد

۳. بی‌حسی و ضعف در انتهای کمر، مفصل ران و پاها

۴. سختی و ناتوانی در ایستادن

۵. درد مفصل ران

بسیار خوب! حالا که با نشانه‌های بیماری سیاتیک آشنا شدید با ما همراه باشید تا در ادامه تمریناتی کششی برای کاهش این درد را به شما آموزش دهیم.

۱۲ تمرین کششی برای کاهش درد سیاتیک

۱.حالت کبوتر نشسته

۱.روی زیراندازی بنشینید و پاهای خود را خم کنید. به پشت خودتان تکیه بدهید. نوک انگشتان خود را بطور اریب پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و با این کار بالاتنه خود را محکم نگه دارید.

۲. پای راست خود را بلند کرده و آن را روی زانوی پای چپ قرار بدهید. در این وضعیت مچ پای راست شما باید بالای زانوی چپ قرار گرفته باشد.

۳. پای چپ خود را به آرامی از چپ به راست تاب بدهید.

۴. این کار را روی هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵. این تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید.

مطلب مرتبط: درمان سیاتیک: ۳۰ درمان خانگی ثابت شده برای خلاصی از درد سیاتیک

۲. حالت کبوتر خوابیده

۱.روی تشکی به پشت دراز بکشید. هر دو زانوی خود را خم کنید و کف پاهای خود را به زمین بچسبانید.

۲. زانوی چپ خود را خم کرده و ساق پای چپ خود را روی زانوی راست قرار بدهید.

۳. پای راست خود را از زمین بلند کنید، کف هر دو دست خود را پشت ران راست قرار بدهید و زانوی راست خود را به طرف سینه بکشید و به سینه نزدیک کنید.

۴. کف دست چپ خود را روی زانوی چپ قرار بدهید. زانوی چپ خود را به جلو فشار بدهید و ران پای راست تان را هم به سمت خودتان بکشید.

۵. ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید.

۶. همین کار را در سمت مخالف هم تکرار کنید.

۷. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۵ تکرار انجام دهید.

۳. حالت زانو و شانه مخالف

۱.به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. پای راست خود را با هر دو دست گرفته و آن را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. انگشت‌های پای خود را در حالت کشیده نگه دارید.

۲. زانوی خود را به سمت چپ قفسه سینه فشار بدهید.

۳. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برشد.

۴. همین کار را با پای چپ هم انجام بدهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۴: حالت گربه و گاو

۱.حالت میز را در نظر بگیرید.

۲. هوا را به درون ریه‌های خود فرو بدهید تا شکم شما فرو برود. همزمان مفصل‌های ران و بالاتنه پشتی خود را رو به سقف نگه دارید. سر خود را بالا بیاورید و به روبه‌رو نگاه کنید.

۳. بازدم! هوا را از ریه‌ها خارج کنید و گردن را به سمت پایین بیاورید. بخش میانی کمر خود را رو به سقف بالا بکشید. شانه‌های خود را گرد کنید و آنها را به سمت گوش هایتان بکشید.

۴. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۴۴ درمان خانگی درد سیاتیک که بسیار موثر است

۵. کشش متقاطع همسترینگ در حالت نشسته

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید.

۲. پای راست خود را از بالا به سمت خارج از پای چپ بیاورید. کف پای راست را کنار زانوی پای چپ قرار دهید.

۳. دست چپ خود را از بیرون دور کمر گره بزنید و دست راست را روی پهلوی چپ قرار بدهید. به این ترتیب دست راست شما بصورت اریب روبه‌روی پای راست قرار می‌گیرد.

۴. خم شوید و سرتان را به زانوی راست نزدیک کنید.

۵. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۶. همین کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید.

۷. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.

۶. چرخش نشسته ستون فقرات

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را رو به جلو بکشید.

۲. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را از روی پای چپ رد کنید. کف پای چپ را خم کنید.

۳. نوک انگشت‌های دست راست خود را پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و زانوی راست خود را با استفاده از دست چپ به قفسه سینه نزدیک کنید.

۴. دم عمیق بکشید و پشت خود را صاف کنید. بازدم خود را بیرون بدهید و به سمت راست بچرخید.

۵. برای کشش بیشتر، آرنج چپ خود را بیرون از زانوی راست قرار دهید و به سمت راست بچرخید.

۶. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۷. همین کار را در سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.

۸. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۷ حرکت کششی برای رفع کمردرد در ۷ دقیقه

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۷: حالت کبوتر رو به جلو

۱. حالت میز را تصور کنید.

۲. مچ پای چپ خود را به مچ دست راست نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب بکشید. انگشت‌های پا باید در حالت کشیده قرار گرفته باشند.

۳. قسمت پایین پای چپ خود را به کشاله ران نزدیک کنید.

۴. به زمین تکیه دهید و پشت خودتان را صاف و کشیده نگه دارید.

۵. ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس از این حالت خارج شوید.

۵. همین کار را در سمت دیگر بدن خود نیز تکرار کنید.

۶. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام بدهید.

۸. کشش صدفی

۱. زانو بزنید و روی پاشنه پای خود بنشینید. انگشت‌های پا کشیده به سمت بیرون قرار داشته باشند. کف دست‌های خود را نزدیک زانوها قرار بدهید.

۲. به جلو خم شوید و قفسه سینه را به زانوها نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به تشک باشد.

۳. قسمت بالایی پشت خود را بدون بلند کردن دست ها، گردن و مفاصل ران به طرف سقف بکشید.

۴. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

۵. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

۹. صورت گاو به پشت خوابیده

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به قفسه سینه نزدیک کنید. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، دست راست خود را روی ساق پای راست خود قرار بدهید و آن را نگه دارید. کشش را در ماهیچه سرینی بزرگ و انتهای کمر خود احساس کنید.

۲. بعد از ۱۰ ثانیه دست‌ها را روی هر یک از پاها قرار داده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۳. سپس پای چپ را روی پای راست قرار دهید و همین کار را دوباره تکرار کنید.

۴. این تمرین را در ۳ ست ۱۰- ۲۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۱۰: پروانه تاق باز

۱. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهای خود را در حالیکه کف پاها به هم چسبیده است کمی به سمت بالا بکشید تا کششی را در ران‌ها و کشاله ران‌ها احساس کنید.

۲. دست‌های خود را در کنار پهلوهایتان قرار بدهید و کف دست‌ها روی زمین قرار گرفته باشد. مرکز بدن خود را فعال کنید و بدون بلند کردن پاها از روی زمین، زانوی خود را به طرف سقف بلند کنید.

۳. یک ثانیه مکث کنید و زانوهای خود را به حالت اول برگردانید.

۴. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۱. چرخش نیم تنه در حالت دمر

۱. روی تشک دراز بکشید. دست‌های خود را در طرفین قرار دهید و کف دست‌ها را روی تشک بگذارید.

۲. زانوی راست خود را خم کنید. انتهای پای راست را به زمین بچسبانید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.

۳. پای چپ خود را در حالت کشیده نگه دارید. به سمت چپ خود نگاه کنید. دست راست را روی زمین نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید.

۴. به حالت اول برشد و همین کار را در طرف مخالف انجام دهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

۱۲. کشش مفصل ران

۱. روی شکم روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی بالشتی قرار بدهید. دست‌های خود را در دو طرف بالش قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین باشد.

۲. زانوی راست خود را خم کنید بطوریکه ساق پا و ران در حالت عمود نسبت به یکدیگر قرار داشته باشند.

۳. مفصل ران و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا ران از زمین جدا شود.

۴. این کار را ۵ بار تکرار کنید و سپس همین کار را در پای سمت مخالف هم انجام دهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

تذکر: مفصل ران خود را به اندازه‌ای بالا نبرید که عضلات پایین شکمی از زمین جدا شود.

۱۲ نمونه از بهترین تمرین‌های کششی برای کاهش درد سیاتیک را با هم خواندیم. اما این تمرین‌ها چطور در کاهش درد به شما کمک می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در بخش بعدی پیدا کنید.

تمرین‌های کششی چگونه باعث کاهش درد سیاتیک می‌شوند؟

این تمرین‌ها قسمت تحتانی پشت، ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، عضلات همسترینگ، ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های عمود شکمی را مورد هدف قرار می‌دهند. همچنین این تمرین‌ها به نرم شدن عصب سیاتیک، تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کنند. به این ترتیب سرعت فرآیند درمان در فرد افزایش می‌یابد. با انجام این تمرین‌ها خلق و خوی شما بهتر می‌شود و هورمون احساس خوشایند در بدن ترشح می‌شود که این هورمون در کاهش احساس درد نیز موثر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که اگر به سیاتیک مبتلا هستید لازم است که حتما با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این تمرین‌ها و کشش ها، روش هایی هم برای درمان سیاتیک وجود دارد که در ادامه آنها را به اختصار مرور می‌کنیم.

سایر روش‌های درمانی برای درمان سیاتیک

۱.طب سوزنی

۲. کایروپراکتیک

۳. ماساژدرمانی

۴. مصرف دارو

شما می‌توانید در کنار مصرف دارو از هر کدام از این روش‌های درمانی نیز برای کاهش و درمان سیاتیک استفاده کنید. اما در هنگام انجام تمرینات باید احتیاط کنید تا مانع از تشدید درد سیاتیک شوید. در ادامه شما را با برخی از مراقبت‌های لازم در هنگام انجام تمرینات درمانی سیاتیک آشنا می‌کنیم.

مراقبت ها

۱.تمرین‌ها را با ملایمت و به آرامی انجام دهید.

۲. هر روز تمرین کنید.

۳. آب کافی بنوشید.

۴. در وضعیت درستی قرار بگیرد و تمرین‌ها را به درستی انجام دهید.

۵. پس از مشورت با پزشک مکمل‌های ویتامین D و K مصرف کنید.

۶. سیگار نکشید.

۷. استراحت کنید و در طول شبانه روز حداقل ۷ ساعت بخوابید.

سپاس از اینکه با ما همراه بودید. در این مقاله ۱۲ نمونه از تمرین‌های کششی و راه کارهایی را برای کاهش درد سیاتیک به شما معرفی کردیم. این تمرین‌ها را بطور مرتب انجام بدهید و نتایج مثبت آنها را مشاهده کنید. با این وجود بهتر است قبل از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید. مراقب سلامت جسم و جان خودتان باشید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- فاطمه یحیی

منبع:stylecraze

کاهش درد سیاتیک با ورزش: ۱۲ تمرین کششی برای درمان سیاتیک


 

نوشته کاهش درد سیاتیک با ورزش: ۱۲ تمرین کششی برای درمان سیاتیک اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

تای چی چیست: ۱۳ مهمترین فواید تای چی برای سلامتی + ۸ توصیه  

تای چی (Tai Chi) چیست؟ تای چی یکی از شیوه‌های هنرهای رزمی است که اکثر آدم‌ها برای افزایش تعادل، بهبود روند جریان خون، و بهتر شدن حالت بدن آن را انتخاب می‌کنند.  دامنه‌ی کم اثر حرکات آن فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی را بر طرف می‌کند. به علاوه، این ورزش، تمرین تقویتی ضد التهابی خوبی برای بزرگسالان پا به سن گذاشته و افراد سالخورده است.

تای چی

تای چی از حرکات ملایم اما محکم مفاصل و عضلات استفاده می‌کند که فشار بسیار کمی بر بدن وارد می‌آورد. در این ورزش همه چیز به تعادل، ثبات، و هماهنگی اندام بر می‌گردد که زیربنای تمرین تای چی را تشکیل می‌دهند. قسمت‌هایی از بدن که تای چی هدف خود قرار می‌دهد عبارتند از دست‌ها، پاها، شانه‌ها، تنه، و پشت. از این‌ها گذشته، تای چی فقط به صورت ایستاده تمرین می‌شود که همین امر باعث می‌شود فرد ورزشکار جریان خون سالم و تمرکز بالایی داشته باشد.

برای مبتدی‌ها، تای چی تمرینی بی‌نظیر جهت سالم به نظر رسیدن و احساس سلامتی کردن به حساب می‌آید. شما می‌توانید تمرین‌ها را در خانه، خارج از خانه، یا در کلاس‌های ورزشی انجام بدهید. این کار هم به تمرکز نیاز دارد و هم به انعطاف پذیری تا بتوان به سمت انجام حرکات پیشرفته‌تر حرکت کرد.

با ذکر نکات فوق، بیایید نگاهی بیندازیم به فایده‌های حیرت انگیز تای چی برای سلامتی که تمرین کردن را موثرتر و جالب‌تر می‌سازند.

۱. تای چی می‌تواند مشکلات مربوط به افزایش وزن را در اکثر آدم‌ ها بر طرف کند

حتی اگرچه تای چی یک هنر رزمی غیر مبارزه‌ای است، اما تکنیک‌های دفاعی مختلف آن استرس را کاهش می‌دهند و کالری می‌سوزانند. بر مبنای بررسی علمی، تمرین تای چی شبیه به راه رفتن با ریتمی ملایم است. این کار همان مقدار کالری می‌سوزاند و وقتی چند هفته ادامه پیدا کند می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.

تای چی، در ترکیب با کاهش استرس و داشتن رژیم غذایی سالم، یکی از سالم‌ترین راه‌های سوزاندن چربی است. عامل مهم دیگر آن است که تای چی به تحت کنترل گرفتن سطوح بالای استرس که با افزایش وزن مرتبط هستند کمک می‌کند. این ورزش اشتها و میل به پرخوری را کاهش می‌دهد و تاثیرات مثبتی در کنترل وزن دارد.

همچنین، مصرف انرژی متابولیسم یا سوخت و ساز را تقویت می‌کند که برای کاهش چربی بدن مفید است. مطابق مطالعات انجام شده، کاهش چربی بدن اغلب به از دست رفتن تراکم مواد معدنی استخوان منجر می‌شود، اما تای چی به از کاهش تراکم استخوان در طول تمرین پیشگیری می‌کند.

نکته: تمرین باستانی تای چی، فایده‌های قدرتمندی در زمینه‌ی کاهش وزن برای بزرگسالان به همراه دارد. این تمرین کالری می‌سوزاند، استرس هورمونی را کاهش می‌دهد، و تراکم ماده‌ی معدنی استخوان را افزایش می‌دهد. تمام این فاکتورها به کاهش چربی بدن به روشی سالم و مناسب کمک می‌کنند.

۲. تای چی می‌تواند به پیشگیری از و درمان درد مزمن گردن کمک کند

تای چی در حین اینکه تمام عضلات اطراف گردن و شانه‌های‌تان را به کار می‌گیرد، عضلات پشت‌تان را هدف قرار می‌دهد. چون تای چی یک از تمرین‌های کم اثر است برای تسکین درد عضلات و مفاصل مفید است. برای کسانی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند، تمرین تای چی بر مبنای منظم روزانه می‌تواند استرس و فشار اندکی بر شانه‌ها و پشت وارد کند.

مطالعه‌ای درباره‌ی درد گردن و تای چی نشان داد که ترکیبی از تمرین‌های گردن، کشش‌ها، و تای چی می‌تواند درد گردن را تسکین بدهد. این کار انعطاف پذیری گردن را بهبود می‌بخشد و فشار وارد بر عضله‌های گردن و شانه را از بین می‌برد.

تعدادی از عوامل مانند حرکت گردن، استرس، و آگاهی تحت تاثیر درد مزمن گردن هستند. تمام این علائم را می‌توان با تای چی کاهش داد و درمان کرد.

از سوی دیگر، بر اساس نظر انجمن درد آمریکا، تای چی می‌تواند درد مداوم گردن را کاهش دهد. این‌ها نتایجی هستند که بر اساس یک آزمایش کنترل شده بر روی ۱۱۴ شرکت کننده به دست آمده‌اند. در این مطالعه چنین نتیجه گیری شد که ۱۲ هفته‌ی متوالی تمرین تای چی قدرت حرکت گردن را بهبود می‌بخشد، درد را کاهش می‌دهد، و کنترل حالت بدن را بهتر می‌کند.

اثبات شده است تای چی، همراه با تنفس عمیق و تمرین‌های گردن، برای درمان و پیشگیری درد مزمن و مداوم گردن موثر و مفید است.

نکته: اگر اغلب از گردن درد رنج می‌برید، مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند تای چی می‌تواند به کاهش استرس و سفتی مربوط به درد مزمن گردن کمک کند. همچنین انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و حالت بدن را در بزرگسالان بهبود می‌بخشد.

۳. تمرین روزانه‌ی تای چی فشار خون را کاهش می‌دهد

فشار خون، یا هایپرتنشن، پدیده‌ای شایع در بین بزرگسالانی است که عادات غذایی ناسالم دارند و ورزش نمی‌کنند. استرس یا تنش‌های محیطی نیز دو عامل مهم دیگر ابتلا به فشار خون هستند.

از این رو چنان که شایع است تمرین‌های آرامش بخش و کم اثر تای چی به کاهش  علائم فشار خون کمک می‌کند. در یکی از مطالعات علمی اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که تای چی به کاهش فشار خون به روشی طبیعی تر از درمان‌های مرسوم کمک می‌کند.

در مطالعه‌ی دیگری درباره‌ی فشار خون، حجم لیپیدها، و اضطراب نشان داده شد که ۱۲ هفته انجام تمرین‌های تای چی علائم شاخص فشار خون بالا را بهبود می‌بخشد. این ورزش به کاهش فشار خون و حجم لیپیدها در وضعیت اضطرابی بیماران کمک می‌کند. یک برنامه‌ی تمرین تای چی ساده سه بار در هفته می‌تواند به طرز چشمگیری سطوح دیاستولی و سیستولی فشار خون را در بدن کاهش بدهد.

نکته: تای چی راهی آرامش بخش برای کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا است. این ورزش همچنین بر سطح لیپیدهای خون نسبت به سایر درمان‌های مرسوم فشار خون تاثیر مستقیم و بیشتری می‌گذارد.

تای چی چیست

۴. تای چی فایده‌های زیادی برای کاهش علائم آرتروز دارد

مطالعات جدید اینک تای چی را به عنوان یک درمان موثر برای آرتروز تایید می‌کنند. مطابق یکی از مطالعات، تای چی با تمرین‌های تقویت پاها به پیشگیری از زمین خوردن‌های متعدد کمک می‌کند. ناراحتی‌هایی مانند آرتروز، اختلالات استخوانی مربوط به سالخوردگی، و ضعف عضلانی احتمال افتادن و غش کردن را افزایش می‌دهند. بنابراین با حرکات سریع و تکنیک‌های آرامسازی که بیشتر در تای چی انجام می شوند، افراد مسن می‌توانند به کاهش دفعات زمین خوردن و یا غش کردن بر اثر آرتروز کمک کنند.

این مطالعه در راستای بهبود قدرت و تعادل عضلات در بین شرکت‌کنندگان مسن انجام شد. نتایج حاکی از آن بود که تقریبا ۵۰٪ بهبود در زمینه‌ی پیشگیری از صدمات و کنترل آرتروز مشاهده می‌شود.

نکته: مطالعات متعددی بر فایده‌های تای چی برای بیماران مبتلا به آرتروز صحه گذاشته‌اند. این ورزش در عملکرد فیزیکی، به ویژه در نواحی لگن و زانو در زمینه‌ی آرتروز پیشرفت‌های تاثیرگذاری فراهم می‌آورد.

۵. کسانی که تای چی تمرین می‌کنند علائم بیماری پارکینسون را کمتر تجربه می‌کنند

بیماری پارکینسون یک اختلال سیستم عصبی است که از ویژگی‌های آن ناتوانی حرکتی پیش رونده است. علائم با لرزش دست‌ها، خشکی، و از دست دادن تعادل هنگام نشستن یا حرکت کردن ظاهر می‌شوند. این اختلال دژنراتیو طولانی مدت بر کل سیستم حرکتی بدن تاثیر می‌گذارد.

افرادی که بیماری پارکینسون دارند می‌توانند از شدت تنش و اضطراب توام با علائم آن بکاهند. با انجام تمرین‌های فیزیکی منظم این امکان وجود دارد، به ویژه با انجام تای چی. در مطالعه‌ای بر روی ۳۱ بیمار مبتلا به پارکینسون نشان داده شد که در سفتی عضلات و افسردگی مربوط به این بیماری با مداومت در انجام تمرین‌های تای چی کاهش چشمگیری مشاهده خواهد شد.

نکته: برای جمع‌بندی، باید بگوییم که بیماران مبتلا به پارکینسون می‌توانند علائم دردناک این اختلال را با تمرین مداوم تای چی بر طرف کنند. مطالعات همه بازخوردی مثبت در زمینه‌ی انعکاس برنامه‌ی تمرین غیر رقابتی و کم اثر تای چی گزارش کرده‌اند.

۶. تای چی می‌تواند به شدت رشد دیابت نوع ۲ را کاهش دهد

کنترل دیابت شامل یک رژیم غذایی سالم و تمرین‌های جسمی منظم می‌شود. دیابت نیازمند سطوح قند خون بهتر، سطح انسولین بیشتر، و کاهش تنش است.

به همین دلیل، اخیرا در مطالعاتی فایده‌های تای چی برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع ۲ اثبات شده است. در یکی از این مطالعه‌ها نشان در بیماران دیابتی که به طور منظم تای چی تمرین کرده بودند بهبود ۶۰٪ گزارش شد. تای چی ضعف عضلات را به حداقل می‌رساند و عملکرد محیطی مربوط به بیماری دیابت را بهبود می‌بخشد. به علاوه، حتی جذب مواد مغذی را در بدن جهت مبارزه با کمبودها تسریع می‌کند.

بر اساس یکی از مجله‌های پزشکی بریتانیا، تای چی در کنار تمرین‌های تنفسی می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن به دیابت را بهبود ببخشد. این کار حتی التهاب مزمن مربوط به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

فشار خون بالا، بی‌نظمی‌های متابولیک، و قند خون بالا با استفاده از تمرین‌های تای چی بهتر کنترل شدند. به علاوه، در این مطالعه همچنین کاهش وزن و چرخه‌ی خواب بهتر نیز گزارش شد.

نکته: کسانی که با بیماری دیابت درگیر هستند اغلب افزایش وزن غیر منتظره، فشار خون، و افزایش اشتها را تجربه می‌کنند. تمرین‌های منظم و مداوم تای چی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را در مقابله با قند خون بالا و سطح دریافت کننده‌ی انسولین تقویت کند. این کار دیابت نوع ۲ را در بیماران متوقف و درمان می‌کند.

۷. تمرین تای چی برای بهبود سلامت ذهنی و مبارزه با اضطراب خوب است

در یک بررسی از ۴۰ مطالعه‌ی انجام شده اثبات شد که به کار بستن تای چی فایده‌های مثبت بسیاری برای سلامتی ذهنی دارد. این ورزش مستقیما با اضطراب، افسردگی و استرس در ارتباط است. با ذکر این نکته، باید بیان کنیم که این تمرین‌ها به افراد مسن کمک می‌کند با بیماری‌های مزمن مربوط به این علائم مبارزه کنند.

در طی ۱۷ آزمایش تصادفی اثبات شد که تمرین روتین کم اثر تای چی سلامت روانی-عاطفی و روانشناختی را تقویت می‌کند. این ورزش با اختلالات خلقی، استرس، و افسردگی مبارزه می‌کند.

مطالعات حاکی از آن است که تمرین‌های چینی برای افزایش شادی و از بین بردن استرس در بزرگسالان به صورت گسترده استفاده می‌شود. عواملی مانند سن، جنسیت، و رژیم غذایی در کاهش اضطراب و عصبانیت حائز اهمیت هستند. تای چی علائم جسمی را کاهش می‌دهد تا سطح فشار خون را به حالت عادی باز گرداند. این تمرین سطح اندورفین را افزایش می‌دهد و واکنش‌های التهابی را در یک سطح سلولی به حداقل ممکن می‌رساند.

در تحقیقات دیگری که بر روی تای چی انجام گرفت نشان داده شد که این ورزش سردردهای تنشی و اختلالات خلقی ضعیف را بهبود می‌بخشد. وقتی تای چی با رژیم غذایی سالم و تمرین‌های تنفس عمیق همراه می‌شود تاثیر مثبتی بر سلامت ذهنی و روانشناختی دارد.

نکته: چنین شایع است که تمرین‌های تای چی برای کاهش اضطراب، افسردگی، و عصبانیت، ذهن‌آگاهی را بهبود می‌بخشند. این بهبودها اعتماد به نفس را نیز شامل می‌شوند و نقش مهمی در بهبود سلامت کلی ذهن ایفا می‌کنند.

۸. تای چی تمرکز و کنترل فیزیکی را نیز بهبود می‌بخشد

از آنجایی که تای چی یک هنر رزمی کم اثر است، هدف از تمرین آن بهبود تمرکز ذهنی و کنترل جسمی است. تای چی در ترکیب با حرکات کششی و تنفس عمیق، باعث می‌شود افراد بالغ حرکات باثبات‌تری داشته باشند که همین امر فایده‌های فیزیولوژیکی تاثیرگذاری دارد.

در یکی از مطالعات انجام شده درباره‌ی اثرات مثبت تای چی بر تپش قلب و تمرکز ذهنی نشان داده شد که این ورزش به افزایش دقت و سرعت جسمی و فیزیکی کمک می‌کند. بیست دقیقه تمرین تای چی و سایر حالت‌های تعادلی یوگا می‌تواند سطح کورتیزول را پایین بیارود و برای کنترل فیزیکی بهتر تپش قلب را کاهش می‌دهد.

پژوهش دیگری در رابطه با تای چی نشان می‌دهد که این ورزش بی‌تعادلی را درمان می‌کند، به ویژه در افراد سالمند. عدم تعادل می‌تواند باعث افتادن‌های متعدد و کیفیت پایین زندگی بشود. این امر باعث سایر بیماری‌های مربوط به سن و سال می شود من جمله آتروز، التهاب زانو و درد ورم دردناک مفاصل.

نکته: اکثر پژوهش‌های انجام شده درباره‌ی تای چی بر روی افراد مسن انجام شده است و اثبات می‌کنند که این ورزش تعادل فیزیکی و تمرکز ذهنی را هدف خود قرار می‌دهد. این تمرین فشار خون و سطح کلسترول را پایین می‌آورد تا اضطراب را درمان کند و صدمات مربوط به عدم تعادل را برطرف سازد.

تای چی چیست

۹. تای چی با کاهش بی خوابی ناشی از سرطان سینه ارتباط دارد

درمان سرطان سینه شامل هورمون درمانی، معالجه، درمان‌های هدفند و شیمی درمانی ‌می‌شوند. این درمان‌ها به داروهای ضد درد نیاز دارند که باعث بروز مشکلاتی در نحوه‌ی خوابیدن می‌شود. بی‌ خوابی در بیماران مبتلا به سرطان سینه باعث خستگی مفرط، خواب آلودگی در طول روز و بی قرار در طول خواب و از دست دادن تمرکز می‌شود.

بر مبنای مطالعه‌ای اخیرا، مشخص شد تای چی به از بین بردن مشکلات بیمارانی که از بند سرطان سینه نجات پیدا کرده‌اند. این شیوه کمبود خواب را درمان می‌کند و تولید انرژی را جهت مبارزه با خستگی مفرط افزایش می‌دهد. بر مبنای نتایج درمانی شناختی و رفتار درمانی، اثراتی که تای چی برای سلامتی به همراه دارد می‌تواند علائم افسردگی را نیز سرکوب کند.

بسیاری از شرکت کنندگان در این آزمایش احساس اعتماد به نفس و انگیزه‌ی  فعال ماندن در طول روز را گزارش کردند. این یکی از راه‌های مثبت برای داشتن خواب شب خوب است.

نکته: فایده‌های دیگر تای چی برای سلامتی شامل کاهش خستگی مفرط، خواب‌های روزانه، و بی خوابی می‌شوند. بیماران مبتلا به سرطان سینه درمان‌های شناختی و رفتاری مختلفی را پشت سر می‌گذارند تا بی خوابی‌شان را درمان کنند و همچنین می‌توانند به عنوان یک برنامه‌ی روتین ورزشی روزانه تای چی را به کار ببندند.

۱۰. تمرین روزانه تای چی می‌تواند التهاب را کاهش دهد و با بیماری‌ها مبارزه کند

نشانگرهای التهابی بسیار زیادی در بدن وجود دارند. و افزایش التهاب می‌تواند باعث به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، سندرم متابولیک، و … بشود. به عبارت دیگر، فقط مقدار مشخصی از ظرفیت اکسیدان در بدن برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم خوب است.

لذا، کمبود خواب مناسب و التهاب فعال در بدن می‌تواند باعث ناراحتی‌های جدی بشود. طبق گزارش‌های واصله حرکت مراقبه درمانی، که شامل تای چی می‌شود، می‌تواند به پیشگیری از التهاب در بزرگسالان کمک کند.

پروتئین واکنشی سی (C-Reactive Protein) یکی از علت‌های اصلی اختلال خواب و التهاب است. در طی یک مطالعه‌ی ۱۶ ماهه دریافتند که تمرین روزانه‌ی تای چی می‌تواند التهاب سلولی را کاهش دهد و مجاری سیگنال ضد التهابی را در بدن فعال کند. این مطالعه تاکید و تاییدی بر کاهش التهاب سلامت ذهنی برای بهبود سلامت و تندرستی کلی بدن است.

نکته: اگر فکر می‌کنید تای چی فقط برای عضلات و قلب خوب است، بهتر است بیشتر فکر کنید. کسانی که به مدت ۱۶ ماه تای چی تمرین کرده بودند پیشرفت‌های زیادی در کاهش التهاب و بهبود کیفیت خواب نشان می‌دادند.

۱۱. مداومت در انجام تای چی برای سیستم عصبی خوب است

در مطالعه‌ای که اخیرا در ۲۰۱۰ چاپ شد اثرات مثبت تای چی بر سیستم عصبی مورد ارزیابی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که تای چی مسیرهای سیگنال عصبی بین مغز و نخاع را بهتر می‌کند تا عملکرد جسمی و همچنین تمرکز را بهبود ببخشد.

عصب‌های بدن ما به سوخت فراوانی نیاز دارند تا سیگنال‌ها را از نخاع به مغز بفرستند. بنابراین، فقط با انجام چند هفته تمرین تای چی، شما قادر خواهید بود واکنش عصبی بهتری از خود نشان بدهید.

مسیرهای سیگنال عصبی سالم تعداد افتادن‌ها و زمین خوردن‌ها را کاهش می‌دهد و تعادل را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. حتی به سالمندان کمک می‌کند کنترل عضلات سفت شده، قسمت پایین کمر و باسن را تحت کنترل بگیرند. این پیشرفت می‌تواند مانع از دیابت، مشکلات قلبی، و آرتروز بشود.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که تای چی چگونه می‌تواند مانع از بیماری‌های دژنراتیو اعصاب خاص بشود. نوروپاتی محیطی ناراحتی است که فقط چند گزینه‌ی درمانی موثر برای آن وجود دارد. یکی از آن‌ها تمرین تای چی است چون تعداد افتادن‌ها را کاهش می‌دهد، بنیه را تقویت می‌کند، و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.

یکی از برنامه‌های تمرینی مداوم با ۷۵ شرکت کننده ثابت کرد که تمرین منظم تای چی درد حاصل از بیماری‌های عصبی دژنراتیو را تسکین می‌بخشد. همچنین باعث بهتر راه رفتن و حالت ایستادن بهتر برای افراد مسن می‌شود.

درد نوروپاتیک عامل کلیدی دیگری در درمان و پیشگیری از بیماری‌های عصبی دژنراتیو است. تای چی مسیرهای تحریک درد در بدن را بهبود می‌بخشد تا از این طریق سیستم ایمنی را تقویت کند. این ورزش حتی مانع جراحاتی می‌شود که با نوروپاتی محیطی ارتباط مستقیم دارند یا اینکه آن‌ها را درمان می‌کند.

نکته:

پیشرفت درد عصبی هم بر عوامل ضد التهابی و هم بر عوامل ایمنی تاثیر می‌گذارد. بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، تای چی مانع درد عصبی می‌شود و سیستم عصبی را تقویت می‌کند تا سلامت انتقال دهنده‌های عصبی را بیشتر کند. این امر به ثبات فیزیکی و ذهنی بیشتر در بزرگسالان و افراد مسن منجر می‌شود.

۱۲. تای چی بینه را تقویت می‌کند و قدرت عضلات را بیشتر می‌کند

بنیه‌ی ضعیف توانایی جسمی را، به ویژه با افزایش سن، کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند اثرات طولانی مدتی بر سلامتی داشته باشد که باعث بیماری مزمن انسدادی ریه و قلب بشود. این ناراحتی باعث تنگی نفس و خستگی مفرط می‌شود که با گذر زمان فقط بدتر می‌شود.

در یکی از مطالعات اخیر دریافتند که تای چی، با برنامه‌ی تمرینی کم اثرش، می‌تواند علائم عضلانی که توانایی فیزیکی را مختل می‌کنند برطرف کند. این ورزش انعطاف‌پذیری را بهتر می‌کند، با خشکی و گرفتگی عضلات مبارزه می‌کند، و حرکت کردن را برای سالمندانی که درد بدنی دارند تسهیل می‌سازد.

این ورزش همچنین درد و استرس مربوط به نشستن یا ایستادن‌های طولانی مدت را در بیماران مبتلا به پوکی استخوان از بین می‌برد. از این رو، تای چی مانع تمام انواع ناراحتی‌ها من جمله درد و عذاب مربوط به ناراحتی‌های عضلانی مزمن می‌شود.

در مطالعه‌ی مشابهی دریافتند که تای چی عملکرد شریانی و ظرفیت و توانایی عضلانی را در بیماران مسن بهتر می‌کند. این مطالعه ۶۵ فرد مسن را که تجربه‌ی کمی در تمرین تای چی بودند یا اینکه هیچ تجربه‌ای در این زمینه نداشتند مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان دادند کسانی که بر مبنایی منظم تای چی انجام می‌دهند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند ماهیچه‌های راست گر و ماهیچه‌های خم کننده‌شان بهتر عمل می‌کند.

تمرین تای چی همچنین می‌تواند اثرات مثبتی بر فشار خون افراد مسن مبتلا به ناراحتی‌های مزمن داشته باشد.

نکته: تای چی قدرت عضلات، انعطاف پذیری، و طاقت را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. حتی به رهایی از درد مربوط به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

تای چی چیست

۱۳. تای چی همچنین مانع از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی متعدد می‌شود

در یکی از مطالعات به اثرات تای چی بر بیماران مبتلا به اختلالات کلیوی مزمن و بیماری قلبی عروقی پرداخته شده است. این مطالعه ۲۱ بیماری را که به مدت ۳۰ دقیقه و ۳-۵ بار در هفته تای چی تمرین کرده بودند مورد بررسی قرار داد. این روند حداقل به مدت ۱۲ هفته قبل از آنکه شرکت‌ کنندگان کاهش فشار خون، غلظت کم لیپوپروتئين‌ها، و بهبود سطح کلسترول را گزارش دهند ادامه پیدا کرد.

علاوه بر این بهبودها، کاهش چشمگیری نیز در التهاب کلیوی مربوط به اختلال کلیه و بیماری مزمن کلیه مشاهده شد. تمرین تای چی عملکرد ضعیف جسمانی مربوط به مشکلات قلبی را محدود می‌کند. همچنین نرخ بقا را در بین بیمارانی که در مراحل پایانی بیماری‌های کلیوی قرار دارند افزایش می‌دهد.

سایر نتایج بر مبنای تمرین‌های هوازی مانند طناب زدن، پیاده روی، و دوچرخه سواری نیز حاکی از آن هستند که تمرین سطح متوسط برای دست کم ۳۰ دقیقه می‌تواند بر سلامت قلب و کلیه تاثیر شدیدی داشته باشد. این کار سطوح کراتین، تری‌گلیسیرید، و کلسترول خوب را به میزان نرمال آن باز می‌گرداند.

نکته: فایده‌های تای چی شامل پیشگیری از بیماری قلبی و اختلالات کلیوی نیز می‌شود. این ورزش فشار، کلسترول را پایین می‌آورد و گردش خون در قسمت‌های مختلف بدن را بهبود می‌بخشد.

انجام درست تای چی – ۸ توصیه مفید برای تازه کارها

تای چی از اجرای یک سری حرکات پیچیده تشکیل شده است. یاد گرفتن وضعیت‌های صحیح بدن و همچنین حفظ هماهنگی هنگام انجام چنین حرکاتی جزو ضروریات است.

شما ممکن است برای انجام تای چی دلایل مختص به خودتان را داشته باشید اما ۱۳ مورد از مهم‌ترین علل انجام تای چی در قسمت فوق به شما معرفی و ارائه شد. ولی بحث در مورد یادگیری نحوه‌ی صحیح انجام این حرکات نیز برای همه یکسان است. بنابراین، یاد گرفتن نحوه‌ی انجام موثرتر تای چی برای شما از ضروریات است.

اما این فرایند به همین راحتی‌ها هم نیست، درست است؟ پس بیایید ۸ توصیه‌ی به شدت موثر برای انجام تای چی توسط مبتدیان را از نظر بگذرانیم.

۱. حرکت صحیح پاها مهم است

بگذارید این طور بگویم که وضعیت صحیح پاها چیز مهمی است که هنگام تمرین این تکنیک باید تحت کنترل و نظارت داشته باشید. دو الگوی پای تکیه‌گاه مهم وجود دارد شامل؛ دوبل عضو و تک عضو

در تای چی، حرکات بیشتر نیازمند حمایت اعضای دوبل و کمتر نیازمند حمایت تک عضو هستند. نکته‌ی حیاتی دیگر که باید یادتان بماند این است که حرکت کردن از یک الگوی تکیه‌گاه به الگوی دیگر باید به آرامی انجام شود.

۲. به تغذیه‌ی خود توجه داشته باشید

بعضی از ما فقط بر روی جنبه‌های فیزیکی هر ورزشی تمرکز می‌کنیم. در حالی که این هم رویکردی فوق‌العاده است، اما رویکردی کامل و بی نقص نیست. تغذیه هنگام انجام هنرهای رزمی یا هر فعالیت چالشی جسمی دیگری نقشی حیاتی دارد.

شما باید وعده‌های کم حجم‌تر اما به تعداد بیشتر مصرف کنید. و این وعده‌ها باید سرشار از پروتئین باشند، حتی در مورد یک اسنک ساده. و مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ای در اینجا آن است که سبزیجات باید بخشی از هر وعده‌ی غذایی یا اسنکی باشد که مصرف می‌کنید. چون سبزیجات به حفظ بافت عضلات و تراکم استخوان کمک می‌کنند.

۳. حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری‌تان افزایش پیدا کند

تازه کارها، لطفا دقت کنید. این ممکن است یکی از مفیدترین توصیه‌ها در مورد انجام مراحل اولیه‌ی تمرین تای چی باشد. من شنیده‌ام که بعضی از آدم‌ها می‌گویند بیش از حد به حرکات کششی اهمیت داده شده است. لطفا یادتان باشد در طول عمرتان هیچ یک از نصایح و توصیه‌های چنین افرادی را به کار نبندید. چون هیچ چیزی بهتر از حرکات کششی نمی‌تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.

با انعطاف پذیری بیشتر، این فرصت را پیدا می‌کنید که درستی، سرعت، و توانایی کلی بدنی‌تان را بهبود ببخشید. و این موضوع هنگام انجام تای چی مهم است، این طور نیست؟ حرکات کششی با استفاده از تکنیک‌های صحیح یک فرایند در حال پیشرفت است، پس تا زمانی که به بیشترین مقدار انعطاف پذیری دست پیدا می‌کنید به این کار ادامه دهید.

۴. در طول تمرین آرامش خود را حفظ کنید

مبارزان تای چی به لحاظ عاطفی انسان‌هایی سرکش نیستند که بخواهند در طول انجام تمرین حرکات و احساسات منفی از خود بروز بدهند. بر عکس، آن‌ها کاملا آرام، سهل‌گیر، و به لحاظ ذهنی آسوده هستند. و این چیزی است که شما با تمرین‌های قوی و منسجم به آن دست پیدا خواهید کرد.

اما باید همیشه این موضوع را حین تمرین به خاطر داشته باشید. بگذارید حرکاتتان سریع و بلند باشند، و نه حس آگاهی‌تان. هدف آن است که هوشیار و متمرکز باشید. این شیوه‌ای است که ذهن‌تان را تمرین می‌دهید تا در زمان مناسب حرکات درست را انجام دهد و در عین حال نیز عوامل پرت کننده‌ی حواس عاطفی را از خود دور نگه می‌دارید. و این تمام آن چیزی است که این تکنیک سعی دارد انجام بدهد، این طور نیست؟

۵. پشتکار و ثبات کلید موفقیت است

لازم نیست برای مهارت پیدا کردن در زمینه‌ی پشتکار و ثبات قدم حتما یک حرفه‌ای باشید. تمرین تای چی، حتی به عنوان یک مبتدی، نیازمند آن است که ثبات قدم داشته باشید. مهم نیست که آیا هنوز در سطح ۱ هستید؛ تمرین هنرهای رزمی سلامتی را در اعماق بدن شما تقویت خواهد کرد.

اگر منظم تمرین کردن را سر لوحه‌ی کار خود قرار بدهید، ذهن‌تان را عادت می‌دهید که توجه بیشتری به مکانیک انرژی و هماهنگی بدن داشته باشد. این یعنی هر چلسه‌ی تمرین کوتاه یا طولانی مدتی به کنترل پیدا کردن و پرورش مهارت‌های بیشتر و بهتر کمک خواهد کرد.

۶. بیرون از خانه تمرین کنید

اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه تای چی را موثرتر انجام بدهید، پس این کار را بیرون از خانه بکنید. بگذارید دویدن را به عنوان یک مثال ذکر کنیم. وقتی بیرون از منزل می‌دوید، نسبت به زمانی که روی تردمیل در باشگاه یا خانه می‌دوید بر پاها و غوزک‌های‌تان فشار متفاوتی وارد می‌کنید. جلسات تمرین فیزیکی وقتی در محیط بیرون از خانه انجام می‌شوند شور و حرارت بیشتری در بر خواهند داشت.

بنابراین، بار بعد که خواستید تای چی تمرین کنید، آن را در حیات پشتی منزل‌تان انجام بدهید. چنین عادتی حرکات بهتر و فعالیت بیشتر را موجب خواهد شد.

۷. کفش‌های مناسب بپوشید

وقتی صحبت از هنرهای رزمی و ورزش می‌شود استفاده از کفش مناسب قاعده‌ی شماره‌ی ۱ است. و دلایل بسیاری وجود دارد که نباید از این مسئله به راحتی بگذرید. اولین دلیل مسئله‌ی بهداشت است. قطعا نمی‌خواهید عفونت‌های قارچی و پوستی را جذب بدن‌تان بکنید، می‌خواهید؟

دومین دلیل نیز از آن دسته دلایل مهم است. وقتی در وضعیت دفاع-شخصی واقعی باشید، آیا پا برهنه این کار را انجام می‌دهید؟ احتمالا نه، درست است؟ پس بهتر است برای واقع‌گرایانه‌تر بودن تمرینات‌تان حین انجام تای چی کفش مناسب بپوشید.

و نهایتا اینکه، کفش‌های هنرهای رزمی از یک پوشش حفاظ مانند برخوردار هستند. و این باعث می‌شود پاهای‌تان در برابر ضربه‌ها و لگدهای سخت در امان بماند.

۸. بدن‌تان را هیدراته (پر آب) نگه دارید

برای اجتناب از احساس رخوت و سبکی سر در حین جلسه‌ی تمرین، مهم است که بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. و نه فقط در حین تمرین بلکه در شروع روز نیز باید همین کار را بکنید. چنین عادتی سرعت سوخت و ساز بدن‌تان را تقویت می‌کند و موتور حرکت‌تان را به راه می‌اندازد.

نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت پیش از کلاس تای چی نیز آبرسانی لازم به بدن‌تان را فراهم خواهد آورد. و چیز دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که قبل و بعد از جلسات تمرین از نوشیدنی‌های قند دار پرهیز کنید. این نوع نوشیدنی‌ها به هیچ وجه تشنگی‌تان را رفع نمی‌کنند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی

منبع: jenreviews

تای چی چیست: ۱۳ مهمترین فواید تای چی برای سلامتی + ۸ توصیه


 

نوشته تای چی چیست: ۱۳ مهمترین فواید تای چی برای سلامتی + ۸ توصیه   اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

دمبل زدن: ۱۱ فایده علمی تمرین با دمبل+ نکات مهم دمبل زدن صحیح

در این دوران مدرن که هر روز چیز جدیدی باب می‌شود، راه‌های زیادی برای حفظ سلامت بدن و داشتن اندامی زیبا وجود دارد. نمی‌توانیم انکار کنیم که همه‌ی آدم‌ها دوست دارند ظاهری زیبا و جذاب داشته باشند. برای داشتن اندامی زیبا در میان تمام تمرینات ورزشی، تمرین دمبل زدن را داریم که برای توسعه‌ و رشد عضلات بسیار موثر است. در واقع، انواع زیادی از تمرینات ورزشی وجود دارند که می‌توانند برای شکل دادن بدن به شیوه‌ای سالم عالی باشند.

دمبل زدن صحیح

تمرین کردن با دمبل به معنای انجام فعالیت ورزشی با استفاده از دمبل است. دمبل زدن بیش‌تر برای توسعه‌ی عضلات بدن مانند ماهیچه‌ی دوسر، تقویت شانه‌ها یا قفسه‌ی سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تمرین با دمبل نوع و روش‌های مختلفی دارد که هر کدام با هدف متفاوتی و به منظور شکل دادن قسمت خاصی از بدن انجام می‌شوند.

انجام تمرین با دمبل بر اساس شورای ورزش آمریکا مزایایی دارد. گفته می‌شود که استفاده از دمبل برای انجام حرکات کامل و چند سطحی می‌تواند انواع نتایج مختلف قدرتی را ارائه بدهد و مزایای بسیاری را برای سلامتی بدن به ویژه برای سلامت قلب و دستگاه تنفس و همچنین انعطاف‌پذیری بدن داشته باشد.

برای این‌که به طور واضح‌تر در مورد مزایای انجام تمرین با دمبل آشنا شوید، به نکات قید شده در این نوشتار نگاهی داشته باشید!

فواید دمبل زدن

۱. به رشد عضلات کمک می‌کند

استفاده از دمبل به عنوان ابزاری برای انجام تمرینات ورزش به معنی بلند کردن چیزی با استفاده از ماهیچه‌ی بازو است. وزن دمبل بر روی عملکرد عضله تاثیر می‌گذارد. با بلند کردن دمبل عضله‌ی بازو را تمرین می‌دهید و به تقویت آن کمک می‌کنید. در حقیقت، دمبل سبب اعمال دو نوع فشار می‌شود: مکانیکی و متابولیکی؛ که هر دوی این‌ها هم به رشد عضلانی کمک می‌کنند.

انقباضات عضلانی که منجر به فشار بار مکانیکی شده‌است باعث تحریک روند ترمیم و افزایش اندازه‌ی عضلات می‌شود. فشار متابولیک زمانی است که عضله‌ی تحت فشار دچار خستگی می‌شود و به این ترتیب انطباق عضله‌ی سلول برای ذخیره‌ی گلیکوژن بیش‌تر رخ می‌دهد و همین باعث افزایش اندازه‌ی عضلات می‌شود.

مطلب مرتبط: تمرینات کگل: ۲۴ فایده سلامتی و توصیه آموزشی ورزش کگل

۲. سلامت قلب را بهبود می‌دهد

انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل همچنین باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. استفاده از دمبل باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و همین خود به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک می‌کند. حتی یک مبتدی می‌تواند با استفاده از دمبل سبک وزن بیش از 30 دقیقه در هر بار تمرین، استقامت قلب خود را توسعه بخشد. ضربان قلب پایدار به سیستم قلبی عروقی سالم منجر خواهد شد.

۳. به کاهش وزن کمک می‌کند

با دمبل زدن می‌توانید کالری بسوزانید و در واقع یک فعالیت هوازی داشته باشید. این نوع از فعالیت هوازی برای سوزاندن کالری در عین حال خطر بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تمرین همچنین یک راه آسان برای از دست دادن وزن است، زیرا در هر سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام به راحتی می‌توانید آن را پیدا کنید.

۴.  سطح فعالیت عضلات را افزایش می‌دهد

انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این تمرینات باعث ایجاد هماهنگی بین عضلات و داخل عضلانی می‌شود و به این ترتیب سطح فعالیت عضلانی را افزایش می‌دهد. این بدان معنا است که با انجام تمرینات دمبل، توانایی عضلات در هماهنگی حرکتی و مفصل‌ها (توانایی عضله برای کار و حرکت با هم) بهبود می‌یابد.

استفاده از دمبل سبک وزن برای حرکات  چند سطحی یا حرکاتی که چند مفصل را درگیر می‌کنند، به بهبود هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند. در حالی که استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر می‌تواند تعداد فیبر عضله‌ی فعال را برای یک عضله‌ی خاص افزایش دهد.

دمبل زدن

۵. استقامت عضلانی را بهبود می‌دهد

این فایده دمبل زدن توسط ورزشکاران بهتر از هر شخص دیگری تجربه می‌شود. آن‌ها ممکن است از دمبل برای بهبود استقامت عضلانی یا توانایی استفاده از عضلات در طول زمان استفاده کنند، مثلا در بازی‌های بدمینتون، بازی‌های والیبال یا مسابقات تنیس. استفاده از دمبل به ما این امکان را می‌دهد تا قدرت عضله را بهبود بدهیم تا بتواند طولانی‌تر و بیش‌تر کار کند.

مطلب مرتبط: سیکس پک: ۳۰ توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه

۶. برای بافت‌های عضلانی مفید است

دمبل زدن برای عناصر انقباضی و بخش الاستیک بافت‌های عضلانی فایده‌ی زیادی دارد. عنصر هم‌کنشگر پروتئین‌های عضلانی اکتین – میوزین خاصی است که مسئول ایجاد لغزش در برابر یکدیگر هستند تا بتوانند حرکات کوتاه هم‌مرکز ایجاد کنند یا حرکات ناهم‌مرکز را کنترل کنند. در حالی که بخش الاستیک نوار پیوندی و بافت همبند است که فیبرهای عضلانی و گروه‌های مختلف فیبر را به یکدیگر متصل می‌کند.

تمرین با دمبل‌های سنگین وزن می‌تواند ظرفیت تولید عناصر هم‌کنشگر را افزایش دهد، در حالی که فعالیت‌های حرکتی چندگانه با دمبل‌های سبک وزن می‌تواند قدرت بخش الاستیک را افزایش دهد.

۷. سلامت استخوان را حفظ می‌کند

تمرینات وزنه‌ای به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کنند. دمبل برای بهبود سلامت استخوان ایده‌آل است، زیرا می‌توان آن‌ها را در هنگام نشستن یا دراز کشیدن استفاده کرد و حتی می‌توانید وزنه‌های مختلف را که بلند کردن‌شان آسان است بر اساس نیازهای فردی بردارید و تمرین کنید.

نکات احتیاطی در رابطه با دمبل زدن صحیح

تا بدین جای مطلب در مورد برخی از مزایای اصلی استفاده از دمبل برای سلامتی آشنا شدیم، اما در مورد این ابزار ورزشی بسیار کاربردی و مفید چند نکته‌ی احتیاطی نیز وجود دارد که باید در مورد آن‌ها اطلاعاتی داشته باشید:

۱. ابتدا بدن‌تان را گرم کنید

گرم کردن بدن قبل از ورزش ضرورت دارد. این کار مانع از بروز آسیب در طول انجام فعالیت‌ها خواهد شد. گرم كردن عضله از طریق انجام يك ورزش كارديوی ساده مانند در جا زدن يا پياده‌روي تند به مدت ده تا پانزده دقيقه، با افزايش جريان خون به عضلات احتمال بروز آسیب را کاهش خواهد داد و بنابراین عضلات بهتر كار مي‌كنند.

قبل از شروع تمرین با دمبل، بعد از یک جلسه‌ی سریع گرم کردن کمی حرکت کششی انجام بدهید. این کار نه تنها خطر آسیب احتمالی را کاهش می‌دهد، بلکه موجب بهبود جریان خون در سراسر بدن می‌شود، و در عین حال نرمی و روانی مفاصل را افزایش می‌دهد.

دمبل زدن

۲. برای شروع این تمرینات،‌ ابتدا کار با دمبل‌های سبک را شروع کنید

اولین کاری که باید هنگام شروع دمبل زدن انجام بدهید این است که با وزن سبک‌تر شروع کنید و دست کم بیش از ده بار هر حرکت را تکرار کنید. هنگامی‌ که مهارت‌تان افزایش یافت، می‌توانید وزن دمبل را نیز افزایش دهید. اگر بدون تمرین و ممارست، کارتان را به طور ناگهانی با وزنه‌ی سنگین شروع کنید، ممکن است فشار عضلانی و رگ به رگ شدگی رخ بدهد.

۳. حالت درست بدن‌تان را حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از دمبل حالت بدن‌تان درست است. در واقع ابتدا باید روش مناسب انجام ورزش با استفاده از دمبل را یاد بگیرید. هنگام انجام تمرین قوز نکنید، ستون فقرات را صاف و مستقیم نگه دارید و از خم کردن شانه‌ها جلوگیری کنید. هنگام استفاده از دمبل مراقب باشید که آسیب نبینید و حالت بدنی درستی داشته باشید.

۴. اگر راحت نیستید، کار با دمبل را متوقف کنید

بلند کردن وزنه ممکن است موجب آسیب یا درد می‌شود. تمرین خوب در استفاده از دمبل به این معنا است که بتوانید وزن خاصی را با تکرار بدون احساس هر گونه درد بلند کنید. اگر وضعیت بدن‌تان نادرست باشد، ممکن است در قسمت پایین کمرتان احساس درد داشته باشید یا ممکن است به دلیل فشاری که روی شانه وارد می‌شود در این ناحیه هم درد را تجربه کنید.

خوب، با توضیحات بالا می‌توان نتیجه گرفت که ورزش با استفاده از دمبل دارای مزایای فوق‌العاده‌ای برای سلامتی است اما قبل و بعد از تمرین باید چندین مورد را مد نظر داشته باشید تا به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.


ترجمه: تحریریه  سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: دکتر هبن

دمبل زدن: ۱۱ فایده علمی تمرین با دمبل+ نکات مهم دمبل زدن صحیح


نوشته دمبل زدن: ۱۱ فایده علمی تمرین با دمبل+ نکات مهم دمبل زدن صحیح اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.