بهترین ماهی برای خوردن: ۱۱ نوع ماهی که حتما باید بخورید

ماهی یک غذای سالم و دارای پروتئین فراوان است که در رژیم غذایی متعادل حتما گنجانده می‌شود. ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3، که چربی‌های ضروری “خوب” هستند، بسیار اهمیت دارد. این اسیدهای چرب را انسان به تنهایی نمی‌تواند تولید کند. در ادامه این مقاله با ۱۱ نوع بهترین ماهی برای خوردن آشنا می شویم که خیلی از آنها در شمال یا جنوب کشورمان صید می شوند و برخی نیز جزو ماهی هایی هستند که از سایر نقاط جهان به ایران می آیند اما بسیار پرفایده و پرطرفدارند.

بهترین ماهی برای خوردن

نقش اسیدهای چرب امگا 3 در سلامتی

تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت مغز و قلب ایفا می‌کنند. به طور خاص، ثابت شده‌است که این اسیدهای چرب التهاب را کاهش می‌دهند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورند، و برای توسعه‌ی قبل و بعد از تولد مفید هستند. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را به میزان دست کم دو بار در هفته توصیه می‌کند، به ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلای دریاچه، ساردین‌ها و تن باله‌دار، که دارای امگا 3 بالا هستند.

با این حال، به دلیل آلودگی‌های احتمالی ناشی از مواد زائد مانند جیوه و پلی‌فنل‌های بیفنیل (PCBs)، = خوردن ماهی برخی خطرات جزئی هم دارد. کودکان و زنان حامله باید به ویژه از این خطرات آگاه باشند. انجمن مواد غذایی و دارویی ایالات متحده می‌گوید این گروه‌ها نباید از خوردن ماهی با بالاترین سطح آلودگی جیوه – کوسه، شمشیر ماهی، ماهی خال‌خالی شاهی و ‌کاشی‌ماهی– جلوگیری کنند.

این سازمان همچنین توصیه می‌کند که زنان باردار در هفته ۲۳۰ تا ۳۴۰ گرم ماهی و صدف‌های دریایی که میزان جیوه در آن‌ها پایین‌تر است (تن، ماهی سالمون، زغال‌ماهی، گربه‌ماهی) بخورند. کودکان باید دو تا سه بار در هفته یک وعده‌ی مناسب ماهی بخورند.

برای سایر آدم‌ها، مزایای استفاده از ماهی بیش‌تر از خطر آن است. این ۱۱ نوع بهترین ماهی برای خوردن را امتحان کنید که نه تنها مغذی بلکه بسیار هم خوشمزه هستند.

۱. ماهی سالمون

بهترین ماهی برای خوردن

بحثی وجود دارد در مورد این‌که ماهی سالمون وحشی گزینه‌ی بهتری است یا ماهی سالمون پرورشی. ماهی سالمون پرورشی به طور قابل‌توجهی ارزان‌تر است، اما ویتامین‌ها و مواد معدنی کم‌تری دارد و کالری و چربی اشباع آن در هر وعده بیش‌تر است. ماهی سالمون یک گزینه‌ی عالی برای رژیم غذایی شما به طور کلی است، اما اگر بودجه‌ی شما اجازه می‌دهد، نوع وحشی این ماهی را انتخاب کنید.

مطلب مرتبط: خواص ماهی سالمون: ۳۰ فایده ماهی سالمون برای سلامتی و درمان

۲. ماهی کاد یا ماهی روغن

بهترین ماهی برای خوردن

این ماهی سفید فلس‌دار بهترین ماهی برای خوردن است زیرا یک منبع عالی فسفر، نیاسین و ویتامین ۱۲ B- است. ۸۵ گرم ماهی روغن به صورت بخارپز حاوی ۱ گرم چربی و ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد و کالری آن کم‌تر از ۹۰ است.

مطلب مرتبط: ۱۴ مهمترین خواص ماهی گریل شده برای سلامتی+طرز تهیه سالمون گریل

۳. ماهی قباد یا شاه ماهی

بهترین ماهی برای خوردن

شاه‌ماهی که در ایران با نام ماهی قباد آن را می شناسیم نوعی ماهی چرب شبیه به ساردین است و به خصوص در حالت دودی عالی می‌شود. ماهی دودی پر از سدیم است، بنابراین آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

مطلب مرتبط: خواص ماهی: ۱۱ شگفت انگیزترین فایده خوردن ماهی

۴. ماهی گالیت یا خروس ماهی

بهترین ماهی برای خوردن

گالیت نوعی ماهی گرمسیری است و به هر شیوه‌ای که آماده و طبخ شود نتیجه رضایت‌بخش خواهد بود. این ماهی که به زبان صیادن بوشهری دورادو یا انفلوس هم نامیده می شود دارای کم‌تر از ۱ گرم چربی است، اما هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از آن ۲۰ گرم پروتئین دارد.

۵. ماهی خال مخالی

بهترین ماهی برای خوردن

این نوع ماهی در مقایسه با ماهی‌های کم‌چربی، غنی از چربی‌های سالم است. به طور خاص، ثابت شده‌است که ماهی خال‌مخالی فشار خون را پایین می‌آورد و شکل‌گیری رسوب را در شریان‌ها کاهش می‌دهد.

۶. ماهی لوتی یا ماهی سوف حاجی

بهترین ماهی برای خوردن

یکی دیگر از ماهی‌های سفید، ماهی لوتی است که در ایران به ماهی سوف حاجی شهرت دارد و در شمال ایران فراوان است . این ماهی که بعد از ماهی سفید شمال , پرخریدارترین ماهی است بافت و گوشت آن سفید و نرم است و می‌تواند از اقیانوس یا آب شیرین باشد.

مطلب مرتبط: ۱۲ مهمترین خواص ماهی سفید برای سلامتی و درمان

۷. قزل‌آلای رنگین‌کمان

بهترین ماهی برای خوردن

ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان در واقع گزینه‌ی امن‌تری در مقایسه با نوع وحشی این ماهی است، زیرا در برابر آلودگی محافظت می‌شود. بنا به تحقیقات صورت گرفته، این ماهی یکی از بهترین گونه‌های ماهی از نظر تاثیر زیست محیطی است که می‌توانید بخورید.

مطلب مرتبط: ۷ مهمترین خواص ماهی قزل آلا رنگین کمانی برای سلامتی

۸. ساردین

بهترین ماهی برای خوردن

ساردین که در عین حال نوعی ماهی چرب محسوب می‌شود، ویتامین‌های فراوانی دارد. نسخه‌ی کنسرو شده‌ی این ماهی به راحتی در دسترس است و در واقع مغذی‌تر هم است به این دلیل که کل ماهی را از جمله استخوان و پوست آن را مصرف می‌کنید. سعی کنید سالادتان را با یک قوطی کنسرو ساردین تزیین کنید!

بهترین ماهی برای خوردن ۹: ماهی کفال

بهترین ماهی برای خوردن

مطابق با تحقیقات انجام‌شده این ماهی شمال یکی دیگر از ماهی‌های خوش‌طعم و پر از فایده است. این ماهی دارای یک بافت سفت ولی لایه لایه است و عطر و طعم زیادی دارد و مردم در شمال کشورمان این ماهی را دودی و شور میکنند یا به شکل سرخ شده و کبابی طبخ می کنند.

۱۰. ماهی تیلاپیا

بهترین ماهی برای خوردن

تیلاپیا نوعی ماهی سفید با آمار تغذیه‌ای عالی است. این ماهی یکی از انواع ماهی‌های کم چرب موجود است به این ترتیب که در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از آن ۲ گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. البته مدتهاست افسانه های ناخوشایند زیادی درباره این ماهی در بازار ایران شایع است که با توجه به بررسی های وزارت بهداشت و پخش عمده آن در بازار به نظر نمی رسد که این شایعه ها درست باشند.

۱۱. ماهی تن

بهترین ماهی برای خوردن

ماهی تن  خواه به صورت تازه و خواهی کنسروی، یک گزینه‌ی مورد علاقه‌ی بسیاری از آدم‌ها است. هنگام خرید ماهی تن تازه، تکه‌ای را انتخاب کنید که براق است و بوی تازگی و اقیانوس می‌دهد. آماده‌سازی این ماهی نیز آسان است – تمام کاری که باید بکنید این است که آن را روی حرارت بالا کباب کنید!

مطلب مرتبط:خواص ماهی تن: ۲۰ فایده شگفت ‌انگیز ماهی تن برای سلامتی

نکته‌ی پایانی درباره بهترین ماهی برای خوردن

مصرف  ماهی‌های مختلف چند بار در هفته مواد مغذی مورد نیاز را برای یک رژیم متعادل فراهم می‌کند. اگر باردار هستید، به نوزادتان شیر می‌دهید یا مبتلا به اختلال خاصی هستید، قبل از مصرف ماهی‌هایی که حاوی جیوه هستند، با پزشک‌تان مشورت کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب  و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

بهترین ماهی برای خوردن: ۱۱ نوع ماهی که حتما باید بخورید


 

نوشته بهترین ماهی برای خوردن: ۱۱ نوع ماهی که حتما باید بخورید اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.