بهترین حبوبات: ۹ سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید

حبوبات یا بنشن جات همان میوه‌ها یا دانه‌های مربوط به خانواده‌ای از گیاهان به نام باقلاییان هستند. انواع حبوبات را معمولا در سراسر دنیا مصرف می‌کنند؛ این مواد غذایی به عنوان منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های B به شمار می‌روند.

بهترین حبوبات: ۹ سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید

هم‌چنین، حبوبات به عنوان جایگزین خوبی برای گوشت تلقی می‌شوند؛ زیرا این مواد غذای منبعی از پروتئین‌ گیاهی هستند. انواع حبوبات دارای فواید متعددی برای سلامتی هستند؛ از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطوح قند خون، و افزایش باکتری‌های مفید در روده.

در این مقاله، سایت بازده به معرفی ۹ سالم‌ترین انواع حبوبات می‌پردازد که می‌توانید در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید؛ هم‌چنین، دلایل مفید بودن این حبوبات را نیز برای‌تان بازگو می‌کنیم.

۱. نخود

نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می‌شود، منبعی غنی از فیبر و پروتئین است.

نتایج بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند، حبوبات هایی  نظیر نخود می‌توانند به کاهش وزن، کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، و به طور بالقوه، حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند؛ به ویژه هنگامی که به عنوان جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی قرار بگیرند.

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی مواد زیر است:

الف. کالری: ۲۶۹
ب. پروتئین: ۱۴.۵ گرم
پ. فیبر: ۱۲.۵ گرم
ت. فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9): ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۸۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. آهن: ۲۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص نخود

نخود در مقایسه با سایر مواد غذایی پر کربوهیدرات، به شکل ویژه‌ای برای کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن به انسولین مفید است.

طی مطالعه‌ای روی ۱۹ زن، میزان قند خون و سطح انسولین بدن شرکت کنندگانی که غذاهای حاوی ۵۰ گرم نخود مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که، به میزان مشابه، نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف کرده بودند، به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای کم‌تر بود.

به همین شکل، نتایج مطالعه‌ی دیگری بر روی ۴۵ شرکت کننده نشان دادند، مصرف هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود، ‌به مدت ۱۲ هفته، توانست به اندازه‌ي قابل توجهی سطح انسولین شرکت کنندگان را کاهش دهد.

به علاوه، مصرف نخود ممکن است به بهبود سطح کلسترول خون نیز کمک کند.

نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، مصرف نخود می‌تواند مجموع کلسترول، و هم‌چنین کلسترول ال‌دی‌ال (کلسترول بد یا لیپو‌پروتئین کم چگال) را که به عنوان عوامل خطر ایجاد بیماری قلبی شناخته می‌شوند، کاهش دهد.

روده و باکتری‌های مفید موجود در آن، از بسیاری از جنبه‌های مختلف، نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کنند؛ بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر سازگار با روده، فایده‌ی فوق‌العاده‌ای برای سلامتی به همراه دارد.

به علاوه، نتایج برخی از مطالعات نشان داده‌اند، رژیم غذایی حاوی نخود می‌تواند به بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش میزان باکتری‌های مضر موجود در روده‌ها کمک کند.

نتیجه گیری

با توجه به موارد فوق این چنین نتیجه می‌گیریم که نخود منبع بسیار خوبی برای فیبر و اسید فولیک به شمار می‌رود؛ و هم‌چنین این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار اندکی کالری است. نخود می‌تواند به کاهش قند و کلسترول خون، و هم‌چنین بهبود سلامت روده‌ها کمک کند.

به علاوه، حبوبات هایی نظیر نخود می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشند؛ چنان‌چه از ۱۴ فایده نخوردن گوشت قرمز برای سلامتی و هم‌چنین ۱۲ خطرناک ترین مضرات مصرف زیاد گوشت قرمز آگاه باشید، حتما از این به بعد، در رژیم غذایی‌تان نخود را جایگزین گوشت قرمز خواهید کرد.

۲. عدس

عدس به عنوان منبعی عالی برای پروتئین گیاهی شناخته می‌شود و می‌تواند در تهیه‌ی خورش‌ها و سوپ‌ها به کار برود. هم‌چنین،‌ این ماده‌ی غذایی دارای فواید بسیاری برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۳۰
ب. پروتئین: ۱۷.۹ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۶ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص عدس

درست مانند نخود، عدس نیز در مقایسه با سایر مواد غذایی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

طی مطالعه‌ای روی ۲۴ مرد، آن‌هایی که در یک وعده‌ی غذایی، پاستا و سس گوجه فرنگی حاوی عدس خورده بودند، در مقایسه با گروهی که همان میزان غذا را بدون عدس مصرف کرده بودند، ‌به اندازه‌ی قابل توجهی غذای کم‌تری خوردند و سطح قند خون‌شان پایین بود.

طبق یافته‌های مطالعه‌ی دیگری که روی بیش از ۳۰۰۰ نفر به عمل آمد، افرادی که در رژیم غذایی‌شان مقدار بیش‌تری عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند، کم‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.

این خاصیت ممکن است به خاطر تاثیرات مثبت عدس روی روده‌ها باشد.

نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند، عدس به دلیل بهبود کارکرد روده‌ها و کاهش سرعت تخلیه‌ی معده، برای روده‌ها مفید است و می‌تواند به گوارش و هم‌چنین، پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون در بدن کمک کند.

اگر نگران ابتلا به دیابت هستید،‌ ابتدا باید از ۱۳ نشانه اولیه دیابت که باید جدی گرفته شوند آگاه شوید و سپس، به مصرف مواد غذایی مفید برای پیشگیری از دیابت،‌ نظیر عدس و سایر حبوبات، روی بیاورید.

در نهایت، جوانه‌ی عدس نیز ممکن است از طریق کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) به سلامت قلب کمک کند.

نتیجه گیری

در نتیجه، عدس منبعی عالی برای پروتئین گیاهی به شمار می‌رود و در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات، می‌تواند به شکل بهتری سطح قند خون را کاهش دهد.

بنابراین، اگر با مطالعه‌ی این مطلب، به استفاده از عدس در غذاهای‌تان علاقه‌مند شده‌اید، شاید مطالعه‌ی ۲ طرز تهیه سوپ عدس قرمز و سبز مجلسی و بسیار خوشمزه نیز برای‌تان مفید باشد. به علاوه، از ۲۲ خاصیت شگفت انگیز عدس پلو برای سلامتی نیز غافل نمانید.

۳. نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز نوعی از حبوبات است،؛ انواع مختلفی از نخود فرنگی وجود دارد.

یک فنجان (۱۶۰ گرم) از نخود فرنگی پخته شده، تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۱۲۵
ب. پروتئین: ۸.۲ گرم
پ. فیبر: ۸.۸ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. ویتامین K: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص نخودفرنگی

نخود فرنگی نیز،‌ درست مانند سایر حبوبات، منبعی عالی برای فیبر و پروتئین به شمار می‌رود. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی که می‌تواند به عنوان مکمل استفاده شوند، فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارند.

طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۲۳ شرکت کننده که به اضافه وزن و کلسترول بالا مبتلا بودند، مصرف روزانه ۵۰ گرم آرد نخود فرنگی به مدت ۲۸ روز، در مقایسه با مصرف آرد گندم، به شکل قابل توجهی توانست مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد.

طبق شواهد به دست آمده از سایر مطالعات نیز، آرد نخود فرنگی و فیبر موجود در نخود فرنگی می‌تواند خطر بالا رفتن انسولین و قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ هم‌چنین این ماده‌ی غذایی قادر است تری‌گلیسیرید خون را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

از آن جا که فیبر به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند، فیبر موجود در نخود فرنگی نیز می‌تواند به بهبود سلامت روده‌ها کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند، مصرف نخود فرنگی می‌تواند دفعات اجابت مزاج را در افراد سالخورده افزایش دهد و نیاز به استفاده از ملین‌ها را برای آن‌ها کم‌تر کند.

نخود فرنگی می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها نظیر لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر کمک کند. این باکتری‌ها با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، به بهبود سلامت روده‌ها کمک زیادی می‌کنند.

نتیجه گیری

بنابراین، به خاطر داشته باشید، مصرف نخود فرنگی یا نخود سبز یکی از ۲۳ سریع ترین درمان یبوست برای بزرگسالان به شمار می‌رود.

به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، نخود فرنگی منبع خوبی برای فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند. هم‌چنین، فیبر و پروتئین موجود در نخود فرنگی به حفظ سلامت روده‌ها نیز کمک می‌کند.

۴. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از محبوب‌ترین و پر کاربردترین انواع لوبیا است، و غالبا با برنج مصرف می‌شود. این نوع از لوبیا نیز فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۱۵
ب. پروتئین: ۱۳.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۳.۶ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میران مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. مس: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۱۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا قرمز

مواد غذایی سرشار از فیبر، نظیر لوبیا قرمز، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون، و در نتیجه، به کاهش سطح قند خون کمک کنند.

طبق یافته‌های مطالعه‌ای روی ۱۷ شرکت کننده‌ی مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف لوبیا قرمز به همراه برنج در مقایسه با مصرف برنج، به تنهایی، به اندازه‌ي قابل توجهی خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش داد.

علاوه بر بالا بودن قند خون، اضافه وزن نیز یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) شناخته می‌شود؛ ولی لوبیا قرمز به طور بالقوه می‌تواند این عوامل خطر را کاهش دهد.

نتایج یک مطالعه نشان دادند، عصاره‌ی انواع مختلف لوبیا قرمز می‌تواند به کاهش وزن و توده‌ی چربی در بدن کمک کند.

طی یک مطالعه، سی زن و مرد مبتلا به اضافه وزنی که به مدت ۳۰ روز از مکمل‌های حاوی لوبیا قرمز مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروهی که از پلاسیبو (دارونما) استفاده کرده بودند، به طور میانگین ۲.۵ کیلوگرم وزن بیش‌تری از دست دادند؛ هم‌چنین توده‌ی چربی و دور کمر آن‌ها نیز به اندازه‌ي قابل توجهی کاهش یافته بود.

نتیجه گیری

بنابراین، لوبیا قرمز که سرشار از فیبر است می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد. ولی بر خلاف لوبیا قرمز و سایر حبوبات که برای پیشگیری و کنترل دیابت بسیار مفید هستند، ۲۵ خطرناک‌ترین خوراکی نیز برای دیابت وجود دارند که حتما باید از آن‌ها دوری کنید.

۵. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه نیز، درست مانند بسیاری دیگر از انواع لوبیاها، منبعی غنی از فیبر، پروتئین، و اسید فولیک است. لوبیا سیاه به عنوان یکی از اجزای اصلی در غذاهای آمریکای مرکزی و جنوبی کاربرد دارد.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۲۷
ب. پروتئین: ۱۵.۲ گرم
پ. فیبر: ۱۵ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. منیزیوم: ۳۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه نیاز

خواص لوبیا سیاه

هم‌چنین، لوبیا سیاه می‌تواند خطر افزایش ناگهانی قند خون را بعد از مصرف غذا کاهش دهد؛ این مسئله می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و اضافه وزن کمک کند.

این اثربخشی لوبیا سیاه به خاطر پایین بودن شاخص گلوکز این ماده‌ی غذایی در مقایسه با بسیاری دیگر از مواد غذایی مملو از کربوهیدرات است. پایین بودن شاخص گلوکز یک ماده‌ی غذایی به کاهش خطر افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف غذا منجر می‌شود.

نتایج دو مطالعه نشان می‌دهند، مصرف لوبیا سیاه به همراه برنج، در مقایسه‌ با فقط مصرف برنج، می‌تواند میزان بالا رفتن ناگهانی قند خون را کاهش دهد. هم‌چنین، کارکرد لوبیا سیاه در کاهش خطر بالا رفتن ناگهانی قند خون در مقایسه با نان نیز بهتر است.

نتیجه گیری

بنابراین، به طور خلاصه باید گفت، لوبیا سیاه برای کاهش میزان بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا، در مقایسه با سایر مواد غذایی مملو از کربوهیدرات نظیر برنج و نان، موثرتر است. از این رو، توصیه می‌کنیم در غذاهای‌تان از لوبیا و سایر حبوبات و هم‌چنین، ۷ ادویه برای تنظیم قند خون استفاده کنید.

۶. دانه‌ سویا

مصرف دانه سویا در قاره‌ی آسیا به اشکال مختلف، مثلا به شکل توفو، رواج دارد. دانه‌ی سویا دارای فواید بسیار متنوعی برای سلامتی انسان است.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) دانه‌ی پخته‌ شده‌ی سویا تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۹۸
ب. پروتئین: ۲۸.۶ گرم
پ. فیبر: ۱۰.۳ گرم
ت. منگنز: ۷۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. آهن: ۴۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. فسفر: ۴۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. ویتامین K: ۴۱ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. اسید فولیک (ویتامین B9): ۲۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص دانه سویا

دانه‌ی سویا، علاوه بر مواد مغذی فوق، حاوی مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدانی به نام ایزوفلاون است که فواید بسیاری برای سلامتی انسان به همراه دارد.

شواهد علمی بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند، مصرف دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان موجود در آن، با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

با وجود این، بسیاری از این مطالعات صرفا مشاهده‌ای بوده‌اند؛ و به این ترتیب، رژیم غذایی شرکت کنندگان به طور کامل کنترل نشده بود؛ از این رو، عوامل دیگری به غیر از مصرف دانه‌ی سویا ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان در آن‌ها نقش داشته باشند.

طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی گسترده که نتایج ۲۱ مطالعه‌ی دیگر را با یکدیگر ترکیب کرده بود، مصرف مقدار زیادی دانه‌ی سویا با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان معده و روده در ارتباط است. به نظر می‌رسد اثربخشی دانه‌ی سویا در زنان بیش‌تر باشد.

طبق یافته‌های یک مطالعه‌ی دیگر، مصرف سویا تاثیر مشابه‌ای بر سرطان سینه نیز دارد. با وجود این، این اثربخشی بسیار اندک بود و نتایج این مطالعات نیز آن‌چنان شفاف نبودند.

به هر حال، دانه‌ی سویا جزء یکی از ۴۵ بهترین مواد غذایی ضد سرطان است که معجزه می‌کنند.

بسیاری از فواید دانه‌ی سویا از این حقیقت سرچشمه می‌گیرند که ایزوفلاون‌های سویا فیتواستروژن هستند. به این معنی که آن‌ها می‌توانند تاثیر استروژن را که در دوران یائسگی رو به کاهش می‌رود، در بدن تقلید کنند.

نتیجه گیری

مطالعه‌ی گسترده‌ای روی ۴۰۳ زن یائسه نشان داد، مصرف ایزوفلاون‌های سویا به همراه کلسیم و ویتامین D به مدت دو سال، به اندازه‌ي قابل توجهی میزان کاهش تراکم استخوانی شایع در طول دوره‌ی یائسگی را کاهش داد.

همان‌طور که گفته شد، استروژن تاثیر مثبتی بر زندگی زنان یائسه می‌گذارد. برای آگاهی از این تاثیرات توصیه می‌کنیم حتما مقاله‌ی ۹ فایده مصرف استروژن بعد از یائسگی را نیز مطالعه کنید.

به علاوه، دانه‌ی سویا و فیتواستروژن‌های موجود در سویا می‌توانند به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، نظیر فشار خون و کلسترول خون نیز کمک کنند.

به عنوان نتیجه‌ی کلی باید گفت، دانه‌ی سویا و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن می‌توانند به کاهش عوامل خطر برخی سرطان‌ها و بیماری قلبی و هم‌چنین به پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی در دوره‌ی یائسگی کمک کند.

۷. لوبیا چیتی

مصرف لوبیا چیتی در مکزیک بسیار رایج و محبوب است. معمولا آن را به صورت پخته شده، پوره، یا سرخ شده مصرف می‌کنند.

یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۴۵
ب. پروتئین: ۱۵.۴ گرم
پ. فیبر: ۱۵.۴ گرم
ت. اسید فولیک (ویتامین B9): ۷۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۳۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. مس: ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا چیتی

لوبیا چیتی می‌توانید به کاهش کلسترول خون کمک کند.

مطالعه‌ای بر روی ۱۶ شرکت کننده نشان داد، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا چیتی،‌ به مدت ۸ هفته، توانست به اندازه‌ی قابل توجهی مجموع کلسترول و هم‌چنین کلسترول بد (ال‌دی‌ال) را در خون کاهش دهد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد، لوبیا چیتی نه تنها ممکن است به کاهش کلسترول ال‌دی‌ال، بلکه هم‌چنین به افزایش تولید پروپیونات، اسید چرب زنجیره کوتاهی که توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود، نیز کمک ‌کند. پروپیونات برای سلامتی روده‌ها مفید است.

لوبیا چیتی نیز،‌ درست مانند سایر انواع لوبیا، به کاهش خطر بالا رفتن قند خون بعد از مصرف غذا کمک می‌کند.

نتیجه گیری

بنابراین، لوبیا چیتی می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون، و هم‌چنین محافظت از سلامت روده‌ها کمک کند. لوبیا چیتی را می‌توان به صورت پخته شده یا پوره نوش جان کرد. به علاوه، تمام انواع لوبیا جزء ۴۰ سریع‌ترین درمان خانگی کلسترول بالا به شمار می‌روند.

۸. لوبیا سفید

لوبیا سفید منبع بسیار خوبی برای فیبر، ویتامین B، و مواد معدنی به شمار می‌رود.

یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته شده، ‌تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۲۵۵
ب. پروتئین: ۱۵ گرم
پ. فیبر: ۱۹.۱ گرم
ت. فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ث. منگنز: ۴۸ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. تیامین (ویتامین B1): ۲۹ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. آهن: ۲۴ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص لوبیا سفید

به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر بتواند به کاهش علائم سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند.

طبق نتایج جالب یک مطالعه‌ روی ۳۸ کودک مبتلا به کلسترول خون غیر طبیعی، سطح کلسترول اچ‌دی‌ال در آن‌هایی که روزانه به مدت چهار هفته، مافین یا اسموتی‌های حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیا سفید مصرف کرده بودند، افزایش بسیار یافته بود.

همین نتیجه در افراد بزرگسال نیز مشاهده شد.

نتایج مطالعه‌ای روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط نشان دادند، مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید و سایر حبوبات در هر هفته به اندازه‌ی نتایج مشاوره‌های غذایی برای کاهش سایز دور کمر، قند خون، و فشار خون تاثیرگذار بود.

مطالعه‌ی محدود دیگری نیز در این خصوص به عمل آمد و نتایج مشابه‌ای نیز به دست آورد.

نوع دیگری از لوبیا نیز وجود دارد که سفید رنگ است؛ با این تفاوت که نقطه‌ی سیاه رنگی در وسط لوبیا وجود دارد. به آن لوبیا چشم بلبلی یا چشم سیاه گفته می‌شود؛ بنابراین، از ۲۶ شگفت‌انگیزترین خواص لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی، پوست و مو نیز غافل نمانید.

نتیجه گیری

در نهایت به عنوان نتیجه‌گیری باید گفت، لوبیا سفید حاوی مقدار زیاد فیبر است و می‌تواند به کاهش عوامل خطر ابتلا به سندرم متابولیسم (سوخت و ساز) کمک کند. هم‌چنین این لوبیا حاوی مواد مغذی مهم فراوانی نیز هست.

۹. بادام زمینی

با تعجب باید گفت، ‌بادام زمینی نیز جزء حبوبات است؛ بنابراین، حساب آن را باید از آجیل جدا بدانیم.

بادام زمینی منبع بسیار خوبی برای چربی‌های تک اشباع نشده، چربی‌های چند اشباع نشده، پروتئین، و ویتامین B به شمار می‌رود.

نصف فنجان (۷۳ گرم) از بادام زمینی تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:

الف. کالری: ۴۲۷
ب. پروتئین: ۱۷.۳ گرم
پ. فیبر: ۵.۹ گرم
ت. چربی اشباع شده: ۵ گرم
ث. منگنز: ۷۶ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ج. نیاسین (ویتامین B3): ۵۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
چ. منیزیوم: ۳۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
ح. فولات (ویتامین B9): ۲۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
خ. ویتامین E: ۲۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
د. تیامین (ویتامین B1): ۲۲ درصد از میزان مورد نیاز روزانه

خواص بادام زمینی

بادام زمینی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی چربی‌های تک اشباع نشده، می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد؛ به شرط آن‌که آن را با برخی مواد غذایی موجود در رژیم غذایی جایگزین کنیم.

طبق نتایج برخی مطالعات مشاهده‌ای گسترده، مصرف بادام زمینی با کاهش خطر مرگ ناشی از عوامل مختلف بسیاری همچون بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، سرطان، و دیابت در ارتباط است.

با تعجب باید گفت، به نظر نمی‌رسد کره بادام زمینی به اندازه‌ی خود بادام زمینی اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

با وجود این، مطالعات مذکور تنها صرفا مطالعات مشاهده‌ای هستند؛ به این معنی که دقیقا نمی‌توانند خاصیت بادام زمینی را در کاهش این خطرات تایید کنند.

مطالعات دیگری نیز اثربخشی مصرف بادام زمینی را بر کاهش کلسترول خون آزمایش کرده‌اند.

مطالعه‌ی دیگری که روی زنان مبتلا به کلسترول بالا به عمل آمد نشان داد، مجموع کل و کلسترول ال‌دی‌ال آن‌هایی که بادام زمینی را به مدت شش ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که فقط از رژیم غذایی کم چربی استاندارد پیروی کردند، کم‌تر بود.

با وجود این، اگر بدن‌تان به نمک حساس است، به جای بادام زمینی نمکی باید از محصولات بدون نمک استفاده کنید.

نتیجه گیری

به طور خلاصه باید گفت، بادام زمینی در واقع جزء حبوبات محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی چربی تک اشباع نشده‌ی سالم است و می‌تواند برای سلامتی انسان فواید زیادی به همراه داشته باشد.

نتیجه‌ی کلی

حبوبات یکی از مفیدترین مواد غذایی روی زمین هستند که معمولا خواص‌شان دست کم گرفته می‌شود.

حبوبات به عنوان منبع عالی برای فیبر غذایی، پروتئین، ویتامین‌های B، و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم به شمار می‌روند.

شواهد علمی کافی برای قابلیت آن‌ها در کمک به کاهش قند خون، بهبود سطوح کلسترول خون، و حفظ سلامتی روده‌ها وجود دارند.

گذشته از این‌ها، مصرف حبوبات به جای گوشت، به عنوان منبعی غنی از پروتئین، برای محیط زیست نیز مفیدتر است.

حبوبات را می‌توانید در سوپ‌ها، خورش‌ها، و سالادها استفاده کنید، یا این‌که آن‌ها را به تنهایی به عنوان یک غذای گیاهی مقوی میل کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده: امیر رضا مصطفایی

منبع:healthline

بهترین حبوبات: ۹ سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید


نوشته بهترین حبوبات: ۹ سالم‌ ترین انواع حبوبات که باید هر روز مصرف کنید اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

خواص شیر سویا: ۴۰ خاصیت علمی شیر سویا برای سلامتی و زیبایی

شیر سویا به عنوان یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی شناخته می‌شود که طبق تایید دانشمندان، به دلیل غنی بودن از برخی مواد مغذی خاص که قادر هستند از بروز برخی بیماری‌های مزمن پیشگیری، و حتی با آن‌ها مبارزه کنند، توصیه می‌شود آن را در رژیم غذایی‌ روزانه‌تان قرار دهید. در ادامه این نوشتار با مهمترین خواص شیر سویا برای سلامتی، زیبایی، لاغری و بسیاری موضوعات دیگر آشنا می شویم.

خواص شیر سویا

علاوه بر آن‌که شیر سویا برای آن‌هایی مفید است که در حال حاضر رژیم غذایی گیاه‌‌خواری مطلق (وگانیسم) را رعایت می‌کنند، جایگزین بسیار خوبی برای شیر نیز تلقی می‌شود؛ شیر سویا یکی از منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود که می‌توان جهت تامین و رفع نیاز بدن به پروتئین، آن را جایگزین محصولات لبنی یا حیوانی کرد. علاوه بر این‌ها، افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند می‌توانند از شیر سویا به عنوان یک نوشیدنی دلپذیر برای مقابله با این وضعیت استفاده کنند.

مواد مغذی موجود در شیر سویا

جدول غذایی شیر سویا به ازای هر فنجان (۲۴۳ گرم)
پروتئین و اسیدهای آمینه
پروتئین ۶.۳ گرم (۱۳ درصد)
ویتامین‌ها مواد معدنی
ویتامین A ۴۵۰ واحد بین‌المللی (۹ درصد) کلسیم ۲۹۹ میلی گرم (۳۰ درصد)
ویتامین D ۱۰۵ واحد بین‌المللی (۲۶ درصد) آهن ۱ میلی گرم (۶ درصد)
ویتامین E ۰.۳ میلی گرم (۱ درصد) منیزیوم ۳۶ میلی گرم (۹ درصد)
ویتامین K ۷.۳ میکرو گرم (۹ درصد) فسفر ۱۰۵ میلی گرم (۱۰ درصد)
تیامین ۰.۱ میلی گرم (۵ درصد) پتاسیم ۲۹۶ میلی گرم (۸ درصد)
ریبوفلاوین ۰.۴ میلی گرم (۲۴ درصد) روی (زینک) ۰.۶ میلی گرم (۴ درصد)
نیاسین ۱ میلی گرم (۵ درصد) مس ۰.۴ میلی گرم (۲۰ درصد)
ویتامین B6 ۰.۱ میلی گرم (۴ درصد) منگنز ۰.۲ میلی گرم (۸ درصد)
ویتامین B12 ۲.۱ میکرو گرم (۳۴ درصد) سلنیوم ۵.۶ میکرو گرم (۸ درصد)
اسید فولیک (فولات) ۲۲ میکرو گرم (۵ درصد)
اسید پانتوتنیک ۰.۳ میلی گرم (۳ درصد)
کولین ۵۷ میلی گرم
بتائین ۱.۹ میلی گرم
چربی‌ها و اسیدهای چرب
چربی‌های تک اشباع نشده ۰.۹ گرم
چربی‌های چند اشباع نشده ۲.۱ گرم
اسیدهای چرب امگا-۳ ۱۸۲ میلی گرم
اسیدهای چرب امگا-۶ ۱،۴۱۹ میلی گرم

 

خواص شیر سویا برای سلامتی

۱. تقویت دستگاه ایمنی بدن

از نخستین خواص شیر سویا برای سلامتی می‌توان به قابلیت این ماده‌ی غذایی برای تقویت دستگاه ایمنی بدن اشاره کرد که حقیقتا در این خصوص عملکرد خوبی دارد. شیر سویا منبع پروتئین گیاهی است که از برخی اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. دانشمندان مدتی است برخی پروتئین‌های جدیدی را کشف کرده‌اند که یکی از آن‌ها، پادتن‌ها هستند که نقش بسیاری مهم در بهبود کارکرد دستگاه ایمنی بدن دارند. بنابراین، شیر سویا می‌تواند – در صورتی که به شکل روزانه مصرف شود – به عنوان عاملی برای تقویت دستگاه ایمنی بدن عمل می‌کند.

۲. افزایش انرژی بدن

در کنار پادتن‌هایی که توسط آمینو اسیدهای موجود در شیر سویا تولید می‌شوند، برخی دیگر از انواع پروتئین‌های ساختاری و هم‌چنین آنزیم‌های دیگری نیز به کمک شیر سویا در بدن تولید می‌شوند. این آنزیم‌ها برای تولید انرژی در سلول‌های بدن بسیار ضروری هستند؛ در عین حال، پروتئین‌های ساختاری نیز به حفظ بافت‌ها کمک می‌کنند. بنابراین، با مصرف شیر سویا می‌توانید انرژی لازم را برای بدن‌تان تامین کنید. به علاوه، ریبوفلاوین موجود در شیر سویا نیز دارای کارکرد مشابه‌ای است و می‌تواند به تولید انرژی در سلول‌های بدن کمک کند.

۳. منبع پروتئین گیاهی برای حفظ سلامتی ماهیچه‌ها

همان‌طور که در بخش قبل ذکر شد، پروتئین تولید شده توسط آمینو اسیدهای موجود در شیر سویا نقش مهمی در حفظ بافت‌های بدن ایفا می‌کند؛ در عین حال، آهن نیز با بهبود کارکرد عروق خونی، و در نتیجه، توزیع بهینه‌ی اکسیژن در بدن، باعث می‌شود بافت‌های بدن‌تان به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت کنند.

۴. تقویت استخوان‌ها

شیر سویا غنی از کلسیم است؛ بنابراین، بدون شک مصرف این ماده‌ی غذایی برای استخوان‌های‌تان بسیار مفید خواهد بود. کلسیم موجود در شیر سویا به حفظ سلامت استخوان‌ها، و در عین حال، به تقویت ساختار استخوان‌ها، پیشگیری از بروز شکستگی‌ها و هم‌چنین حفظ استحکام مفاصل کمک می‌کند.

۵. کاهش خطر بروز پوکی استخوان

داشتن استخوان‌هایی سالم و قوی به این معنی است که خطر ابتلا به پوکی استخوان‌ در فرد کاهش خواهد یافت. با وجود این، در زمان‌های قدیم که جذب کلسیم در بدن به اندازه‌ی امروز بهینه نبود، همیشه خطر ابتلا به پوکی استخوان در کمین افراد بود؛ ولی در همان زمان نیز افراد می‌توانستند از بروز این مشکل پیشگیری کنند. فیتواستروژن موجود در شیر سویا در تسریع جذب کلسیم و در نتیجه، پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی بسیار موثر است.

۶. کاهش خطر ابتلا به کم خونی

از آن‌جا که شیر سویا غنی از آهن و کلسیم است، این ماده‌ی غذایی می‌تواند به شکل موثری با کم خونی مبارزه کند. علت بروز بیماری کم خونی در بدن این است که بدن به دلیل کمبود گلبول‌های قرمز خون نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت ‌کند. آهن با بهبود کارکرد عروق خونی، باعث تولید گلبول‌های قرمز خون به اندازه‌ی کافی در بدن می‌شود.

۷. بهبود کارکرد عروق خونی

اگر کارکرد عروق خونی با اختلال مواجه شود، ممکن است عوارض بسیار خطرناکی در انتظار فرد باشند و این وضعیت می‌تواند به مرگ منجر شود. عوامل مختلفی در بروز این وضعیت نقش دارند؛ از جمله تجمع پلاک‌های ناشی از وجود بیش از اندازه‌ی کلسترول در خون تا سفت شدن سرخرگ‌ها (تصلب شرایین). آهن موجود در شیر سویا کمک بزرگی به کارکرد بهینه‌ی عروق خونی می‌کند؛ در عین حال، اسیدهای چرب امگا-۳  و امگا-۶ با حذف پلاک‌ها و هم‌چنین خنثی‌سازی حملات رادیکال‌های آزاد از عروق خونی محافظت می‌کنند.

۸. بهینه‌سازی کاربرد اکسیژن در بدن

بدن و به خصوص مغز به اکسیژن نیاز دارند. بدون اکسیژن به آسانی دچار خستگی می‌شویم، و از همه بدتر، بدن‌مان به شکل مناسب کار نمی‌کند. وجود اکسیژن برای بدن ضروری است؛ گلبول‌های قرمز خون مسئول اکسیژن رسانی به تمام نقاط بدن هستند.

۹. حفظ سلامت دستگاه عصبی

مصرف شیر سویا می‌تواند به حفظ سلامتی دستگاه عصبی نیز کمک کند. زیرا شیر سویا غنی از مجموعه‌ی ویتامین B نظیر ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. این دو نوع ویتامین به حفظ کارکرد بهینه‌ی دستگاه عصبی کمک می‌کنند.

‍۱۰. محافظت از دی‌ان‌ای

ریبوفلاوین موجود در شیر سویا برای محافظت از دی‌ان‌ای نیز بسیار مفید است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به این ترتیب، از بروز آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد بر دی‌ان‌ای پیشگیری می‌کند. مطمئنا از این مسئله آگاه هستید که رادیکال‌های آزاد به دی‌ان‌‌ای حمله می‌کنند و می‌توانند باعث جهش سلولی شوند؛ این اتفاق به رشد سریع سلول‌های جهش یافته یا سلول‌های سرطانی منجر خواهد شد.

۱۱. کنترل فشار خون

دلیل اصلی افزایش فشار خون، وجود میزان بیش از اندازه‌ی سدیم موجود در خون است. شیر سویا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که می‌تواند به کاهش سدیم اضافی، و در نتیجه، کاهش سطح فشار خون کمک کند.

۱۲. کنترل سطح کلسترول

مطالعات اخیر نشان داده‌اند، مصرف مرتب شیر سویا راه‌حل موثری برای کنترل سطح کلسترول است. زیرا شیر سویا حاوی کلسترول نیست و بر خلاف محصولات لبنی، عاری از چربی اشباع شده نیز هست؛ در عوض این ماده‌ی غذایی غنی از چربی‌های تک و چند اشباع نشده است که برای تولید کلسترول اچ‌دی‌ال و کاهش تولید کلسترول ال‌دی‌ال – به عنوان ساز و کاری برای حفظ سطح سالمی از کلسترول – مفید خواهد بود.

۱۳. کنترل سطح تری‌گلیسیرید

چربی‌های تک و چند اشباع نشده نه فقط از طریق کاهش تولید کلسترول ال‌دی‌ال برای حفظ سطح سالم کلسترول مفید هستند، بلکه به کاهش تولید تری‌گلیسیرید نیز کمک می‌کنند؛ از این رو، سطح تری‌گلیسیرید خون به شکل موثری کنترل می‌شود و دستگاه قلبی و عروقی نیز به صورت بهینه سالم می‌ماند.

۱۴. کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب

بیماری عروق کرونری قلب ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود؛ از جمله بروز اختلال در جریان خون در طول عروقی خونی که به قلب فشار می‌آورد تا با شدت بیش‌تری کار کند و باعث سفت شدن سرخرگ‌ها می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ با نابودی تمام مواد خطرناکی که می‌توانند باعث ایجاد پلاک‌هایی شوند که به عنوان عامل اصلی انسداد عروق کرونری به شمار می‌روند، به حفظ سلامتی و آرام کردن عروق خونی کمک می‌کنند.

‍۱۵. کمک به کاهش وزن

دلایل مختلفی وجود دارند که بسیاری افراد افزودن شیر سویا را در حین رعایت برنامه‌های کاهش وزن به رژیم غذایی روزانه توصیه می‌کنند. نخست این‌که شیر سویا می‌تواند منبع خوبی برای فیبر باشد؛ فیبر به کنترل اشتها کمک می‌کند. فیبر موجود در شیر سویا باعث می‌شود مدت زمان بیش‌تری احساس سیری کنید و مصرف فیبر کمک می‌کند سریع‌تر سیر شوید. دوم این‌که، شیر سویا حاوی چربی تک اشباع نشده‌ای است که به عنوان عامل مهار کننده‌ای برای جذب چربی در مجرای روده عمل می‌کند.

۱۶. کاهش خطر بروز سرطان پروستات

طبق باور عوام، فیتواستروژن موجود در شیر سویا می‌تواند جایگزین تستوسترون در بدن مردان شود؛ این باور به طور کلی اشتباه است، ولی واقعیت این است که طبق شواهد علمی، این فیتواستروژن قادر است سطح تستوسترون تولید شده را در بدن کاهش دهد. کاهش سطح تستوسترون در بدن مردان به معنی کاهش احتمال خطر بروز سرطان پروستات ناشی از میزان بالای تستوسترون خواهد بود.

۱۷. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

احتمال خطر ابتلا به سرطان سینه را که در زنان بعد از شروع دوره‌ی یائسگی شیوع دارد، می‌توان از طریق مصرف مرتب شیر سویا، و در نتیجه، جبران فقدان استروژن توسط فیتواستروژن موجود در شیر سویا کاهش داد.

۱۸. کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی به علت کاهش سریع استروژن در بدن زنان ایجاد می‌شود. بیش‌تر آدم‌ها از اهمیت بالای هورمون استروژن در بدن زنان آگاه هستند؛ فقدان این هورمون می‌تواند باعث ایجاد برخی مشکلات خاص جسمی و روانی شود. فیتواستروژن موجود در شیر سویا می‌تواند به عنوان جایگزین مناسبی برای استروژن در بدن زنان عمل کند.

۱۹. منبع پروتئین برای گیاهخواران

منبع اصلی تامین پروتئین برای انسان محصولات غذایی حیوانی هستند، ولی مسلما این محصولات حیوانی به عنوان یکی از محدودیت‌های غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌روند. با وجود این، اگر گیاهخوار معمولی یا حتی گیاهخوار مطلق هم باشید، هم‌چنان بدن‌تان به پروتئین نیازمند خواهد بود؛ به همین دلیل نیز شیر سویا به دلیل غنی بودن پروتئین گیاهی می‌تواند گزینه‌ی غذایی مناسبی برای‌تان باشد.

۲۰. نوشیدنی سالم برای افراد مبتلا به وضعیت عدم تحمل لاکتوز

با جایگزین کردن محصولات لبنی با شیر سویا می‌توانید به شکل موثری با وضعیت عدم تحمل لاکتوز مقابله کنید. چرا شیر سویا؟ زیرا شیر سویا حاوی لاکتوز نیست و بنابراین، افراد مبتلا به این وضعیت می‌توانند بدون نگرانی از این ماده‌ی غذایی پر خاصیت مصرف کنند. شیر سویا، به عنوان جایگزین مناسب برای محصولات حاوی لاکتوز، غنی از استاچیوز و پرالترین، انواعی از قندهای پروبیوتیک، است که برای تقویت دستگاه ایمنی بدن نیز مفید خواهد بود.

۲۱. جایگزین مناسب شیر برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند

حساسیت به محصولات حیوانی از قبیل لبنیات یا شیر گاو می‌تواند باعث بروز برخی کمبودها شود که برای بدن خطرناک هستند. به همین دلیل نیز، مادرها و پدرهایی که دارای کودکانی با آلرژی (حساسیت) به محصولات لبنی هستند، باید فورا جایگزین مناسبی پیدا کنند تا فرایند رشد این کودکان به دلیل عدم توانایی مصرف شیر گاو دچار اختلال نشود. در این خصوص، شیر سویا می‌تواند به نجات این افراد بشتابد، زیرا حساسیت به شیر سویا بسیار نادر است.

۲۲. منبع طبیعی برای آنتی‌اکسیدان

وقتی صحبت از آنتی‌اکسیدان به میان می‌آید، باید گفت شیر سویا غنی از ایزوفلاون است. ایزوفلاون مانند یک آنتی‌اکسیدان از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ استرس اکسیداتیو باعث بروز صدمات جدی و خطرناکی به سلول‌ها می‌شود. آسیب سلولی می‌تواند سلامت سلول‌ها را به خطر بیندازد و باعث تحریک رشد سریع سلول‌های جهش یافته یا سرطانی شود.

۲۳. نوشیدنی سالم برای بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی

هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، به همراه سوزاندن چربی‌ها و کالری‌ها، انرژی نیز از دست می‌دهید. در حقیقت، هدف از انجام این فعالیت‌ها از دست دادن چربی و کالری، و هم‌چنین انرژی است؛ ولی به این معنی نیست که بدن‌تان به بازیابی انرژی از دست رفته نیاز ندارد. ریبوفلاوین و برخی آنزیم‌های موجود در شیر سویا به بازگشت انرژی از دست رفته در حین انجام فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کنند.

۲۴. افزایش توده‌ی ماهیچه

انجام تمرین‌های بدنسازی و شرکت در جلسات ورزشی نه تنها با هدف سوزاندن چربی و کالری است، بلکه برای ایجاد توده‌ی ماهیچه‌ای نیز هست. همان‌طور که در بخش قبل ذکر کردیم، ریبوفلاوین برای بازگشت انرژی از دست مفید است؛ ولی بدن برای افزایش توده‌ی ماهیچه به پروتئین نیاز دارد. شیر سویا غنی از پروتئین گیاهی است؛ و نوشیدنی دلپذیری بعد از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزشی به شمار می‌رود.

۲۵. تقویت ساقه‌ی مو

آیا می‌دانستید بیش‌تر محصولاتی که ادعا می‌کنند قادر هستند در طول انجام کارهای آرایشی، یک لایه‌ی محافظتی برای مو ایجاد کنند، همگی حاوی پروتئین هستند؟‌ به همین دلیل، مصرف شیر سویا که غنی از پروتئین گیاهی است، با تقویت ساقه‌ی مو از داخل بدن، از سلامت مو و زیبایی‌تان محافظت می‌کند.

۲۶. ترمیم مو خوره

بروز مو خوره برای زنان مانند یک کابوس است؛ زیرا مو خوره باعث می‌شود آن‌ها نتوانند موهایی بلند و سالم داشته باشند. طبق شواهد علمی، پروتئین موجود در شیر سویا قادر به ترمیم و نگهداری از بافت‌های سلولی است؛ از این رو، ترمیم موهای آسیب دیده نیز یکی دیگر از کارکردهای مصرف این نوشیدنی پر خاصیت است.

۲۷. مرطوب کننده‌ی طبیعی برای مو

موهای مرطوب دارای ظاهری درخشنده‌تر، سالم‌تر، و قوی‌تر هستند. با داشتن موهایی مرطوب، دیگر نیازی به رنگ کردن مو نیز نخواهید داشت، زیرا رنگ طبیعی موهای‌تان به اندازه‌ی کافی زیبا و درخشنده خواهد بود. کمبود پروتئین به بروز برخی آسیب‌ها به بافت‌های سلولی، از جمله بافت مو منجر می‌شود. به همین دلیل، مصرف مرتب شیر سویا می‌تواند به مرطوب شدن و حفظ سلامت مو کمک کند.

۲۸. افزایش قابلیت ارتجاعی پوست

پروتئین نه تنها برای ایجاد ماهیچه بسیار مفید و ضروری است، بلکه هم‌چنین کمک مهمی به ترمیم سلول‌های آسیب دیده و حفظ سلامت سلول‌ها، از جمله سلول‌های پوست به شمار می‌رود. پروتئین باعث استحکام سلول‌های پوستی می‌شود؛ این مسئله نیز به بهبود قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند.

۲۹. کاهش چین و چروک‌ها و لکه‌های تیره‌ی پوست

وقتی پوست‌تان سفت و مرطوب شود، یعنی چین و چروک‌ها و لکه‌های تیره‌ رنگ به مدت طولانی از پوست‌تان ناپدید می‌شوند. قابلیت ارتجاعی پوست از بروز چین و چروک‌ها پیشگیری می‌کند، و هم‌چنین سلول‌های سالم پوست نیز از ایجاد لکه‌های تیره جلوگیری می‌کنند.

۳۰. ناخن‌هایی قوی‌تر و درخشان‌تر

شیر سویا کمک زیادی به سلامت ناخن‌های انسان می‌کند؛ مصرف شیر سویا، به خصوص، برای آن‌هایی که دارای ناخن‌هایی شکننده هستند، بسیار مفید است. از آن‌جا که شیر سویا برای سلامت استخوان‌ها مفید است، به هم دلیل به حفظ سلامت ناخن‌ها نیز کمک می‌کند. مصرف شیر سویا نه تنها باعث تقویت و درخشانی ناخن‌ها می‌شود، بلکه قادر است با قارچ‌های عامل بروز شکنندگی ناخن‌ها نیز مبارزه کند.

۳۱. پیشگیری از ناشنوایی در سالخوردگی

ناشنوایی در سالخوردگی به دلیل عدم تامین خون کافی به گوش‌ها اتفاق می‌افتد. شیر سویا غنی از آهن و روی (زینک) است؛ این مواد باعث بهبود جریان خون در گوش می‌شوند.

۳۲. داروی ضد افسردگی

شیر سویا حاوی مقدار زیادی از مجموعه‌ی ویتامین B است؛ یکی از اعضای این مجموعه، ویتامین B6 است که جهت بهبود و حفظ ثبات خلق و خو کاربرد دارد. علاوه بر آن، منیزیوم موجود در شیر سویا نیز برای افزایش سطح سروتونین در بدن مفید است؛ سروتونین دارای اثر ضد افسردگی است و استرس را کاهش می‌دهد.

۳۳. پیشگیری از بیماری آلزایمر

لسیتین یکی از مواد ضروری برای مغز است؛ هم‌چنین، فیتواسترول نیز برای بهبود کارکرد دستگاه عصبی بدن بسیار مفید است. وجود ترکیب این مواد در شیر سویا می‌تواند به شکل موثری از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری کند.

۳۴. کاهش رشد تومور

برخی مواد موجود در شیر سویا قادر هستند از سلول‌های بدن محافظت کنند؛ به علاوه، این مواد می‌توانند سلول‌های آسیب دیده را نیز ترمیم کنند، و به این صورت، می‌توانند رشد تومورها را کاهش دهند.

۳۵. نوشیدنی سالم برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ به دلیل عدم توانایی بدن در جذب انسولین و کنترل سطح گلوکز ایجاد می‌شود. شیر سویا به میزان مناسبی حاوی چربی‌های چند اشباع نشده‌ای است که برای افزایش گیرنده‌ی انسولین در بدن مفید هستند.

۳۶. نوشیدنی سالم برای دوران بارداری

مادران در طول دوران بارداری باید از تامین تمام مواد مغذی ضروری برای رشد جنین اطمینان حاصل کنند. شیر سویا حاوی مجموعه‌ی ویتامین B، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، اسید فولیک، و مجموعه‌ای از کلسیم و مواد معدنی است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و کمک به رشد بهینه‌ی جنین ضروری هستند.

۳۷. تقویت دندان‌ها

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، شیر سویا به استحکام و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند؛‌ به این ترتیب، این نوشیدنی پر خاصیت برای تقویت دندان‌ها و هم‌چنین، ساختار آرواره نیز مفید است.

۳۸. کاهش علائم میگرن

مصرف شیر سویا با تامین منیزیوم کافی برای بدن، مسلما می‌تواند به کاهش علائم میگرن نیز کمک کند.

۳۹. غنی امگا-۳

اگر در حال حاضر به غذاهای دریایی حساسیت (آلرژی) دارید، ولی به دنبال منابع دیگر اسیدهای چرب امگا-۳  هستید، مصرف شیر سویا راه‌حل مناسبی برای تامین امگا-۳ مورد نیاز بدن‌تان است.

۴۰. محافظت از بدن در برابر آرتریت

از آن‌جا که شیر سویا غنی از کلسیم و امگا-۳ است، این نوشیدنی قادر است از بدن در برابر بیماری آرتریت و علائم آن محافظت کند.

هشدارها و موارد احتیاط برای مصرف شیر سویا

۴۰ فایده‌ی مصرف شیر سویا که در این مقاله به بیان آن‌ها پرداختیم، صرفا فرضیه یا نظر شخصی نیستند و از طریق پژوهش‌ها و مطالعات مختلف به اثبات رسیده‌اند. با وجود این، مصرف شیر سویا هم‌چنان دارای برخی جوانب است که پیش از اقدام برای افزودن این نوشیدنی به رژیم غذایی‌تان لازم است مد نظر قرار دهید.

الف. شیر سویا فرآوری شده

هنگام تهیه‌ی شیر سویا باید حواس‌تان به محصولات شیر سویای فرآوری شده باشد؛ محصولات فرآوری شده به دلیل وجود برخی مواد افزودنی نظیر قند و طعم دهنده‌های مصنوعی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که به طعم دهنده‌های مصنوعی حساسیت (آلرژی) دارند، مضر باشند. به این ترتیب، فرآوری کردن باعث کاهش خواص شیر سویا می‌شود؛ به همین خاطر، به شدت توصیه می‌شود از محصولات تازه و طبیعی استفاده کنید.

ب. شیر سویا مهندسی ژنتیک شده

محصولات سویا رابطه‌ی نزدیکی با محصولات مهندسی شده‌ی ژنتیکی دارند. فناوری همان‌طور که می‌تواند دوست‌تان باشد، ممکن است دشمن‌تان نیز باشد. سویای مهندسی شده‌ی ژنتیکی دارای دوام و استقامت بیش‌تری است و مطمئنا برای کشاورزان سویا به صرفه خواهد بود؛ ولی اثرات بلند مدت محصولات مهندسی شده‌ی ژنتیکی هم‌چنان مورد سوال دانشمندان و مصرف کنندگان است. به همین خاطر، بهترین کار برای حفظ سلامت افراد خانواده‌تان این است که هنگام خرید محصولات سویا فقط به دنبال مواردی بگردید که روی برچسب‌شان عبارت “‌بدون مهندسی ژنتیکی یا GMO free‌”‌ درج شده باشد.

پ. حساسیت به فیتواستروژن شیرسویا

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، یکی از خواص شیر سویا وجود مقدار زیادی فیتواستروژن در آن است. با وجود این، این ماده می‌تواند برای آن‌هایی که پیش‌تر به استروژن حساسیت داشته‌اند، مضر باشد؛ بنابراین، این افراد باید از مصرف شیر سویا پرهیز کنند، یا مصرف آن را به حداقل برسانند.

ت. واکنش آلرژیک به شیر سویا

با این‌که واکنش‌های حساسیتی به مصرف شیر سویا خفیف و اندک هستند، باید از احتمال بروز این واکنش‌ها آگاه باشید. لازم است به طور کامل از سلامتی اعضای خانواده‌تان مراقبت کنید؛ از این رو، باید تلاش کنید که فقط از خواص شیر سویا بهره‌مند شوید و اعضای خانواده‌تان از آسیب‌های احتمالی مصرف این ماده‌ی غذایی در امان بمانند.

مصرف شیر سویا روش دلپذیری برای تامین مواد مغذی و مواد غذایی سالم برای اعضای خانواده‌تان است. طعم دلپذیر شیر سویا و هم‌چنین فواید آن برای سلامتی انسان چیزهایی نیستند که بتوان به سادگی از خیرشان گذشت. گذشته از این‌ها، شیر سویا یک نوشیدن بسیار خوشمزه است که در طول فصل تابستان می‌توانید آن را سرد، و در فصل زمستان به صورت گرم بنوشید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر رضا مصطفایی

منبع: drhealthbenefits

خواص شیر سویا: ۴۰ خاصیت علمی شیر سویا برای سلامتی و زیبایی


 

نوشته خواص شیر سویا: ۴۰ خاصیت علمی شیر سویا برای سلامتی و زیبایی اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.