تقویت عضلات بازو: ۱۵ تمرین برای تقویت ماهیچه و عضله سه سر بازو

ماهیچه ها و عضلات سه سر بازو در پشت بازوهای شما قرار دارند. این ماهیچه‌ها کمک‌تان می‌کند تا بازوی خود را باز کنید، هل بدهید، بکشید، و در عین حال به قسمت فوقانی بدن شما قدرت می‌دهد. اما بسیاری از ما متوجه نیستیم که روی فرم نگه داشتن و تقویت عضلات بازو و شانه چه اهمیتی دارد تا زمانی که دست‌ها را بالا ببریم و کف بزنیم! فرقی نمی‌کند که آن چربی‌های اضافی را بال خفاش بنامید یا کیسه‌ی شل و ولی که در ناحیه‌ی بازو به چشم می‌خورد، به هر حال باید از شر آن خلاص شوید.

تقویت عضلات بازو

به علاوه، انجام تمرینات بازو سبب نخواهد شد که دست‌هایی عضلانی مانند مردان به دست بیاورید. مردان تولید تستوسترون بسیار بیش‌تری نسبت به زنان دارند، و همین باعث رشد عضله می‌شود. بنابراین، آن دمبل‌ها را بردارید، چربی ناحیه‌ی بازو را بسوزانید و به آن‌ها فرمی زیبا بدهید. این ۱۵ تمرین مخصوص تقویت عضلات بازو و ماهیچه های سه سر بازو را انجام بدهید تا به راحتی بتوانید لباس‌های بدون آستین را با اعتماد به نفس و خیال راحت بر تن کنید. بیایید با هم شروع کنیم!

بهترین تمرینات تقویت عضلات بازو و ماهیچه های سه سر بازو

تقویت عضلات بازو

۱. کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو

کشش  ماهیچه‌های سه‌سر بازو  یک ورزش بسیار ساده و در عین حال موثر است. برای انجام این تمرین می‌توانید از دمبل یا نوار مقاومتی استفاده کنید. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است:

چگونه می‌توان کشش  ماهیچه‌های سه‌سر بازو  را انجام داد؟

– با دو دست‌تان یک دمبل ۴.۵ کیلویی را نگه دارید. پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند، شکم را جمع کنید، و شانه آرام باشد.

– دست‌ها را به آرامی بالای سر ببرید. در حالی که کف دست‌ها رو به سقف هستند، بازوها را کامل باز کنید.

– حالا آرنج را خم کنید و ساعد را پشت سرتان پایین بیاورید تا بتوانند ماهیچه‌ی دوسر بازو را لمس کنند.

– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید..

تقویت عضلات بازو

۲. حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن یا کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت درازکش

این تمرین نوع دیگری از کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو  است، اما این یکی چالش‌برانگیزتر است، زیرا زمانی که به صورت درازکش این تمرین را انجام می‌دهید، باید  در مقابل نیروی گرانش نیز مقاومت کنید. بیایید با هم ببینیم که چه‌طور باید این تمرین را به درستی انجام دهیم.

چگونه می‌توان حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن یا کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت درازکش را انجام داد؟

– روی یک نیمکت دراز بکشید. در هر دست یک وزنه‌ی دو کیلویی را نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به روی هم باشند و بازوها باید به سمت بالا کشیده شوند.

– آرنج را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید.

– لحظه‌ای در این حالت بمانید.

– بازوها را به موقعیت شروع برگردانید.

– این تمرین را به صورت دو ست ۱۰ تایی انجام بدهید.

تقویت عضلات بازو

۳. ماهیچه سه سر بازو

این تمرین روی ماهیچه  سه‌سر بازو، دوسر، شانه‌ها، پشت، شکم و همسترینگ کار می‌کند و در عین حال تمرین بسیار موثری برای انجام در خانه است که می‌تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد در صورتی که آن را به طور منظم انجام دهید. در این‌جا چگونگی انجام درست دیپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو را خواهید آموخت.

چگونه می‌توانیم حرکت دیپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو  را انجام دهیم؟

– در مقابل یک نیمکت بایستید. بدن را پایین بیاورید، دست‌ها را پشت‌تان ببرید و نیمکت را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که مشت‌ها خود رو به جلو هستند و پاها کاملا باز شده‌اند. بدن را با پاشنه نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.

– حالا، به آرامی در حالی که پشت صاف است بدن را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد.

– به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

– ۳ ست ۵ تایی از این حرکت را انجام بدهید.

تقویت عضلات بازو

۴. پوش آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو

این تمرین کاملا شبیه به پوش-آپ نرمال است روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، ماهیچه‌های چهارسر ران، همسترینگ، ماهیچه‌های دوسر، شانه‌ها، و پشت تمرکز دارد. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است.

چگونه پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو  را انجام دهیم؟

– روی شکم دراز بکشید. بدن را با حمایت انگشتان پا و کف دست بالا ببرید. کف دست‌ها را نزدیک‌تر از عرض شانه نگه دارید.

– خودتان را پایین بیاورید تا قفسه‌ی سینه کف زمین را لمس کند. در حین این‌که این کار را انجام می‌دهید، نفس بکشید.

– لحظه‌ای را در این حالت توقف کنید و بعد دوباره بدن را بلند کنید و به موقعیت شروع برگردید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۵. پوش-آپ با توپ برای تقویت عضلات بازو

این تمرین شبیه به پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو است و برای انجام آن به یک توپ ورزشی نیاز دارید. این تمرین چالش‌برانگیزتر است زیرا باید تعادل وزن بدن‌تان را حفظ کنید و همین باعث می‌شود عضلات سراسر بدن را در حین انجام تمرین درگیر نگه دارید. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید:

چگونه می‌توان پوش- آپ روی توپ را انجام داد؟

– یک توپ ورزشی را مقابل خودتان قرار بدهید.

– کف دست را روی توپ بگذارید، انگشتان دست باید رو به بیرون باشند. کف دست‌ها باید به یکدیگر نزدیک و بازوها به طور کامل باز باشند.

– پاها را صاف و کشیده نگه دارید. با خم کردن انگشتان پا و لمس کردن زمین به وسیله‌ی آن‌ها، قسمت پایین بدن را حمایت کنید.

– حالا به آرامی پایین بروید تا سینه توپ را لمس کند.

– از قدرت خود استفاده کنید و به موقعیت اولیه برسید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

تقویت عضلات بازو

۶. پوش – آپ پهلو برای تقویت عضلات بازو

پوش- آپ پهلو کمک‌تان می‌کند تا ماهیچه‌های سه‌سر بازو، عضلات پشت و شانه را شکل بدهید. این تمرین هم شبیه به پوش – آپ معمول است. بهترین نکته در مورد تمرین پوش – آپ پهلو این است که برای انجام آن نیازی به وزنه ندارید. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

چگونه می‌توان تمرین پوش – آپ پهلو را انجام داد؟

– روی یک طرف بدن دراز بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و کف دست بازوی بالایی را روی زمین قرار دهید. دست دیگر را روی کمر قرار دهید.

– حالا از بازوی بالایی برای بالا بردن بدن‌تان استفاده کنید تا زمانی که دست کاملا صاف و کشیده شود.

– لحظه‌ای را  در این حالت مکث کنید و سپس بدن را پایین بیاورید. در حین انجام این کار،‌ نفس‌تان را داخل بکشید.

– روی هر طرف بدن دو ست ده تایی از این تمرین را انجام بدهید.

تقویت عضلات بازو

۷. پرس یک دستی برای تقویت عضلات بازو

تمرین پرس یک دستی شبیه به تمرین کشش ماهیچه‌های سه‌سر بازو  است، اما در این‌جا، شما از یک بازو استفاده می‌کنید. انجام یک دستی حرکت کشش باعث می‌شود که ورزش موثرتر و چالش‌برانگیزتذر باشد. مراحل انجام این تمرین به ترتیب زیر است.

چگونه می‌توان تمرین پرس یک دستی انجام داد؟

– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.

– هر دو بازو را خم کنید و بعد آن‌ها را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.

– یک دست را صاف و کشیده بالای سر ببرید. این موقعیت شروع تمرین است.

– آرنج را خم کنید و ساعد را به سمت پشت پایین بیاورید تا دمبل شانه را لمس کند.

– دوباره دست را به آرامی بلند کنید تا کاملا صاف و کشیده شود.

– این تمرین را به صورت دو ست ۱۰ تایی روی هر دو بازو انجام بدهید.

تقویت عضلات بازو

۸. کیک بک تک بازو برای تقویت عضلات بازو

این تمرین هم شبیه به تمرین پرس تک بازو است، اما روی شانه‌ها، پشت و ماهیچه‌های دوسر بازو کار می‌کند. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

چگونه می‌توان کیک بک تک بازو را انجام داد؟

– در دو طرف یک نیمکت دو وزنه‌ی چهار و نیم کیلوگرمی قرار بدهید.

– یک زانو را روی نیمکت نگه دارید و خم شوید. بدن را به صورت موازی با زمین نگه دارید و با قرار دادن یک کف دست روی نیمکت و پای دیگر روی زمین آن را حمایت کنید. زانو باید کمی خم باشد.

– دمبل را بلند کنید، قسمت بالای بازو را نزدیک بدن و در زاویه‌ی ۹۰ درجه با ساعد نگه دارید. ساعد باید رو به پایین باشد.

– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعد را به پشت باز کنید.

– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید، نفس بکشید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برسانید.

– این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات بازو

۹. پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو  با باند مقاومتی

پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو  با نوار مقاومتی مشابه حرکت جمجمه‌ی سنگ‌شکن است، اما در این‌جا شما از نوار مقاومتی استفاده خواهید کرد. استفاده از این باند باعث می‌شود که هم تمرین سرگرم‌کننده‌تر باشد و هم بر سختی آن افزوده شود. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.

چگونه می‌توان پرس ماهیچه‌های سه‌سر بازو  با نوار مقاومتی را انجام داد؟

– یک نوار مقاومتی را بگیرید و پای خود را در وسط آن نگه دارید.

– حالا دسته‌های نوار مقاومتی را روی شانه‌ها بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما رو به جلو است.

– آرنج‌ها را بالا بکشید تا زمانی که دست‌ها به طور کامل باز و کشیده شوند.

– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید. نفس بکشید و دوباره ساعدها را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردند.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

تقویت عضلات بازو

۱۰. حرکت هالتر خمیده برای تقویت عضلات بازو

حرکت هالتر خمیده یک تمرین بسیار عالی است که روی ماهیچه‌های دوسر بازو، ماهیچه‌های سه‌سر بازو، هسته‌ی بدن، شانه‌ها و پشت کار می‌کند. برای انجام این تمرین به هالتر نیاز دارید و باید مراحل زیر را دنبال کنید.

چگونه می‌توانم حرکت هالتر خمیده را انجام داد؟

– هالتر را در دست بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید و کمر را خم کنید. پشت‌تان باید صاف باشد و زانوها کمی خم شوند.

– در حالی که قسمت مرکزی بدن‌تان هم کاملا درگیر است، هالتر را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید.

– لحظه‌ای را در این حالت مکث کنید و بعد هالتر را پایین برده و به موقعیت اولیه برگردانید. همچنان قسمت مرکزی بدن را درگیر و پشت را صاف نگه دارید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۱۱. حرکت پلانک پهلو همراه با وزنه برای تقویت عضلات بازو

حرکت پلانکِ (تخته شنا) پهلو همراه با دمبل یک تمرین سرگرم‌کننده است که روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، سینه، پشت، هسته‌ی بدن و شکم کار می‌کند. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.

چگونه می‌توان پلانک پهلویی با دمبل را انجام داد؟

– با دراز کشیدن روی یک طرف بدن حالت پلانک پهلو را به خودتان بگیرید. پای رویی (قسمت پچ به پایین) را روی پای پایین قرار بدهید. یک وزنه‌ی ۴.۵ کیلویی را با دست بالایی بردارید و دست دیگر را روی زمین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کف دست شما صاف روی زمین است.

– بدن را بالا ببرید تا فقط یک پا و یک دست روی زمین باشد.

– دست رویی را بالا ببرید و آن را صاف و مستقیم بکشید.

– به آرامی دست رویی را پایین بیاورید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.

– ۱ ست ده تایی از این تمرین را انجام بدهید.

۱۲. حرکت پرس سینه‌ی دست جمع

حرکت پرس سینه‌ی دست جمع روی ماهیچه‌های سه سر بازو، ماهیچه‌های دوسر، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و هسته‌ی بدن تمرکز دارد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

چگونه می‌توان حرکت پرس سینه‌ی دست جمع را انجام داد؟

– روی یک نیمکت دراز بکشید و یک هالتر را در دست نگه دارید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید، بازوها را بالا ببرید و بکشید. دقت کنید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

– به آرامی ساعد را پایین بیاورید تا هالتر به قفسه‌ی سینه برسد. در حین انجام این کار،‌ نفس بکشید.

– لحظه‌ای در این حالت مکث کنید. نفس‌تان را بیرون بدهید و بازوها را بالا ببرید و بعد دوباره آن‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

تقویت عضلات بازو

۱۳. پشت بازو سیم‌‌کش دست معکوس

پشت بازو سیم‌‌کش دست معکوس روی ماهیچه‌های سه‌سر بازو، ماهیچه‌های دوسر و شانه‌ها تمرکز دارد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

چه‌طور می‌توان حرکت پشت بازو سیم‌‌کش دست معکوس را به درستی انجام داد؟

– یک میله‌ی صاف را روی قرقره‌ی بالای دستگاه سیم‌کش وصل کنید.

– رو به میله بایستید و درحالی که کف دست‌ها رو به بالا است آن را نگه دارید. بازوها و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید، و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.

– میله را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. قسمت بالای بازو را ثابت نگه داريد. این موقعیت شروع است.

– حالا نفس بکشید و بعد میله را پایین بکشید تا زمانی که نزدیک نقطه‌ی پایانی باسن برسد.

– نفس‌تان را بیرون بدهید و ساعدتان را به موقعیت اولیه برسانید.

– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۱۴. حرکت پوش ‌- آپ روی توپ برای تقویت عضلات بازو

این تمرین شبیه به تمرین پوش- آپ ماهیچه‌های سه‌سر بازو است، اما در این‌جا از یک توپ تمرینی استفاده خواهید کرد. توپ ورزشی سبب می‌شود که این تمرین را در سطح بالاتری انجام بدهید و همچنین ثبات و قدرت شما را افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین مطابق با مراحل زیر پیش بروید.

چگونه می‌توان حرکت پوش – آپ روی توپ را انجام داد؟

– با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین، قسمت فوقانی بدن را حمایت کنید.

– پاها را روی توپ ورزشی قرار بدهید و بدن را متعادل کنید.

– بازوهای خود را باز کنید، مرکز بدن کاملا درگیر باشد و دو دست کمی نزدیک‌تر از عرض شانه به هم باشند.

– آرنج را خم کنید و پایین بروید تا بازو با ساعد یک زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد.

– نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

– این تمرین را در دو ست ۱۲ تایی انجام بدهید.

۱۵. پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو  با نوار مقاومتی

پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو  با نوار مقاومتی به پرس عمودی شباهت دارد، اما این یکی دشوارتر است. برای انجام این تمرین دستورالعمل زیر را دنبال کنید.

چگونه می‌توان حرکت پرس افقی ماهیچه‌های سه‌سر بازو  را با نوار مقاومتی انجام داد؟

– سر یک نوار مقاومتی را نگه دارید و روی آن بایستید تا ثابت بماند.

– کمی رو به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید و نوار مقاومتی را تا شانه‌ها بکشید، آرنج باید رو به عقب باشد. این موقعیت شروع تمرین است.

– حالا به آرامی دست‌ها را به عقب حرکت دهید تا بازوها کاملا باز و کشیده شوند.

– نفس‌تان را بیرون بدهید و آن‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

اگرچه این تمرینات تقویت عضلات بازو به شما کمک می‌کنند تا دست‌ها را شکل بدهید و آن‌ها را قدرتمند کنید، اما نکاتی وجود دارند که باید در ذهن داشته باشید.

نکاتی در رابطه با این تمرینات

– شما از یک قسمت از بدن‌تان وزن از دست نمی‌دهید. قبل از شروع عضله‌سازی باید چربی را ار دست بدهید.

– مواد غذایی سالم مصرف کنید. سبزیجات برگ سبز، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه و غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار بدهید.

– از خوردن هله هوله، مواد غذایی پر از قند، کربوهیدراتهای فرآوری شده، نوشابه‌های گازدار و غیره پرهیز کنید.

– ۳ ساعت در هفته برای سوزاندن چربی تمرینات ورزشی انجام بدهید.

– پس از ساعت ۷ بعد از ظهر کربوهیدرات مصرف نکنید.

– ۷ تا ۸ ساعت خواب برای کمک به بازسازی و ترمیم عضلات لازم است.

در این‌جا می‌بینید که تمرینات تقویت عضلات بازو چه‌طور به بدن شما فایده می‌رساند.

مزایای تمرینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو

– انجام تمرینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو به صورت منظم قدرت خود را افزایش می‌دهد و ضعف را دور از شما نگه می‌دارد.

– کشش منظم عضلات درگیر در تمرینات ماهیچه‌های سه‌سر بازو، تمام بالاتنه‌ی شما را در برابر آسیب محافظت خواهد کرد و همچنین انعطاف‌پذیری، حالت بدن و تحرک مفصل را بهبود می‌دهد.

– گردش خون را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.

– تمرین دادن عضلات سه‌سر بازو سبب می‌شود که کل بدن‌تان فعال‌تر شود.

بسیار خب! این هم از ۱۵ تمرین عضلات سه‌سر بازو برای تقویت عضلات بازو که به شما کمک می‌کند بازوهایی قدرتمند و در عین حال زیبا و خوش‌فرم به دست بیاورید. حالا دیگر به راحتی می‌توانید لباس‌های بدون آستین بپوشید. دست به کار شوید و چربی‌های این ناحیه را کم کم از بین ببرید. همین امروز کارتان را شروع کنید! موفق باشید!


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -سارا فیضی

منبع: stylecraze

تقویت عضلات بازو: ۱۵ تمرین برای تقویت ماهیچه و عضله سه سر بازو


 

نوشته تقویت عضلات بازو: ۱۵ تمرین برای تقویت ماهیچه و عضله سه سر بازو اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

درد بازو: ۲۶ درمان خانگی بازو درد + علل درد شدید در بازو

آسیب‌دیدگی یا درد بازو بسیار شایع است اما نباید آن را ساده گرفت. درد در هر بخشی از بازوهای شما می‌تواند مانعی برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ی شما باشد. شما از بازوهای‌تان تقریبا برای انجام هر کاری استفاده می‌کنید، مانند بلند کردن، نگه داشتن، گرفتن و پرتاب کردن. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۲۶ درمان خانگی بازو درد به همراه علل درد شدید در بازو را بشناسید.

درد بازو

درد خفیف در بازوها معمولا ناشی از وضعیت نامناسب بدن در هنگام خواب، گردش خون ضعیف، ورزش و بازی کردن یا حرکات تکراری است.

برخی از علل احتمالی درد شدید در ناحیه بازو عبارتند از آسیب دیدن عصب، رگ به رگ شدن، تاندونیت، آسیب روتاتور کاف شانه، شکستگی استخوان، آرتریت روماتوئید، آنژین و حتی حمله‌ی قلبی.

درد بسته به علت ایجادکننده‌ی آن ممکن است ناگهان شروع شود و از بین برود یا ممکن است به تدریج افزایش بیابد.

به غیر از درد، سایر علائم مربوط به مشکلات بازو عبارتند از تورم یا گرفتگی، قرمزی، سفتی و تورم غدد لنفاوی زیر بغل. علائم ممکن است در یک یا هر دو دست باشد و می‌تواند بر مچ دست، آرنج و شانه نیز تاثیر بگذارد.

درد خفیف بازو معمولا به صورت خود به خود حل می‌شود. همچنین، تعدادی از داروهای طبیعی وجود دارند که می‌توانند به شما در تسکین و درمان مشکلات بازو و درد ناشی از آن کمک کنند و اختلال موجود را التیام بدهند.

درمان های خانگی برای تسکین درد بازو

نکته‌ی احتیاطی: اگر درد بازو شدید باشد، فورا به پزشک مراجعه کنید.

در این‌جا با درمان های خانگی برتر برای تسکین درد بازو آشنا خواهید شد.

۱. استراحت کنید

برای درد خفیف بازو، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، استراحت است.

استراحت کافی و مناسب یک درمان کلیدی برای ترمیم آسیب ایجادشده در بافت نرم است که اغلب با درد جزئی رخ می‌دهد. از سوی دیگر، فشار مداوم سبب بروز التهاب و درد بیش‌تر می‌شود و زمان بهبودی را به تاخیر می‌اندازد.

به مدت 24 تا 72 ساعت اول، اجازه بدهید که بازوی دچار درد به بیش‌ترین حد ممکن استراحت کند و از انجام تمرینات ورزشی و حرکات شدید پرهیز کنید. همچنین، چیزی تایپ نکنید و هیچ کاری انجام ندهید که آسیب دیدگی بدتر نشود. به این ترتیب کاهش سریع تورم این ناحیه تضمین می‌شود.

۲. کمپرس سرد

درد بازو را می‌توان با  کمپرس سرد درمان کرد. با این حال، این روش درمانی در مراحل اولیه‌ی بروز مشکل در این ناحیه اولیه موثر است.

برای کاهش درد بازو از کمپرس سرد استفاده کنید:

دمای پایین باعث می‌شود که بافت در ناحیه‌ی دچار درد بی‌حس شود، و به این ترتیب درد کاهش می‌یابد. کمپرس سرد در عین حال باعث کاهش التهاب می‌شود.

۱. در مرحله‌ی اول یک چند تکه یخ را در یک کیسه‌ی پلاستیکی قرار دهید و کیسه را لای یک حوله نازک بگذارید.

۲. سپس آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه در منطقه‌ی آسیب‌دیده قرار بدهید.

۲. چند بار در روز و به مدت چند روز این روش درمانی را تکرار کنید.

شما همچنین می‌توانید یک حوله را در آب سرد خیس کنید و آن را روی بازوی دچار درد قرار دهید.

* نکته‌ی احتیاطی: یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید. این کار می‌تواند باعث بروز یخ‌زدگی شود.

درد بازو

۳. کمپرس داغ

کمپرس داغ هم درست مانند کمپرس سرد، می‌توانند به درمان درد بازو کمک کند. با این حال، برای این‌که کمپرس گرم موثر واقع شود، آن را در طول 48 ساعت از زمانی که آسیب‌ ایجاد شده یا درد آغاز شد، استفاده کنید.

گرما جریان خون را در ناحیه‌ی آسیب‌دیده افزایش می‌دهد و به این ترتیب سبب کاهش سفتی و درد می‌شود. برای انجام این درمان به شیوه‌ی زیر عمل کنید:

۱. یک کیسه‌ی آب گرم را با آب داغ پر کنید و آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی بازوری دچار درد قرار بدهید. این روش درمانی را چند بار در روز تکرار کنید تا به طور کامل تسکین بیابید.

۲. روش دیگر این است که می‌توانید زیر دوش بایستید و به مدت 5 تا 10 دقیقه آب گرم روی بازوی‌تان بگیرید. این روش درمانی را دو بار در روز انجام دهید.

۴. اعمال فشار

بستن ناحیه‌ی آسیب‌دیده با یک باند سفت یا باند الاستیک می‌تواند به کاهش تورم و ترویج روند بهبودی کمک کند.

این روش درمانی حتی روی ناحیه‌ی دچار درد و آسیب فشار ایجاد می‌کند. در عین حال بستن بازو با باند به نوعی از این ناحیه حمایت می‌کند و حتی سبب می‌شود تا راحت‌تر حرکت کنید.

با بستن منطقه‌ی آسیب‌دیده به وسیله‌ی یک باند الاستیک، که می‌توانید از داروخانه‌ها بخرید،‌ روی آن فشار اعمال کنید . این ناحیه را به مدت چند روز یا تا زمانی که درد و تورم به طور کلی از بین برود،‌ با باند ببندید.

* نکته‌ی احتیاطی: منطقه را بیش از حد محکم نبندید. این کار می‌تواند به ضعیف شدن گردش خون در این ناحیه منجر شود و شرایط را بدتر کند. علائمی که نشان می‌دهند باند بیش از حد تنگ است عبارتند از بی‌حس شدن، سوزن سوزن شدن، افزایش درد، احساس سردی یا تورم در ناحیه‌ی زیر باند.

درد بازو

۵. قرار دادن بازو روی بلندی

گاهی بهترین راه برای کاهش درد بازو این است که سطح دچار درد را روی بلندی قرار بدهید. بالا نگه داشتن بازو جریان خون را به این ناحیه افزایش می‌دهد و به حذف مواد زائد برای سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک می‌کند.

این کار همچنین فشار را از روی ناحیه‌ی آسیب‌دیده کم می‌کند، بازو را پشتیبانی می‌کند و به این ترتیب باعث می‌شود شما راحت‌تر باشید.

در حالی که در حال استراحت یا خواب هستید، از یک یا دو بالش زیر دست‌تان استفاده کنید. در صورت لزوم، از یک دستمال یا باند برای بالا نگه داشتن بازوی‌تان استفاده کنید.

* نکته‌ی احتیاطی: دست خود را بیش از حد بالا نگیرید زیرا در این صورت جریان خون به این ناحیه کاهش می‌یابد.

۶. ماساژ

ماساژ دادن ناحیه‌ی آسیب‌دیده با استفاده از فشار ملایم می‌تواند به تسکین درد کمک کند. ماساژ گردش خون را بهبود می‌دهد، و به نوبه‌ی خود کمک می‌کند که بافت آسیب‌دیده سریع‌تر ترمیم شود.

یک ماساژ ملایم در عین حال  به کم شدن و از بین رفتن فشار در ناحیه‌ی آسیب‌دیده کمک می‌کند.

۱. کمی روغن ‌کنجد، خردل، نارگیل یا روغن زیتون را چند دقیقه در مایکروفر گرم کنید.

۲. روغن گرم را در قسمت دردناک بازوی‌تان مالش بدهید.

۳. ناحیه را به آرامی با اعمال فشار کمی برای افزایش گردش خون و از بین بردن درد ماساژ بدهید.

۴. چند بار در روز و به مدت چند روز این روش درمانی را انجام دهید.

شما همچنین می‌توانید ماساژ را از یک فرد حرفه‌ای دریافت کنید که احتمالا مفیدتر خواهد بود.

* نکته‌ی احتیاطی: اگر ماساژ بیش از حد درد ایجاد می‌کند، درمان را ادامه ندهید تا زمانی که دردتان کاهش بیابد.

درد بازو

۷. زنجبیل

زنجبیل به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی که دارد،‌ برای کاهش درد بازو، موثر است.

این ریشه‌ی خوراکی به از بین بردن هر نوع التهاب، از جمله التهاب در بازو و شانه کمک می‌کند. زنجبیل در عین حال گردش خون را برای سرعت بخشیدن به روند بهبودی افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای که در سال 2010 در ژورنال درد منتشر شد، نشان داد که مصرف زنجبیل به طور روزانه می‌تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از آسیب دیدن عضلات در اثر ورزش کمک کند.

* برای استفاده از این ریشه به صورت خوراکی، می‌توانید حداکثر 3 فنجان چای زنجبیل را در روز بخورید. برای تهیه چای زنجبیل، 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده را در 2 فنجان آب گرم بریزید، در آن را بگذارید و اجازه بدهید به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حرارت پایین بجوشد. سپس ترکیب را صاف کنید، کمی عسل برای بهبود طعم و مزه به دمنوش‌تان اضافه کنید و آن را در حالی که هنوز گرم است بنوشید.

* برای استعمال زنجبیل به صورت خارجی، 3 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه و رنده شده را در یک تکه پارچه‌ی درشت‌باف بپیچید. بسته را به مدت 30 ثانیه در آب داغ قرار دهید. کمی صبر کنید خنک شود، سپس آن را در منطقه‌ی دچار درد به مدت 15 دقیقه قرار بدهید. چند بار این روش درمانی تکرار کنید تا زمانی که تسکین بیابید.

۸. زردچوبه

زردچوبه یکی دیگر از درمان‌های مناسب برای تسکین درد بازو است. ترکیبی معروف به نام کورکومین که در زردچوبه موجود است، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و به خوبی برای کاهش تورم و درد عمل می‌کند.

محققان در یک مطالعه که در سال2011 در ژورنال شیمی بیولوژیک منتشر شد، به این نتیجه رسیدند که ترکیب کورکومین موجود در زردچوبه می‌تواند برای سرکوب مکانیسم‌های بیولوژیکی که موجب بروز التهاب در بیماری‌های تاندون می‌شود مورد استفاده قرار بگیرد.

* برای استفاده از زردچوبه به صورت خارجی، با مخلوط کردن 2 قاشق چایخوری پودر زردچوبه و یک قاشق چایخوری روغن نارگیل یک خمیر آماده کنید. خمیر به دست آمده را در ناحیه‌ی دچار درد یا تورم بمالید و اجازه بدهید خشک شود. زمانی که خمیر خشک شد آن  را با آب گرم بشویید. دست کم دو بار در روز این روش درمانی را انجام دهید.

* برای استفاده از زردچوبه به صورت خوراکی، 1 قاشق چایخوری پودر زردچوبه را به یک فنجان شیر جوشیده اضافه کنید. ترکیب را با عسل شیرین کنید و بعد آن را دو بار در روز بنوشید.

خواص درمانی سرکه سیب, درمان خانگی تاول, درمان درد آرتریت

۹. سرکه سیب

سرکه سیب یکی دیگر از درمان‌های موثر خانگی است که می‌تواند به کاهش درد در بازوی شما کمک کند.

این ماده‌ خواص قلیایی و ضد التهابی دارد و به همین دلیل به کاهش تورم و درد کمک می‌کند. علاوه بر این، خواص معدنی قدرتمندی را به بدن می‌رساند که ممکن است به تسکین درد عضلات و سایر اختلالات عضلانی کمک کنند.

* 2 فنجان سرکه سیب تصفیه‌نشده را به یک وان حاوی آب گرم اضافه کنید. بدن‌تان را، به ویژه بازوی دچار درد را در این آب به مدت 20 تا 30 دقیقه خیس کنید. به مدت چند روز و روزی یک بار از این حمام آرامش‌بخش لذت ببرید.

* روش دیگر این است که می‌توانید یک لیوان آب گرم را با یک قاشق غذا خوری سرکه سیب خام و تصفیه‌نشده و کمی عسل مخلوط کنید و ترکیب به دست آمده را دو بار در روز به مدت یک هفته برای بهبودی سریع مصرف کنید.

۱۰. فلفل کاین

فلفل کاین یکی دیگر از داروهای مناسب برای تسکین هر گونه درد، از جمله درد بازو است.

کپسایسین موجود در این فلفل دارای خواص ضد درد و ضد التهابی است که به کاهش درد و همین‌طور تورم و التهاب کمک می‌کند.

* نصف قاشق چایخوری پودر فلفل کاین و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون ولرم را خوب مخلوط کنید. ترکیب حاصل را در منطقه‌ی آسیب‌دیده استعمال کنید و به آرامی به مدت 20 یا 30 ثانیه ماساژ بدهید. بعد از 10 دقیقه آن را بشویید. از این روش درمانی دو بار در روز استفاده کنید تا زمانی که درد از بین برود.

* روش دیگر این است که می‌توانید از کرم‌های حاوی کپسایسین که بدون نسخه به فروش می‌رسند، برای ماساژ منطقه‌ی آسیب‌دیده استفاده کنید.

* نکته‌ی احتیاطی: هرگز فلفل کاین را در پوست دچار پارگی یا تحریک‌شده استفاده نکنید.

سایر درمان های و روش های پیشگیرانه برای درد بازو

۱- برای درد ناشی از التهاب، داروهای ضد التهابی مانند کورتیکواستروئیدها را برای کاهش درد، مصرف کنید.

۲- دقت کنید که در رژیم غذایی‌تان مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم را به میزان کافی دریافت می‌کنید.

۳- برای درد و تورم خفیف، داروهای ضد درد مانند آسپیرین، ایبوپروفن، ناپروکسین و استامینوفن می توانند به درمان ناراحتی‌تان کمک کنند.

۴- به سراغ درمان‌های فیزیکی بروید، به ویژه هنگامی که دارای دامنه‌ی حرکتی محدود هستید.

۵- به طور مرتب، به ویژه قبل از تمرین، برای کاهش درد در بازوها به تمرینات کششی بپردازید.

۶- برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید که بدن‌تان در هنگام انجام تمرینات ورزشی فرم صحیحی دارد.

۷- هنگام ورزش، از تجهیزات حفاظتی استفاده کنید.

۸- هنگام بلند کردن اجسام سنگین، مراقب باشید.

۹- همیشه دقت کنید تجهیزاتی که برای ورزش یا بازی‌های ورزشی استفاده می‌کنید، به لحاظ سایز و سطح برای شما مناسب هستند.

۱۰– میوه‌هایی مانند گیلاس و بلوبری را برای کمک به تسکین عضلات دچار درد مصرف کنید.

۱۱- رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید تا عضلات شما پس از تمرین یا مسابقه بتوانند به خوبی بازیابی شوند.

۱۲- به دلیل وجود درد، بازو، دست و انگشتان ممکن است به میزان زیادی ورم کنند. اطمینان حاصل کنید که انگشتر، دستبند، ساعت و همه‌ی زیروآلات‌تان را دربیاورید.

۱۳- اگر درد ناشی از گرفتگی عضلات دارید، حتما به میزان کافی آب بنوشید. گاهی اوقات، کم شدن آب بدن می‌تواند باعث ایجاد گرفتگی عضلانی شود که ممکن است در بازوهای‌تان احساس شود.

۱۴- هنگام رنج بردن از هر نوع دردی، از مصرف کافئین و الکل اجتناب کنید.

۱۵- استرس را کنترل کنید، زیرا استرس بیش از حد می‌تواند سیستم دفاعی بدن شما را تضعیف کند و بدن‌تان برای ترمیم اختلالات موجود دچار دشواری شود.

۱۶- هنگام ورزش کردن، از موقعیت‌ها و حرکات مناسب استفاده کنید تا از اعمال فشار روی عضلات، مفاصل، یا تاندون‌ها جلوگیری کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: تاپ تن هوم رمدیز

درد بازو: ۲۶ درمان خانگی بازو درد + علل درد شدید در بازو


 

نوشته درد بازو: ۲۶ درمان خانگی بازو درد + علل درد شدید در بازو اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.