۲۵ راه برای کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی

آیا تا به حال پیش آمده است در جمعی احساس تنهایی کنید؟ اگر جواب‌تان مثبت است، احتمالا از تنهایی رنج می‌برید. اکثر ما سطوح مختلفی از متارکه و تنهایی را تجربه کرده‌ایم، هرچند فقط برای مدت کوتاهی بوده باشد. در اینجا ما شما را با ۲۵ راه برای کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی آشنا می‌سازیم. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند احساس تنهایی را به راحتی از خود دور کنید.

کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی

کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی

۱. تنهایی فقط یک احساس است

وقتی احساس تنهایی می‌کنیم، در واقع، چیزی وجود دارد که خاطره‌ی آن احساس را در ما بر می‌انگیزد، و این تنها یا بی‌کس بودن نیست که باعث چنین احساسی می‌شود. مغز طوری طراحی شده است که درد یا خطر را تشخیص می‌دهد، و این امر احساسات خوف انگیز دردناکی را رقم می‌زند. در نتیجه، تنهایی توجه شما را به خود جلب می‌کند. وقتی مغزتان شروع می‌کنند به درک آن احساس، پیوسته از خودتان سوال‌های زیادی خواهید پرسید مثل: چرا من این قدر تنها هستم؟ آیا به خاطر آن است که کسی مرا دوست ندارد؟ اگر این احساس را صرفا بفهمید و بدون واکنشی آن را بپذیرد برای تان مشکل‌ساز خواهد شد.

کنار آمدن با تنهایی ۲: معاشرت کنید

صحبت از حس تنهایی که می‌شود اکثر آدم‌های دچار تنهایی احساس می‌کنند بازنده هستند. در نتیجه، در خودشان، افکارشان، و احساس تنهایی‌شان غرق خواهند شد. این ابدا فایده‌ای نخواهد داشت. اگر امکانش وجود داشته باشد، پیش بینی تنهایی ممکن است شما را به معاشرت کردن با دیگران و تقویت دوستی‌های‌تان تشویق کند که سالم ترین کاری است که هنگام احساس تنهایی و اندوه می‌توانید انجام بدهید.

۳. برای غلبه بر عادات احساس تنهایی برنامه‌ای طراحی کنید

وقتی متوجه شدید با یک عادت عاطفی درگیر هستید، آن وقت طراحی برنامه‌ای برای غلبه کردن بر تنهایی گزینه‌ی خوبی خواهد بود. چون تعامل با دوستان سالم وجود ندارد، پس باید با سایر آدم‌ها معاشرت کنید تا سر صحبت باز شود؛ حتی وقتی افسردگی و تنهایی‌تان سعی‌ می‌کنند مانع شوند این کار را انجام دهید. این کار اثرات خوبی مانند ورزش کردن هنگام احساس تنبلی یا خستگی دارد.

۴. بر روی احساسات و نیازهای دیگران تمرکز کنید

گفته می‌شود هر چه به افکار خودتان کمتر توجه کنید، احساس تنهایی کمتری خواهید کرد. بنابراین، به جای سرزنش خودتان و پذیرش حس تنهایی، بهتر است توجه‌ّتان را به نیازها و احساسات دیگران معطوف کنید.

کنار آمدن با تنهایی

کنار آمدن با تنهایی ۵: برای خودتان مشغله ایجاد کنید

این شبیه مورد بالایی است. مشغول نگه داشتن خودتان واقعا راه موثری برای کمک به دور نگه‌داشتن احساس تنهایی است. اگر در وضعیتی هستید که احساس کسالت می ‌کنید، یا نمی‌توانید کاری برای انجام دادن پیدا کنید، پس در اموری که به آن علاقمند هستید داوطلب شوید یا بر روی فکری که برای‌تان مهم است کار کنید. گاهی احساس به درد بخور و مفید بودن واقعا مهم و کارساز است.

۶. کسی مثل خودتان را پیدا کنید

می‌دانم که انجام دادنش سخت است، اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد. این روزها، ابزارهای بیشتری از قبل وجود دارند که می‌توان از طریق آن‌ها با سایر مردم از داخل خانه گفتگو کرد. می‌توانید به دنبال کسی بگردید که با هم علایق مشترک دارید. این کار شناسایی گروه‌ها را برای‌تان آسان‌تر خواهد کرد، گروهی که با آن فصل مشترکی دارید، مبنایی طبیعی برای شروع یک رابطه‌ی دوستی خواهد بود.

۷. اعتماد به نفس‌تان را تقویت کنید

وقتی نوبت به یافتن راهی برای کنار آمدن با تنهایی می‌رسد، تقویت اعتماد به نفس را نباید فراموش کنید. چرا؟ کمبود اعتماد به نفس می‌تواند در اکثر موقعیت‌های اجتماعی مانع کار شما بشود. اگر احساس خوبی نسبت به خودتان نداشته باشید، آن وقت ملاقات آدم‌های جدید می‌تواند برای‌تان استرس‌زا باشد. پس، باید درباره‌ی خودتان و نقاط قوتی که دارید و دیگران تحسینش می‌کنند فکر و بعد آن را تقویت کنید.

کنار آمدن با تنهایی ۸: صداقت عاطفی

سعی کنید با دوستان‌تان صادق باشید، به جای صحبت‌های سطحی همیشگی از ترس‌ها و نگرانی‌های‌تان به آن‌ها بگویید. اگر از به اشتراک گذاشتن عواطف یا احساسات‌تان می ترسید، پس احتمالا مشکل اعتماد به نفس دارید. به عبارت دیگر، بعضی از آدم‌ها می‌گویند که اگر به مردم بگویند احساس افسردگی یا نا امیدی می‌کنند باعث می‌شود ضعیف به نظر برسند. این حرف کاملا غلط است. اگر شما احساس ناراحتی می‌کنید، به این معنی نیست که آدم بدی هستید و اگر افسرده هستید به معنی‌ آن نیست که واقعا نالایق هستید. فقط نشان می‌دهد که شما انسانی معمولی هستید. اذعان کنید که بشر همیشه بالا و پایین‌های بسیاری در زندگی خود داشته است.

کنار آمدن با تنهایی

۹. دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید

ممکن است فکر کنید این کار به موضوع مقاله‌ ارتباطی ندارد. اما، در حقیقت، به فکر آدم‌های اطراف خود بودن به جای تماشای تلویزیون یا پیامک ارسال کردن می‌تواند به برقراری روابط صمیمی‌تر منجر شود. هرچند تماشای تلویزیون می‌تواند کار آرمش بخشی باشد، اما پس از آن همچنان احساس تنهایی خواهید کرد. می‌توان از تلویزیون به عنوان ابزاری برای ارتباط استفاده کرد. به عنوان مثال، آدم‌های محل کارتان نمایش خاصی را تماشا می‌کنند و درباره‌ی موضوع یک فیلم یا نمایش صحبت می‌کنند. با تماشای فیلم، قادر خواهید بود در بحث و گفتگو با آن‌ها مشارکت کنید.

شاید، بتوانید آن‌ها را برای تماشای فیلم به منزل‌تان دعوت کنید. اگر شب‌ها را به تماشای تلویزون اختصاص داده‌اید، بهتر است به امتحان این تجربه‌ی جدید هم فکر کنید. فقط یک هفته را بدون تلویزیون سپری کنید. بعد از آن، ممکن است پی ببرید که درباره‌ی راه‌های ثمربخش برای گذراندن وقت ارزشمند خود به روشی رضایت‌بخش در طولانی مدت چیزهای بیشتری می‌دانید.

کنار آمدن با تنهایی ۱۰: ورزش کنید

وقتی موضوع یادگیری نحوه‌ی کنار آمدن با تنهایی به میان می‌آید، باید ابتدا بر بدن و ذهن خود تمرکز کنید. وقتی بدن سالم باشد، و احساس سرحال بودن داشته باشید، ذهن هم شروع خواهد کرد به پیروی از بدن. و چون در حال حاضر اکثر زمان خود را در تنهایی سپری می‌کنید، حتما وقت فراغت بسیار زیادی دارید که می‌توانید از آن برای بهبود سلامت جسمی‌تان استفاده کنید، که این امر تولید آندورفین را تقویت می‌کند که می‌تواند همزمان باعث احساس خوشایندی در مغز بشود.

۱۱. جدی باشید، اما به دنبال کمال گرایی نباشید

هر بار که اظهار نظری می‌کنید یا خودی نشان می‌دهید، در حقیقت یک آزمایش واقعی را پشت سر می‌گذارید، ماجراجویی جالبی در پیوندهای اجتماعی. اگر به سایر آدم‌ها علاقمند باشید، آن‌ها به سمت شما جذب خواهند شد چون شما توجه‌شان را جلب کرده‌اید. کنجکاوی درباره‌ی سایر آدم‌ها می‌تواند توجه شما و حواس‌تان را از آن احساسات دردناک دور و پرت کند؛ احساساتی که می‌تواند شما را به کنج عزلت و تنهایی بکشاند.

کنار آمدن با تنهایی

۱۲. در یک کلاس شرکت کنید

آیا همیشه دلتان می‌خواسته گیتار زدن را یاد بگیرید؟ آیا سبک خاص غذایی وجود دارد که همیشه دلتان خواسته باشد در کلاس‌های آموزشی آن شرکت کنید؟ چه کلاس هنر باشد، کلاس ورزش، یا کلاسی در دانشکده‌ی محلی‌تان، شرکت کردن در کلاس به صورت خودکار شما را در معرض گروهی قرار خواهد داد که در آن آدم‌ها دست کم در یکی از علایق با شما هم نظر خواهند بود.

کنار آمدن با تنهایی ۱۳: داوطلب شوید

داوطلب شدن همان مزایای پیوستن به یک کلاس را برای‌تان به همراه خواهد داشت، مثل دیدن آدم‌های دیگر، احساس تعلق به یک گروه، و کسب تجارب جدید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند به درک بیشتری از معنای زندگی، سعادت، و رضایتمندی زندگی دست پیدا کنید. قطعا این کار احساس تنهایی را کمتر خواهد کرد. به علاوه، کار کردن با سایر آدم‌ها به شما کمک خواهد کرد تا احساس قدرشناسی نسبت به داشته‌های‌تان در زندگی داشته باشید. می‌توانید به گزینه‌هایی مانند کار کردن در یک پناهگاه حیوانات، یا باغبانی، یا تمیز کردن محله در صبح روز‌های جمعه.

۱۴. به خانواده‌تان تکیه کنید

هر چند ممکن است آشنایی با آدم‌های جدید و تشکیل گروه دوستان کار سختی باشد اما می‌توانید به خانواده‌ی خود تکیه کنید تا از حمایت بی‌نظیر اعضای آن بهره‌مند شوید و دیگر نیازی نخواهد بود نگران این باشید که آدم‌ها شما را چگونه می‌بینند. بالاخره، اعضای خانواده‌تان کسانی هستند که شاهد بزرگ شدن شما بوده‌اند و هم به لحاظ فیزیکی و هم به لحاظ عاطفی درکتان می‌کنند. بگذارید آن‌ها در زمان‌هایی که دچار سختی و رنج هستید آرام‌‌تان کنند و همچنین آغوش استقبال‌تان را به روی همراهی آن ‌ها باز کنید.

کنار آمدن با تنهایی

کنار آمدن با تنهایی ۱۵: از اینترنت کمک بگیرید

با شایع‌تر شدن روز به روز تنهایی در زندگی مدرن، آدم‌های بسیاری وجود دارند که به دنبال ارتباط برقرار کردن با دیگران به صورت آنلاین هستند. شما می‌توانید احساسات‌تان را با آن‌ها در میان بگذارید، اما مراقب باشید که از طریق اینترنت با چه کسی آشنا می‌شوید. اطلاعات شخصی‌تان را با کسی در میان نگذارید. شما می‌توانید از بین کسانی که به صورت آنلاین با آن‌ها ملاقات می‌کنید به حمایت، تعامل و دوستی‌ها با دوام واقعی دست پیدا کنید.

۱۶. از یک حیوان خانگی نگهداری کنید

آن حیوانات خانگی، به ویژه سگ‌ها و گربه‌ها، ممکن است به بهبود وضعیت‌تان کمک کنند. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند از دست احساس تنهایی خلاص شوید. داشتن یک حیوان خانگی هر دو مزیت همراهی و مهربانی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد. پذیرش سرپرستی یک حیوان خانگی از پناهگاه حیوانات محله‌تان در واقع دوستی به شما اعطاء خواهد کرد که بی هیچ قید و شرطی دوست‌تان خواهد داشت. اگر سگ بگیرید، در ورزش کردن نیز به شما کمک خواهد کرد و وقتی طبق روال برای پیاده روی روزانه می‌روید شما را به خوبی همراهی خواهد کرد. به علاوه، حیوانات خانگی، د کل، می‌توانند عشق بی قید و شرطی فراهم کنند که در فضای آن به آسایش فوق‌العاده‌ای در نتیجه‌ی رهایی از تنهایی دست خواهید یافت.

۱۷. به کسی که به او اعتماد و دوستش دارید تلفن کنید یا با او حرف بزنید

با یک خویشاوند یا دوست مورد اعتماد حرف بزنید. سعی کنید گوشی شنوا داشته باشید و از کسانی که می‌توانید احساسات  و افکارتان را با خیال راحت با آن‌ها در میان بگذارید ایده‌هایی بگیرید. به علاوه، آن‌ها می‌توانند کمک‌تان کنند از پیوستن به بحث احساس لذت کنید و گفتگو و اوقات جذاب و خوشایندی داشته باشید.

کنار آمدن با تنهایی ۱۸: گریه کنید

چرا که نه؟ اگر گریه می‌تواند کمک کند احساس بهتری پیدا کنید، خجالت نکشید و بگذارید بغض‌تان بترکد. این درمانی طبیعی برای روح است.

۱۹. وبلاگ نویسی کنید

اگر به نوشتن و آفرینش علاقمند هستید، پس چرا وبلاگ نویسی را شروع نکنید و خودتان را با تایپ کردن، نشان دادن افکار واقعی‌تان، سرگرم نکنید تا از این طریق دوستان بیشتری پیدا و دانش خود را با سایرین به اشتراک بگذارید.

۲۰. یک ویژن بورد یا تابلو آرزوها درست کنید

اگر رنگ‌ها و هنر را دوست دارید، کمی مقوا، قیچی، چسب، مجله تهیه کنید و شروع کنید به خلق اثر خود. وقتی کار را به پایان برسانید و ویژن بورد خود را به دیوار بیاویزید احساس خوشحالی خواهید کرد.

۲۱. انواع مختلف درمان را کشف و بررسی کنید

بعضی از انواع درمان‌ها مانند درمان رفتاری شناختی می‌توانند به شما کمک کنند افکار و اعمال خود را برای کنار آمدن با تنهایی، رفع افسردگی و سایر علائم جدایی تغییر دهید. وقتی از راه‌حلی برای حال بد خود آگاه شدید، با یک روانپزشک برای یافتن علاج کمک بگیرید.

علاوه بر درمان رفتاری شناختی، می‌توانید دارو درمانی را نیز امتحان کنید. با مراقبه یا تمرین تکنیک‌های مراقبه، می‌توانید افکار منفی‌تان را که باعث این تنهایی شده است شناسایی و از ذهن و تن خود بیرون برانید.

کنار آمدن با تنهایی ۲۲: روابط فعلی‌تان را تقویت کنید

گاهی، متوجه نیستید که در اطراف‌تان آدم های بسیاری هستند که در وقت نیاز مثل کوه پشت‌تان خواهند ایستاد. پی فراموش نکنید که از قبل روابط فعلی‌تان را با آدم‌های مختلف برای روز مبادا تقویت کنید. چون، این‌ها همان کسانی خواهند بود که بیشتر از همه شما را درک خواهند کرد و بهترین توصیه و کمک را در زمان مناسب و هنگامی که احساس تنهایی می‌کنید به شما ارائه می‌کنند.

۲۳. امید و ایمان خود را از دست ندهید

اثبات شده است که بعضی از راهکارها از شما در برابر تنهایی محافظت می‌کنند و کشف ایمان یکی از همین راهکارها است. در کل، ایمان به شما کمک می‌کند حقیقت زندگی را بپذیرید. برای مثال، وقتی درباره‌ی ایمان به یک دین یا خداوند صحبت می‌کنید. اگر با خداوند پیوند عمیقی دارید، آن را حفظ کنید و خدای‌ شما به شما کمک خواهد کرد بر مشکلات غلبه کنید و به شما قدرت بیشتری می‌دهد تا بتوانید تعادل را در زندگی‌تان برقرار کنید.

۲۴. استانداردهای واقع بینانه داشته باشید

«هاوکلی» زمانی نوشت که تنهایی فقط حاصل اختلاف میان ایده‌آل‌گرایی و واقعیتی است که در اختیار دارید. استانداردهای واقع‌بینانه‌ی شما منعکس کننده‌ی نحوه‌ی زندگی‌تان است و همچنین روابط واقعی که با سایرین دارید. تصور کنید که رابطه‌ای واقعی یا عشقی حقیقی دارید که با فعالیت‌های واقعی سعی در ساختن آن دارید. به علاوه، ممکن است به خاط این احساس تنهایی کنید که سیستم واقع‌بینی شما شفاف نیست یا از اهمیت ارزش‌های واقعی در زندگی آگاه نیستید.

۲۵. فقط به خودتان فکر نکنید بلکه وسیع‌تر بنگرید

تنهایی می‌تواند باعث شود احساس تمرکز بیشتری بکنید و فقط به چیزهایی فکر کنید که به شما مربوط می‌شود. با وجود این، به خودتان یادآوری کنید که مثل عشق، شادمانی و سعادت نیز وقتی ساخته می‌شوند که ما آن را با یکدیگر بسازیم و قسمت کنیم. به علاوه، باید برای درک این حقیقت وضعیت متفاوتی در زندگی اتخاذ کنید. به عنوان مثال، وقتی دوست یا یکی از اعضای خانواده را به خوردن ناهار دعوت می کنید، شما و آن شخص می‌توانید بخورید و بنوشید و صحبت کنید، به همین خاطر اوقات شادتری خواهید داشت تا زمانی که تنها می‌نشینید و بدون حرف زدن فقط غذا را می‌جوید و می‌بلعید.

در واقع، کلید اصلی نحوه‌ی کنار آمدن و غلبه بر تنهایی بعد از جدایی یا طلاق آن است که همچنان مثبت بیندیشید، و به جای تمرکز بر کارهایی که مجبور هستید وقتی تنهائید انجام بدهید، بر کارهایی که می‌توانید تنهایی انجام دهید تمرکز کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی

منبع: vkool

۲۵ راه برای کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی


نوشته ۲۵ راه برای کنار آمدن با تنهایی بعد از طلاق یا جدایی اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

ویتامین ضد افسردگی: ۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد

در این نوشتار ۲۰ مواد مغذی و ویتامین ضد افسردگی فهرست شده‌است. برای آشنا شدن با این مواد مغذی تاثیرگذار، این نوشتار را بخوانید تا از ۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد باخبر شوید.

ویتامین ضد افسردگی

افسرده شدن به این معنا نیست که شما ضعیف هستید. این مشکل حتی نقصی در شخصیت‌تان هم محسوب نمی‌شود. چنان‌چه مطمئنا می‌دانید، افسردگی اغلب در اثر تغییرات فیزیولوژیکی در بدن و مغز ایجاد می‌شود. بنابراین شما باید آن را مثل هر گونه بیماری دیگری بدانید. اگر استخوان‌تان شکسته‌است، باید از آتل برای استخوانی که در حال بهبود است، استفاده کنید. و اگر افسردگی دارید، باید در حین این‌که به دنبال ریشه‌های اصلی بروز این مشکل هستید، با خودتان مهربان باشید.

داستان افسردگی من

خبر خوب این است که شما در این میان بدون قدرت نیستید. من سابقا فکر می‌کردم که برای همیشه افسرده خواهم بود! بر این گمان بودم که افسردگی من ژنتیکی است و نمی‌توانم کاری برای درمان آن بکنم. در حقیقت، من چنین چیزی را برای مدتی پذیرفته بودم. احساس شکست و ناامیدی داشتم و تصور می‌کردم که در تمام زندگی‌ام اوضاع به همین منوال خواهد بود. به خودم می‌گفتم که فقط باید به دارو تکیه کنم تا زنده بمانم؛ زیرا خمیره و طبیعت من این‌گونه است. اما پس از گذشت مدتی، یک روز، ذهنم تغییر کرد و به این نتیجه رسیدم که به اندازه‌ی کافی آزار دیده‌ام.

و در این مسیر واقعا داشتم به انتها می‌رسیدم. بنابراین دست به کار شدم و به دنبال راه‌های بدون خطر و سالم برای مقابله با افسردگی گشتم. در نهایت به پژوهشی رسیدم که حتی توسط روانپزشک من نیز مورد توجه قرار نگرفته بود. درمان‌هایی که گفتند تاثیری نخواهند داشت اما موثر واقع شدند. و بعد بر افسردگی‌ام برای همیشه غلبه کردم.

یکی از مهم‌ترین کشفیات من این بود که کمبود مواد مغذی می‌تواند افسردگی شما را بدتر کند. و این کمبودها حتی می‌توانند علت اصلی بروز آن باشند. این یکی برای من بسیار مفهوم بود!

اما چرا پزشکان‌ام اصلا آن را مطرح نکرده‌ بودند؟

بنابراین به طور عمیق‌تری به این موضوع و تحقیقات صورت گرفته در رابطه با آن پرداختم و متوجه شدم که کم بودن بسیاری از مواد مغذی در بدن می‌تواند منجر به افسردگی شود. بنابراین افزایش مصرف این مواد را شروع کردم. و بهتر شدم! خیلی بهتر…

ویتامین ضد افسردگی

۱. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ بهترین نوع چربی برای مغز هستند و افزایش مصرف آن‌ها یکی از تاثیرگذارترین اقداماتی است که می‌توانید برای مبارزه با افسردگی انجام دهید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد افسرده پایین‌تر است.

محققان حتی یک متاآنالیز روی ۱۴ مطالعه انجام دادند و دریافتند که سطح اسید چرب امگا ۳ در افرادی که دارای افسردگی هستند، به طور قابل‌توجهی پایین‌تر است. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که کمبود اسید چرب امگا ۳ عامل مهمی برای بروز اختلالات خلقی است.

مهم است که اسیدهای چرب امگا ۳ را به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، زیرا آن‌ها چربی‌های ضروری هستند که بدن نمی‌تواند تولیدشان کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در درجه‌ی اول در ماهی‌های آب‌های سرد یافت می‌شوند، از جمله:

– ماهی سالمون

– شبدیزماهی

– شاه‌ماهی

– ساردین

متأسفانه اکثر مردم اسیدهای چرب امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌کنم مکمل روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است، مصرف کنید. من وقتی که مصرف آن را متوقف می‌کنم، احساس افسردگی بیش‌تری دارم. و در واقع تفاوت را به وضوح متوجه شده‌ام.

این موضوع تعجب‌آور نیست زیرا تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ به دلیل کاهش دادن التهاب در مغز، برای درمان افسردگی بالینی– حتی به اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی – موثر هستند.

 ویتامین B۱۲

۲. ویتامین B۱۲

دریافت ویتامین ۱۲B به میزان کافی برای سلامت مطلوب مغز و روان لازم است. متأسفانه، کمبود این ویتامین ضد افسردگی ، به ویژه در افراد مسن و گیاهخواران و وگان‌ها بسیار شایع است. و حتی اگر گوشت بخورید و جوان باشید، باز هم ممکن است به کمبود این ویتامین ضد افسردگی دچار باشید.

سلامت نامناسب روده و حتی داروهای روانپزشکی می‌توانند سبب بروز این کمبود شوند. در واقع، برآورد شده‌است که تقریبا ۴۰ درصد آمریکایی‌ها امروزه با این کمبود مواجه هستند. مطالعات متعدد نشان داده‌است که کمبود ویتامین ۱۲B منجر به بروز علائم افسردگی می‌شود. سطح ۱۲B در افراد افسرده به طور قابل‌توجهی پایین‌تر است. در یک مطالعه مشخص شد که احتمال بروز افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین ۱۲B ۲ برابر کسانی است که به این مشکل مبتلا نیستند.

حتی کاهش خفیف سطح ۱۲B با اختلالات خلقی همراه است. خوشبختانه، شما می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا مطمئن شوید که دچار کمبود این ویتامین ضد افسردگی نیستید. ویتامین ۱۲B به طور عمده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و جگر گاو یک منبع عالی برای دریافت آن است.

همچنین ممکن است بخواهید مکمل ویتامین ۱۲B را مصرف کنید زیرا مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ۱۲B به میزان قابل‌توجهی سطح هوموسیستئین را و متعاقبا علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، از نوع نیمه مصنوعی ۱۲B پرهیز کنید و به جای آن فرم متیل‌دار شده را مصرف کنید. ۱۲B – متیل بهتر جذب می‌شود و فعالیت زیستی بیش‌تری دارد.

۳. ویتامین D (و ویتامین ۲K)

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز می‌کند. هر بافتی در بدن شما، از جمله مغز، دارای گیرنده‌های ویتامین D است، بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به عواقب فیزیولوژیکی و روحی زیادی شود، از جمله افسردگی.

محققان یک ارتباط بسیار قوی بین کمبود ویتامین D و افسردگی پیدا کرده‌اند. هر چه سطح این ویتامین ضد افسردگی شما پایین‌تر باشد، احتمال بروز علائم افسردگی در شما بیش‌تر است. متاسفانه گزارشات نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین ضد افسردگی در سراسر جهان گسترده شده و یک مشکل جهانی است.

محققان تخمین می زنند که ۵۰ درصد از جمعیت جهان ‌در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. بهتر است میزان دریافت ویتامین D خود را با رفتن به خارج از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش دهید. این امر به ویژه زمانی مهم است که در هنگام صبح کمی نور خورشید را برای تنظیم ساعت زیستی خود دریافت کنید.

اما اکثر مردم مخصوصا در فصل زمستان از طریق نور خورشید ویتامین D را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. بنابراین پس از مشورت با پزشک‌تان می‌توانید مکمل ویتامین D مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین ۳D در کاهش علائم افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی موثر است احتمالا به این دلیل که ویتامین D باعث افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی متعدد، از جمله سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و اپی نفرین می‌شود.

در نهایت، اگر تصمیم به دریافت مکمل ویتامین ۳D دارید، باید آن را با ویتامین ۲K مصرف کنید. یک مطالعه‌ی جدید نشان داد که ویتامین ۲K باعث کاهش افسردگی در حیوانات می‌شود. اعتقاد بر این است که ویتامین ۲K عملکرد مغز را در انسان بهبود می‌بخشد.

منیزیم

۴. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد. متاسفانه امروزه افراد زیادی کمبود منیزیم دارند. چنین چیزی بسیار بد است زیرا منیزیم برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و فعالیت مطلوب انتقال‌دهنده‌های عصبی ضرورت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کم بودن سطح منیزیم منجر به بروز مشکلات نوروسایکیاتریک، از جمله افسردگی می‌شود. در واقع، محققان دریافتند سطح منیزیم در افرادی که دارای افسردگی هستند کم‌تر از افراد سالم است.

آن‌ها همچنین ارتباط معنی‌داری بین مصرف کم منیزیم و افسردگی پیدا کرده‌اند. در راس این تحقیقات، یک مطالعه‌ی حیوانی نشان می‌دهد که حذف منیزیم از رژیم غذایی آن‌ها باعث بروز علائم شبیه به افسردگی می‌شود. بنابراین اگر در معرض افسردگی قرار دارید، بسیار مهم است که مطمئن شوید منیزیم کافی دریافت می‌کنید و دچار کمبود آن نیستید. خوشبختانه، چند راه برای انجام این کار وجود دارد.

ابتدا اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از منیزیم را به صورت منظم میل می‌کنید، غذاهایی مانند:

– اسفناج

– تخمه کدو تنبل

– بادام

– آووکادو

– شکلات تلخ

– موز

حمام نمک اپسوم یکی دیگر از راه‌های عالی برای افزایش دریافت منیزیم است. در عین حال دریافت مکمل منیزیم با کیفیت نیز توصیه می‌شود. تعدادی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل منیزیم (گاهی اوقات در طول ۷ روز) می‌تواند نشانه‌های افسردگی را در انسان کاهش دهد. از آن‌جایی که اکثر مردم کمبود منیزیم دارند، من فکر می‌کنم این ماده‌ی معدنی یکی از سه مکملی است که همه باید مصرف کنند.

۵. روی

روی یک ماده‌ی معدنی ضروری برای سلامت روان است. این ماده‌ی معدنی هم مانند منیزیم، نقشی کلیدی در انتقال عصبی و عملکرد سیستم عصبی دارد. شواهد نشان می‌دهند که بین کمبود روی و توسعه و شدت افسردگی ارتباطی وجود دارد. بیماران دچار افسردگی دارای سطوح پایین‌تری از روی هستند. و با کاهش سطح روی، علائم افسردگی آن‌ها بدتر می‌شود. متأسفانه تخمین زده می‌شود که ۲ میلیارد نفر در جهان در معرض کمبود روی هستند و مطالعات متعدد نشان می‌دهند که حتی کمبود جزئی روی عملکرد مغز را در کودکان و بزرگسالان با اختلال مواجه می‌کند.

بنابراین، اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است که کمبود روی داشته باشید و قطعا بهتر است سطح این ماده‌ی معدنی را بدن‌تان بهینه کنید.

برخی از بهترین منابع غذایی روی عبارتند از:

– صدف

– گوشت گاوی که از چمن تغذیه کرده

– تخمه کدو تنبل

– بادام هندی

– قارچ

– اسفناج

با این حال، اگر دچار کمبود هستید می‌توانید مکمل روی با کیفیت را دست کم برای یک دوره‌ی کوتاه مصرف کنید. یک متاآنالیز و مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل روی دارای اثرات ضد افسردگی است و علائم افسردگی را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. یکی از راه‌های بهبود خلق توسط این ماده‌ی معدنی از طریق افزایش قابل‌توجه BDNF (فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز) است.

۶. فولات

فولات  (ویتامین ۹B) نوعی ویتامین B ضروری است که نقشی کلیدی در متيلاسیون دارد، يکي از مهم‌ترين فرآيندهای بدن و مغز برای بهينه‌سازی انرژی و عملکرد سيستم عصبی. محققان دریافتند که اگر شما افسرده باشید احتمالا سطح فولات در خون شما پایین است و افرادی که فولات خون‌شان کافی نیست مستعد ابتلا به افسردگی هستند.

منابع غذایی مناسب برای دریافت فولات به صورت طبیعی عبارتند از:

– سبزیجات برگدار

– مارچوبه

– کلم بروکلی

– گل كلم

– توت‌فرنگی

– آووکادو

– جگر گاو

– مرغ

با این حال، گاهی اوقات خوردن غذاهای غنی از فولات کافی نیست. در واقع، بسیاری از مردم فولات را از طریق غذاها به میزان کافی دریافت نمی‌کنند؛ زیرا پخت و پز و فرآوری مواد غذایی فولات طبیعی داخل آن‌ها را از بین می‌برد. بنابراین مکمل در غالب مواقع مورد نیاز است.

اگر تصمیم به مصرف فولات دارید، از خوردن اسید فولیک مصنوعی که معمولا در مولتی‌ویتامین‌های استاندارد یافت می‌شود پرهیز کنید. در عوض، نوع به لحاظ بیولوژیکی فعال فولات (متیل فلات یا ۵-MTHF) را مصرف کنید. برای افزایش سطح فولات، مکمل‌های متیل فولات تقریبا هفت برابر موثرتر از اسید فولیک مصنوعی هستند. ثابت شده‌است که اسید فولیک مصنوعی از سیستم عصبی مرکزی به سرعت پاک می‌شود و به طور ضعیفی به مغز منتقل می‌شود.

از همه مهم‌تر این‌که بسیاری از مردم در آنزیمی که اسید فولیک را به متیل فلات تبدیل می‌کند، جهش ژنتیکی دارند. بنابراین و در این صورت اسید فولیک یک ماده‌ی زائد است و اگر به این جهش ژنتیکی مبتلا باشید، می‌تواند باعث آسیب شود.

و تحقیقات، استفاده از متیل فلات را حمایت می‌کنند. در یک مطالعه، بیماران مبتلا به افسردگی، ۶ ماه بعد از دریافت متیل فولات شاهد بهبود چشمگیر علائم افسردگی بودند. محققان حتی توصیه می‌کنند که مکمل فولات باید یک درمان اولیه برای افسردگی باشد. متیل فولات می‌تواند در درمان افسردگی موثر باشد زیرا به کاهش سطح هوموسیستئین و تولید سروتونین و دوپامین کمک می‌کند و سبب تحریک گيرنده‌های سروتونين در مغز می‌شود.

ویتامین ۶B

۷. ویتامین ۶B

کمبود ویتامین ۶B نیز می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. این ویتامین ضد افسردگی یک ماده‌ی مغذی کلیدی است که از کل سیستم عصبی شما پشتیبانی می‌کند. این ویتامین ضد افسردگی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود دهد، زیرا نقش مهمی‌ در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز شما دارد، از جمله سروتونین و دوپامین، و در عین حال هوموسیستئین را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند میزان ویتامین ۶B  در  افرادی که دارای علائم افسردگی هستند کم‌ است. کمبود این ویتامین ضد افسردگی همچنین باعث التهاب مزمن می‌شود که یکی از علل ریشه‌ای افسردگی است.

خوشبختانه مصرف ویتامین ۶B به میزان بیش‌تر می‌تواند کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که به میزان بیش‌تری مواد غذایی حاوی این ویتامین ضد افسردگی مصرف می‌کنند، کم‌تر از بقیه در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

برخی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ۶B عبارتند از سیب‌زمینی، موز و مرغ. اما مصرف مکمل برای افزایش سریع این ویتامین ضد افسردگی در بدن ضروری است. یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین ۶B می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد و سطح هوموسیستئین را کاهش دهد. هنگامی که داروهای ضد افسردگی را مصرف می‌کردم، پزشکان متعددی پیشنهاد کردند که آن‌ها را همراه با مکمل ویتامین ۶B مصرف کنم چرا که این داروها در واقع می‌توانند ویتامین ۶B را کاهش دهند و در طولانی مدت باعث افسردگی شوند.

۸. ویتامین C

پایین بودن سطح ویتامین C نیز می‌تواند باعث احساس افسردگی شود. محققان دریافته‌اند که وضعیت بد ویتامین C در بدن با افزایش نشانه‌های افسردگی همراه است. تحقیقات حیوانی همچنین نشان می‌دهند که کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به کاهش سطح دوپامین و سروتونین در مغز شود، روندی که باعث بروز افسردگی در موش‌ها می‌شود.

چنان‌چه احتمالا می‌دانید، ویتامین C می‌تواند در مواد خوراکی مانند فلفل، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، گوجه‌فرنگی و انواع توت یافت شود. من با مصرف ۱۰ گرم از این ویتامین ضد افسردگی به طور روزانه بهبود روحیه و خلق و خوی و در عین حال کاهش سطح استرس را تجربه کردم، به خصوص وقتی که در حال ترک داروهای ضد افسردگی بودم.

تحقیقات این کار را تائید می‌کنند و نشان می‌دهند که مکمل ویتامین C می‌تواند خلق و خوی افراد سالم و ناسالم را بهبود دهد. مطالعات مختلف دیگری هم نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین C سبب کاهش استرس و اضطراب و کم شدن شدت افسردگی می‌شود. مطالعات حتی نشان می‌دهند که ویتامین C می‌تواند اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد.

۹. تيامين

تیامین، که به عنوان ویتامین ۱Bنیز شناخته شده‌است، نوعی ماده‌ی مغذی قابل حل در آب است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. این ماده‌ی مغذی تقریبا در همه‌ی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای حمایت از سطح انرژی بسیار مهم است.

تیامین همچنین توسط سلول‌های عصبی و دیگر سلول‌های حمایت‌کننده در سیستم عصبی مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین ۱B با شیوع بیش‌تر علائم افسردگی همراه است. کمبود ویتامین ۱B همچنین منجر به تحریک‌پذیری و بروز علائم افسردگی می‌شود. بعضی از پزشکان و محققان بر این باورند که افسردگی بعد از زایمان گاهی به سادگی با کمبود ویتامین ۱B مرتبط است.

خوشبختانه مصرف این ویتامین ضد افسردگی به میزان بیش‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک آزمایش بالینی تصادفی دو سوکور نشان داد که مکمل ویتامین ۱B در طی ۶ هفته علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

و دیگری به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ۱B باعث بهبود خلق و خوی می‌شود، مه‌ مغزی را کاهش می‌دهد و زمان واکنش را سرعت می‌بخشد. در واقع، محققان حتی متوجه شده‌اند در صورتی که مقدار ویتامین ۱B در خون افزایش بیابد، خلق و خو نیز بهبود می‌یابد و در صورتی که سطح ویتامین ۱B در خون کاهش یابد، عکس این را تجربه می‌کنید. منابع تغذیه‌ای سالم ویتامین ۱B عبارتند از نخود فرنگی، جگر گاو، مارچوبه، پونه‌ی کوهی، اسفناج، تخمه‌ی آفتابگردان، پرتقال، و تخم‌مرغ.

۱۰. کارنیتین

کارنیتین نوعی اسید آمینه است که تقریبا درهمه‌ی سلول‌های بدن یافت می‌شود. این اسید آمینه نقشی حیاتی در تولید انرژی دارد. محققان متوجه شده‌اند که سطح كرنیتین در افراد مبتلا به افسردگی به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر از افراد سالم است. سطوح پایین کارنیتین در این افراد با شدت افسردگی در آن ها مرتبط است.

کارنیتین به طور عمده در گوشت، ماهی و مرغ یافت می‌شود. اما می‌توانید مکمل آن را نیز مصرف کنید. من توصیه می‌کنم استیل ال-کارنیتین (ALCAR) را مصرف کنید که یک نوع استیلی شده از کارنیتین است و بهترین فرم مکمل کارنیتین محسوب می‌شود.

این مکمل اغلب به عنوان تقویت‌کننده‌ی طبیعی مغز به کار می‌رود زیرا باعث افزایش هوشیاری می‌شود و از سلول‌های مغزی حمایت می‌کند. ثابت شده که کارنیتین در بهبود سریع خلق و خوی و درمان افسردگی بسیار موثر است. شش آزمایش بالینی تصادفی نشان داد که ALCAR در درمان افسردگی نسبت به دارونما  بهتر است. و دو مطالعه‌ی دیگر هم نشان دادند که ALCAR علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به افسردگی مزمن بهبود می‌بخشد، و عملکرد آن درست مانند داروهای ضد افسردگی است اما عوارض جانبی کم‌تری دارد.

۱۱. آهن

آهن یک ماده‌ی معدنی کم‌مقدار است که در همه‌ی سلول‌های زنده در بدن ما یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن شما حمل می‌کند و سطوح پایین آن می‌تواند احساس خستگی، رنگ پریدگی، تحریک‌پذیری و مه آلود شدن مغز را ایجاد کند.

مثل افسردگی به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟ مطالعات متعدد نشان می‌دهند که کمبود آهن خطر ابتلا به افسردگی و همچنین شدت افسردگی را افزایش می‌دهد. محققان همچنین یک متاآنالیز انجام دادند و دریافتند که مصرف بالای آهن سبب کاهش احتمال افسردگی می‌شود.

در یک مطالعه، مکمل آهن موجب بهبود ۲۵ درصدی علائم افسردگی شد. با وجود این، استفاده از مکمل آهن چندان توصیه نمی‌شود زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آهن بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی شود. قطعا بهتر است آهن را از غذا دریافت کنید. به عنوان مثال جگر یکی از بهترین منابع آهن است.

سایر منابع خوب آهن عبارتند از:

– اسپیرولینا

– شکلات تلخ

– اسفناج

– ساردین

– پسته

– کشمش

این ویتامین ضد افسردگی ۱۲: سلنیوم

سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن که روی مغز و سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند، مهم است. محققان دریافته‌اند که افسردگی با میزان پایین سلنیوم ارتباط دارد. اما استفاده از مکمل‌های سلنیوم به میزان قابل‌توجهی باعث افزایش میزان سلنیوم و بهبود علائم افسردگی می‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که مصرف سلنیوم با بهبود کلی خلق و خو همراه است. فندق برزیلی غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم است، اما می‌توانید این ماده‌ی مغذی را در غذاهای دریایی وحشی، مرغ و تخم‌مرغ، و گوشت دام تغذیه کرده با چمن نیز پیدا کنید.

۱۳. ریبوفلاوین

ریبوفلاوین، که به عنوان ویتامین ۲B نیز شناخته می‌شود، نقشی کلیدی در متابولیسم انرژی در سراسر بدن بازی می‌کند. در نتیجه، کمبود این ویتامین ضد افسردگی می‌تواند بر تمام بدن تاثیر بگذارد و منجر به کم شدن سطح انرژی، افزایش وزن و  بروز افسردگی شود. در واقع، ثابت شده سطح ویتامین ۲B در افرادی که افسردگی دارند پایین‌تر از افراد سالم است.

محققان همچنین دریافتند که مصرف ویتامین ۲B باعث کاهش خطر بروز افسردگی پس از زایمان می‌شود. منابع غذایی سالم ویتامین ۲B عبارتند از تخم‌مرغ، سبزیجات برگدار، جگر گاو، قارچ، تخمه‌ی آفتابگردان و بادام. اگر دوست دارید، می‌توانید از مکمل ویتامین ۲B نیز پس از مشورت با پزشک‌تان استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل ویتامین ۲B موجب کاهش هوموسیستئین می‌شود و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهد.

۱۴. کوآنزیم Q تن

کوآنزیم کیو ۱۰ یک کوآنزیم و آنتی‌اکسیدان است که اساسا در میتوکندری واقع شده‌است. این کوآنزیم مزایای متعددی برای سلامتی دارد و نقش مهمی هم ‌در تولید انرژی برای بدن ایفا می‌کند. ۱۰ CoQ در بدن تولید می‌شود، اما در مواد غذایی نیز یافت می‌شود و می‌تواند از طریق غذا یا مکمل به بدن منتقل شود. این کوآنزیم شبیه به ویتامین‌های محلول در چربی است. گوشت و ماهی غنی‌ترین منابع ۱۰ CoQ در میان مواد غذایی هستند، از جمله گوشت گاو، گوشت مرغ و جگر مرغ. آجیل و برخی از روغن‌ها نیزحاوی مقداری ۱۰ CoQ هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که سطح ۱۰ CoQ در افراد افسرده و کسانی که دچار خستگی مزمن هستند، پایین است. یک مطالعه نیز نشان داد که ۱۰ CoQ سطح سروتونین و علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا تنظیم می‌کند. همچنین ثابت شده که مکمل ۱۰ CoQ برای بهبود خستگی و کاهش شدت علائم افسردگی نیز موثر است. در عین حال این کوآنزیم فعالیت ضد افسردگی را در حیوانات نشان می‌دهد.

۱۵.  اسید دیهومو گاما- لینولنیک

اسید دیهومو گاما- لینولنیک (DGLA) نوعی اسید چرب غیر معمول است. این اسید چرب در بدن تولید می‌شود اما مقدار کمی از آن نیز در محصولات حیوانی یافت می‌شود. سال گذشته محققان دریافتند سطح DGLA در افرادی که دارای افسردگی هستند، به احتمال زیاد پایین است.

و افزایش سطح DGLA ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. DGLA همچنین دارای اثرات ضد التهابی در بدن است. بنابراين منطقی است که سطوح آن در افراد افسرده کم باشد زيرا تعداد شواهد زیادی نشان می‌دهند که افسردگی یک بيماری التهابی مزمن است. مقدار دریافت DGLA را می‌توان با افزودن GLA (اسید گاما) در رژیم غذایی افزایش داد. GLA را می‌توان در روغن پامچال شب و روغن دانه‌ی انگور فرنگی سیاه یافت.

این ویتامین ضد افسردگی ۱۶: اینوزیتول

اینوزیتول یک مولکول طبیعی است که تقریبا در تمام گیاهان و حیوانات وجود دارد. این مولکول نقشی کلیدی در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف دارد. مغز دارای بالاترین غلظت اینوزیتول است، جایی که این مولکول در آن نقش مهمی ‌در ساختن انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد.

اینوزیتول را می‌توان در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه‌ها از جمله طالبی و پرتقال یافت. اینوزیتول سابقا نوعی ویتامین B محسوب می‌شد و ویتامین B۸ مورد خطاب قرار می‌گرفت. اما در حال حاضر دیگر یک ماده‌ی مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود زیرا بدن شما می‌تواند آن را از گلوکز تولید کند.

اما به هر روی اینوزیتول در این فهرست ویتامین ضد افسردگی قرار دارد، زیرا سطح آن در افرادی که افسردگی دارند، بسیار پایین است. ثابت شده‌است که مکمل اینوزیتول سطح این مولکول را در بدن افزایش می‌دهد و به درمان افسردگی کمک می‌کند. اینوزیتول همچنین می‌تواند علائم افسردگی را در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی و اختلال ناخوشی پیشا قاعدگی کاهش دهد. حتی ثابت شده‌است این ماده به بیمارانی که مصرف داروهای ضد افسردگی خود را متوقف کرده‌اند کمک می‌کند. من هنگام مصرف داروهایی که روانپزشک‌ام تجویز کرده بود، دوزهای بالایی از پودر اینوزیتول را مصرف کردم.

۱۷. منگنز

منگنز یک ماده‌ی معدنی مهم برای سلامت انسان است. این ماده‌ی معدنی به عنوان یک کوفاکتور عمل می‌کند و به بسیاری از آنزیم‌ها کمک می‌کند تا عملکرد خود را در بدن انجام دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که پایین بودن سطح منگنز در بدن می‌تواند به توسعه‌ی افسردگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سطح ” سوپراکسید دیسموتاز  ” (نوعی آنزیم وابسته به منگنز ) در بیماران افسرده به طور معنی‌داری پایین است.

محققان همچنین دریافتند که زنان با مصرف منگنز بیش‌تر علائم افسردگی را به میزان کم‌تری تجربه کردند. فندق و ماکادمیا دارای سطوح بالای منگنز هستند، در حالی که سبزیجات برگ سبز، چای، شکلات و برخی میوه‌ها حاوی مقادیر متوسط ​​این ماده‌ی معدنی هستند.

با این حال، یادتان باشد که نباید منگنز را بیش از حد مصرف کنید. منگنز اگر به میزان بیش‌ از حد مصرف شود اثر منفی روی عصب‌ها دارد و می‌تواند به منگانیسم منجر شود، یک اختلال تحلیل‌برنده‌ی اعصاب که موجب بروز علائم مشابه بیماری پارکینسون می‌شود. بنابراین من که توصیه نمی‌کنم مکمل منگنز را در دوز بالا مصرف کنید. به هر روی بهتر این است که قبل از شروع مصرف با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱۸. گلوتامین

گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است و همین نشان می‌دهد که تا چه حد اهمیت دارد. در عین حال گلوتامین یکی از معدود اسید آمینه‌هایی است که می‌تواند به طور مستقیم از سد خونی مغز عبور کند.

گلوتامین یک اسید آمینه‌ی ضروری است، به این معنی که بدن معمولا آن را به میزان کافی تولید می‌کند. اما گاهی اوقات بدن مقدار زیادی گلوتامین استفاده می‌کند و بنابراین دریافت آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل ضروری است، مخصوصا در طول دوره‌های بیماری، استرس، التهاب و آسیب‌ها. محققان دریافتند که سطح گلوتامین در بزرگسالان افسرده پایین است.

ثابت شده‌است که کمبود گلوتامین علائم و نشانه‌های افسردگی را در حیوانات افزایش می‌دهد. اما مکمل گلوتامین دارای “خواص ضد افسردگی واضحی” است و ثابت شده که در بهبود خلق و خوی تاثیر بسزایی دارد. سطح بالای گلوتامین در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود. چغندر، کلم، اسفناج، هویج، جعفری، کلم بروکسل، کرفس و کلم کالی نیز حاوی مقداری گلوتامین هستند.

گلوتامین در فرم مکمل هم موجود است.

این ویتامین ضد افسردگی ۱۹: تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. و باید از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل تامین شود. برخی از غذاهای سالم که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از موز، مرغ، شکلات تلخ. تریپتوفان باعث تولید سروتونین می‌شود که نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است.

محققان دریافتند که سطح تریپتوفان در بیماران افسرده به طور معنی‌داری کم‌تر از افراد سالم است. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که سطح تریپتوفان در بیماران افسرده پایین است. این نشان می‌دهد که در دسترس بودن تریپتوفان برای مغز احتمالا در بیماران افسرده کاهش می‌یابد.

مکمل تریپتوفان به من کمکی نکرد. در حقیقت، همیشه به نظر می‌رسید که من را بدتر می‌کند. آسم و آکنه در من ایجاد کرد و افسردگی‌ام را افزایش داد. این پیامد به این دلیل است که بیماران افسرده گاهی اوقات مشکلاتی در ایجاد سروتونین از طریق تریپتوفان دارند. در عوض، آن‌ها متابولیت‌های دیگری از تریپتوفان ایجاد می‌کنند، مانند اسید کینولینیک که می‌تواند سمی باشد. برای بیماران افسرده‌ای مثل من، مکمل تریپتوفان کمک‌کننده نیست  و در واقع شدت افسردگی‌ را افزایش می‌دهد.

با این حال، بعضی از مردم با افزایش مصرف تریپتوفان بهبود خلق و خو را تجربه می‌کنند. بنابراین نباید به طور کامل این اسید آمینه را نادیده بگیرید. مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف رژیم غذایی دارای تریپتوفان زیاد و مصرف تریپتوفان در رژیم غذایی می‌تواند موجب بهبود خلق و خو و کم‌تر شدن علائم افسردگی شود. بنابراین استفاده از مکمل تریپتوفان در صورتی که در حال مبارزه با افسردگی هستید و هنوز آن را امتحان نکرده‌اید، ارزش‌اش را دارد. فقط نسبت به عوارض جانبی احتمالی کسب اطلاع کنید.

۲۰. گلوتاتیون

گلوتاتیون یک پپتید کوچک است که از ۳ اسید آمینه‌ی مهم تشکیل شده: اسید گلوتامیک، سیستئین و گلیسین؛ هر کدام از آن‌ها نقش مهمی‌ در بدن انسان دارند. گلوتاتیون در مواد غذایی و درون بدن انسان وجود دارد، جایی که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. این ترکیب توسط همه‌ی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به لحاظ فنی یک ماده‌ی مغذی ضروری نیست زیرا بدن می‌تواند آن را تولید کند. با این حال، هنوز هم بسیار مهم است، و کمبود آن منجر به افزایش احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو می‌شود، که در تعدادی از بیماری‌ها، از جمله افسردگی دخیل است. مطالعات نشان می‌دهند که میزان گلوتاتیون در بیماران مبتلا به افسردگی به میزان قابل‌توجهی پایین است. و هرچه سطح گلوتاتيون فرد پایین‌تر باشد، افسرده‌تر است.

برخی از پزشکان و محققان دریافتند که افزایش مصرف گلوتاتیون و سطوح آن می‌تواند با موفقیت به درمان افسردگی کمک کند. گلوتاتیون همچنین قادر به جلوگیری از افسردگی در حیوانات است. یادتان باشد که مکمل‌های استاندارد گلوتاتیون در افزایش سطح گلوتاتیون چندان موثر نیستند، زیرا بدن آن‌ها را به درستی جذب نمی‌کند.

ان- استیل‌سیستئین (NAC) یکی دیگر از مکمل‌های معتبر و آزمایش شده برای افزایش سطح گلوتاتیون است، زیرا پیش‌ماده‌ی مستقیم گلوتاتیون است. سیر، مارچوبه و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم کالی می‌توانند باعث افزایش سطح گلوتاتیون شوند، اما گلوتاتیون لیپوزومال و مکمل‌های NAC قوی‌تر هستند. مکمل‌های دیگری که به افزایش و حفظ سطح مطلوب گلوتاتیون کمک می‌کنند عبارتند از سلنیوم، آلفا لیپوئیک اسید و اس-آدنوزیل-متیونین (Sam-E).


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: اپتیمال لیوینگ داینامیکس

ویتامین ضد افسردگی: ۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد


 

نوشته ویتامین ضد افسردگی: ۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

افسردگی زنان: ۳۵ نکته درباره انواع، دلایل، علائم و درمان افسردگی زنان

ما زنان نقش‌های زیادی در زندگی داریم. مادر، همسر، کارمند، دوست، شفا‌دهنده، مراقبت‌کننده و بله!‌ این فهرست کماکان ادامه دارد! پیچیدگی تمام این نقش‌ها می‌تواند در زندگی هر زنی بالا و پایین‌های زیادی ایجاد کند. برخی از این تغییرات خلقی ممکن است به خاطر رویدادهای پیش آمده در زندگی (به عنوان مثال بحث و جدل با یک دوست) باشد یا ممکن است به دلیل هورمون‌ها (مثلا در زمان بارداری، چرخه‌ی قاعدگی) روی بدهد. به طور کلی، بعد از چند روز، احساسات شما کم کم به حالت عادی بازمی‌گردند و دیگر احساس بدی نخواهید داشت. اما افسردگی زنان موضوع بسیار جدی و مهمی است که نمود آن مقطعی نیست و برای طولانی مدت یک زن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

افسردگی زنان

اما، اگر از افسردگی رنج می‌برید، آن حالت “غم و اندوه” شما بعد از چند روز از بین نمی‌رود و ممکن است در فعالیت‌های روزمره و روابط شما مشکلاتی ایجاد کند. این وضعیت می‌تواند یک چرخه‌ی ناتوان‌کننده باشد و ممکن است در اثر چند علت متفاوت ایجاد شود. علائم افسردگی می‌توانند هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه بیابند و ممکن است گاه گاهی یا فقط یک بار رخ بدهند.

احتمال بروز افسردگی زنان نسبت به مردان تقریبا دو برابر است و معمولا علل بروز آن در خانم‌ها متفاوت‌‌تر از آقایان است. عوامل تاثیرگذار در بروز این بیماری عبارتند از: هورمون‌های تولید مثل، واکنش زنانه‌ی متفاوت نسبت به استرس و فشارهای اجتماعی که برای تجربیات زندگی یک زن منحصر به فرد هستند. در زیر اشکال مختلف افسردگی را می‌بینید که در زنان بسیار شایع هستند:

انواع مختلف افسردگی زنان

۱. افسردگی شدید

افسردگی شدید نوع سختی از افسردگی است که در آن زن توانایی لذت بردن از فعالیت‌هایی را که زمانی برای او لذت‌بخش بوده‌است، از دست می‌دهد. علاوه بر این، بر توانایی زن در کار، خواب و خوردن به صورت معمول و موثر تأثیر می‌گذارد و معمولا ارتباطات بین فردی و اجتماعی فرد را به صورت منفی تحت تاثیر قرار می‌دهد. با افسردگی شدید، که به عنوان اختلال افسردگی شدید نیز شناخته شده‌است، حالت افسردگی شما ممکن است برای مدت زمان طولانی ادامه داشته باشد و اغلب با عزت نفس پایین همراه است.

۲. افسردگی پس از زایمان

این یکی شکل خاصی از افسردگی است که پس از تولد کودک رخ می‌دهد. در حالی که نشانه‌های معمول این نوع افسردگی در ماه‌های بعد از تولد شروع می‌شود، اما در برخی از زنان ممکن است در حالی که هنوز باردار هستند رخ بدهد.

۳. اختلال افسردگی مداوم

این مورد که یک حالت خفیف‌تر افسردگی در نظر گرفته می‌شود نوعی به هم ریختن خلق و خو است که دو سال یا بیش‌تر طول می‌کشد. حملات افسردگی شدید (یعنی فرم شدیدتر افسردگی) ممکن است در طول اختلال افسردگی مداوم رخ بدهد.

۴. اختلال افسردگی قبل از قاعدگی

نوعی از افسردگی که به چرخه‌ی قاعدگی زن مرتبط است. در این حالت افسردگی، نوسانات شدید خلق و خو، اضطراب و افکار منفی خود را در هفته‌ی قبل از شروع قاعدگی نشان می‌دهند و زمانی که دوره‌ی قاعدگی شروع می‌شود، از بین می‌روند. علائم افسردگی در این نوع آن‌قدری شدید هستند که تاثیر منفی بر روابط بین فردی بگذارند و در فعالیت‌های روزمره‌تان تداخل ایجاد کنند.

برخی از فاکتورهای برجسته وجود دارند که نشان می‌دهند افسردگی چه‌طور در زنان و مردان متفاوت است. این فاکتورها عبارتند از:

علایم متفاوت افسردگی زنان و مردان

۱. زنان احساس اضطراب و ترس می‌کنند؛ مردان محتاط می‌شوند

۲. زنان به دلیل وجود این حالت افسردگی خود را سرزنش می‌کنند؛ مردان دیگران را سرزنش می‌کنند

۳. زنان وقتی افسرده هستند غالبا احساس غم، بی‌ارزش بودن و دلمردگی می‌کنند؛ مردان معمولا تحریک‌پذیر و عصبانی می‌شوند

۴. زنان در معرض افسردگی بیش‌تر از پیش آمدن درگیری دوری می‌کنند؛ مردان بیش‌تر درگیری و اختلاف ایجاد می‌کنند

۵. زنان به غذا و دوستان‌شان مراجعه می‌کنند تا خودشان را درمان کنند؛ مردان به الکل، تلویزیون، رابطه‌ی جنسی یا ورزش پناه می‌برند تا خود را درمان کنند

۶. زنان احساس خمودی و عصبانیت دارند؛ مردان احساس پریشان‌حالی و بی قراری دارند

۷. زنان به راحتی در مورد احساس عدم اعتماد به نفس و ناامیدی‌شان صحبت می‌کنند؛ مردان در مورد عدم اعتماد به نفس و ناامیدی‌شان را پنهان می‌کنند، زیرا این‌ها را نشانه‌ای از ضعف می‌دانند

علل افسردگی زنان

بسیاری از عوامل ژنتیکی، هورمونی، روانشناختی و اجتماعی وجود دارند که می‌توانند در بروز افسردگی زنان نقش مهمی ایفا کنند.

۱. زیست‌شناسی و هورمون‌ها

به لحاظ بیولوژیکی، افسردگی در خانواده‌ها به صورت ارثی اتفاق می‌افتد – شواهد علمی ‌که نشان می‌دهند برخی از ترکیبات ژنتیکی بیش‌تر از بقیه مستعد افسردگی هستند، در حالی که برخی از ترکیبات ژنتیکی نسبت به آن مقاوم‌تر هستند. با این وجود، تصور بر این است که عوامل محیطی با پیش‌گراشدگی ژنتیکی برهم کنش دارند. به این معنا که هرچند شما به دلیل ژن‌های‌تان بیش‌تر از بقیه مستعد ابتلا به افسردگی باشید، اما داشتن خانواده‌ی سالم و روابط اجتماعی درست می‌تواند مانع از بروز این بیماری در شما شود.

سایر عوامل بیولوژیک و هورمونی نیز احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند. مسائل مربوط به دوران بارداری، باروری، پیش از یائسگی، یائسگی و چرخه‌های قاعدگی، فاکتورهای خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند. اکثر این موارد ناشی از عدم تعادل هورمونی و نوسان سریع در هورمون‌های تولید مثل است. مشکلات بهداشتی به طور کلی، به ویژه بیماری‌های مزمن یا ناتوانی جسمانی و همین‌طور بروز تغییرات در وضعیت سلامتی- مانند رژیم‌های مکرر و ترک سیگار- می‌توانند موجب افسردگی در زنان شوند.

۲. علل روانشناختی

زنان بیش‌تر از مردان در اثر علل روانشناختی مستعد ابتلا به افسردگی هستند. زنان به این دلیل که عاطفی‌تر هستند، در دوران افسردگی بیش‌تر افکار منفی را تکرار می‌کنند. در حالی که واکنش عادی این است که گریه کنید، با دوستان‌تان صحبت کنید و مدام به این فکر کنید که چرا این اتفاق برای‌تان رخ داده‌است، تحقیقات نشان داده‌اند که فکر کردن مداوم در مورد افسردگی می‌تواند باعث طولانی شدن و حتی بدتر شدن آن شود. در مقابل، مردان معمولا سعی می‌کنند حواس خودشان پرت کنند تا حالت افسردگی از آن‌ها دور بماند: ثابت شده‌است این کار مدت زمان پدیدار شدن علائم را کاهش می‌دهد.

عوامل روانشناختی دیگری که روی زنان بیش از مردان تاثیر می‌گذارد، عبارتند از تصاویر منفی نسبت به بدن و افسردگی ناشی از استرس. زنان نسبت به مردان بیش‌تر دچار استرس می‌شوند، زیرا ثابت شده سطح پروژسترون افزایش یافته در آن‌ها مانع  کم شدن سطح هورمون استرس می‌شود. مسائل مربوط به تصویر بدنی معمولا در دوران نوجوانی شروع می‌شوند و به نظر می‌رسد با شروع دوران بلوغ در زنان مرتبط هستند.

۳. علل اجتماعی

مهارت‌های مقابله با مشکلات، انتخاب روابط و انتخاب سبک زندگی روی زنان در مقایسه با مردان به صورت متفاوتی تاثیر می‌گذارد. شما به عنوان یک زن، بیش‌تر از مردها در معرض افسردگی ناشی از مشکلات زناشویی یا روابط، مشکلات تعادل بین کار و زندگی، مشکلات مالی و رویدادهای زندگی روزمره، از جمله از دست دادن یکی از عزیزان، هستید.

علاوه بر علل بیولوژیکی، روانی و اجتماعیِ افسردگی که در بالا ذکر شد، موسسات ملی بهداشت نشان می‌دهند که موارد زیر نیز عوامل خطر افسردگی در زنان هستند:

– مرگ یکی از والدین قبل از 10 سالگی

– از دست دادن شغل، مشکلات ارتباطی، طلاق

– سوء استفاده فیزیکی یا جنسی در دوران کودکی

– سابقه‌ی وجود اختلالات خلقی

– استفاده از داروهای خاص

علائم و نشانه‌های افسردگی زنان

علائم و نشانه‌های افسردگی از زنی به زن دیگر متفاوت است. برخی از علائم و نشانه‌های شایع این بیماری  عبارتند از:

۱. احساس خلاء، ناامیدی، یاس و اندوه

۲. تحریک‌پذیری، اضطراب و گناه

۳. احساس فرسودگی، خستگی شدید

۴. از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برای او لذت‌بخش بوده‌اند

۵. ناتوانی در تمرکز یا یادآوری جزئیات

۶. فکر کردن به خودکشی یا تلاش برای خودکشی

۷. اختلالات خواب؛ خواب بیش از حد زیاد یا خیلی کم، بی‌خوابی

۸. بروز تغییر در اشتها – خوردن بیش از حد یا خیلی کم

۹. علائم فیزیکی – درد، گرفتگی، سردرد، مشکلات گوارشی، حساسیت پستان، نفخ

۱۰. نداشتن انرژی

۱۱. احساس لگام‌گسیختگی

۱۲. نوسانات خلق و خوی و گریه و زاری

۱۳. حملات هراس

۱۴. داشتن احساس تنش

۱۵. عدم علاقه به انجام فعالیت‌های روزانه و روابط

روش های درمان افسردگی زنان

۱. مراجعه به دکتر روانپزشک

اگر شما یک زن هستید و از افسردگی رنج می‌برید بهتر است برای بهبود کیفیت زندگی‌تان به دنبال درمان باشید. اولین اقدام شما باید مراجعه به پزشک یا روانشناس باشد. پزشک‌تان به شما یک سری سوال می‌دهد و آزمایشاتی را انجام می‌دهد برای رد وجود یک اختلال پزشکی جدی که موجب افسردگی می‌شود یا تعیین این‌که آیا ممکن است بعضی از داروها علت رخ دادن افسردگی در شما باشند یا خیر. پزشک در ابتدا سؤالاتی در مورد علائم شما می‌پرسد – علائم چه مدت طول می‌کشند، چه زمانی شروع می‌شوند، شدت آن‌ها، این‌که تا چه حد ماندگار هستند (میزان عود مجدد) و سابقه‌ی افسردگی در خانواده‌ی شما. اگر پزشک‌تان متقاعد شود که به افسردگی مبتلا هستید، شما را به یک روانپزشک معرفی می‌کند که می‌تواند به طور رسمی بیماری شما را تشخیص دهد و توصیه‌هایی را برای درمان ارائه دهد.

۲. مصرف داروهای ضد افسردگی

رایج‌ترین روش‌های درمان زنان مبتلا به افسردگی استفاده از برخی داروها و برخی شیوه‌های خاص روانشناختی است. اگر در حین درمان باردار هستید یا احتمال دارد که باردار شوید حتما به پزشک‌تان بگویید چرا که داروهای خاصی برای درمان افسردگی ممکن است بر رشد کودک تأثیر بگذارند. اگر افسردگی دارید، پزشک‌تان ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای‌تان تجویز کند تا علائم افسردگی در شما کاهش بیابد. اگر مصرف داروهای ضد افسردگی را شروع کردید، مهم است که علائم‌تان را تحت نظر داشته باشید و عوارض جانبی را یادداشت کنید. بعضی عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی می‌توانند موجب بدتر شدن افسردگی در درصد کمی از افراد شوند. به طور خاص، افزایش میزان فکر کردن به خودکشی، تلاش برای خودکشی و تحریک‌پذیری با استفاده از داروهای ضد افسردگی در برخی افراد مرتبط هستند.

عوارض جانبی شایع داروهای ضدافسردگی عبارتند از:

– حالت تهوع

– سردرد

– اختلالات خواب

– پریشان حالی

– مشکلات جنسی

با این وجود، این مشکلات معمولا در طول زمان کاهش می‌یابند.

۳. رفتاردرمانی شناختی

اگر از افسردگی رنج می‌برید، باید بدانید که ثابت شده درمان‌های این اختلال بسیار موثر هستند. رفتاردرمانی شناختی (CBT) یکی از رایج‌ترین روش‌های روان‌درمانی در درمان افسردگی است. این روش درمانی بر روش‌های جدید تفکر و مکانیسم‌های مقابله با احساس افسردگی تمرکز دارد. به علاوه این درمان به زنان کمک می‌کند که روابط دشوار و چگونگی بهبود آن‌ها را درک کنند و نحوه‌ی تغییر عاداتی که ممکن است در افسردگی آن‌ها نقش داشته باشد،‌ بیاموزند. علاوه بر درمان انفرادی، درمان گروهی یا خانوادگی هم یک روش مفید برای درمان افسردگی است در صورتی که استرس خانوادگی عامل مهمی‌ در ایجاد حالت افسردگی در شما باشد.

متأسفانه، میزان تشخیص اشتباه افسردگی در زنان می‌تواند نرخی برابر با 50٪ داشته باشد و کم‌تر از نیمی از زنان مبتلا به افسردگی شدید هرگز به دنبال درمان نیستند. و خوشبختانه نرخ درمان افسردگی بسیار بالا است. بیش از 80٪ از زنان مبتلا به افسردگی با استفاده از داروهای ضد افسردگی، روان‌درمانی یا ترکیبی از هر دو، درمان می‌شوند.

۴. تکنیک خود درمانی

در صورتی که از افسردگی رنج می‌برید، علاوه بر دارو و درمان، تکنیک‌های خود درمانی زیر نیز می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند:

– احساسات‌تان را درون خودتان حبس نکنید – یک گروه پشتیبانی پیدا کنید یا با کسانی که مورد اعتمادتان هستند، احساسات‌تان را در میان بگذارید

– در فعالیت‌ها و رویدادهای اجتماعی شرکت کنید

– به طور منظم ورزش کنید

– خواب کافی داشته باشید – 8 ساعت در شب ایده‌آل است

– مراقبه کنید، یوگا را امتحان کنید، یا دیگر تکنیک‌های آرامش را انجام بدهید

۵. کمک گرفتن از افراد مورد اعتماد

اگر شما یا یکی از عزیزان از افسردگی رنج می‌برید، بدانید که تنها نیستید. برای بالا بردن کیفیت زندگی‌تان و بهبود اوضاع خلق و خوی افسرده‌تان از افراد ذی صلاح کمک بگیرید. اگر مطمئن نیستید که باید به چه کسی مراجعه کنید، موارد زیر را امتحان کنید:

– پزشک خانواده

– برنامه‌های کمک به کارمندان

– مراکز سلامت روان

– آژانس‌های اجتماعی

– متخصصین سلامت ذهن و روان (روانپزشکان، مددکاران اجتماعی، مشاوران بهداشت روانی)

– کلینیک‌های خصوصی

– سازمان‌های حفظ بهداشت

مطلب مرتبط: ۱۱ حقیقت درباره افسردگی‌ که همه باید بدانند

۶. استفاده از روش های درمان خانگی

۱. سیب

۲. زعفران

۳. گلبرگ گل رز

۴. هل

۵. قهوه

۶. زردچوبه

۷. چای سبز

۸. چای زنجبیل

۹. سیر

۱۰. جوز هندی

۱۱. بلغور جوی دوسر

۱۲. بادام زمینی

۱۳. تخمه‌ی کدو تنبل

۱۴. اسید فولیک

۱۵. اسیدهای چرب امگا ۳

۱۶. گیاه دارویی به‌لیمو

۱۷. مارچوبه

۱۸. سنبل هندی


 

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: سایکام

افسردگی زنان: ۳۵ نکته درباره انواع، دلایل، علائم و درمان افسردگی در زنان


 

نوشته افسردگی زنان: ۳۵ نکته درباره انواع، دلایل، علائم و درمان افسردگی زنان اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.

افسردگی: ۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی

افسردگی چیزی بیش از احساس ناراحتی صرف است. این بیماری نوعی اختلال خلقی است که می‌تواند زندگی روزمره‌ی فرد مبتلا را مختل کند. مطابق با نظر کارشناسان پزشکی، شش نوع اصلی افسردگی وجود دارد: افسردگی شدید، افسردگی غیر معمول، دیس تایمی (کج‌خلقی)، افسردگی پس‌زایمانی، اختلال ناخوشی پیشاقاعدگی و اختلال عاطفی فصلی. افسردگی همراه با شیدایی هم به عنوان اختلال دوقطبی شناخته شده‌است.

۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی

عدم درمان‌افسردگی می‌تواند زندگی شما را به مدت چند ماه، و گاه شاید چند سال، دچار مشکل کند. اختلال افسردگی شدید می‌تواند منجر به بروز افکار خودکشی در ذهن فرد شود. در این نوشتار ۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی را می‌بینید که توسط متخصصان بهداشت روان توضیح داده شده‌اند. اگر یکی یا بیش‌تر از این علائم را تجربه می‌کنید، حتما با پزشک‌تان صحبت کنید و بعد از این درمان های خانگی استفاده کنید.

۳۰ نشانه افسردگی

۳۰. احساس غم و اندوه

افرادی که افسرده هستند اغلب به عنوان “غمگین” توصیف می‌شوند. آنها ممکن است احساس غم و اندوه و ناتوانی در شاد بودن را تجربه کنند. این احساس ممکن است به هر بخشی از فعالیت‌های روزمره‌ی آنها نفوذ کند.

۲۹. تحریک‌پذیری

برخی افراد افسرده خشم و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند. این افراد ممکن است از زندگی و فعالیت‌های موجود در آن ناراضی باشند. حتی ممکن است مدام در چیزهای مختلف و آدم‌هایی که قبلا موجب شادی آنها بوده‌اند، اشکال و اشتباه پیدا کنند.

۲۸. ناامیدی

افراد افسرده ممکن است در زندگی روزمره‌شان از چیزهای ساده ناراحت شوند. مثلا این‌که به نظرشان هیچ چیز جذابی در برنامه‌های تلویزیونی وجود ندارد. آنها ممکن است به راحتی از دست خودشان و دیگر عزیزان‌شان ناراحت و مایوس شوند.

۲۷. تمرکز بر موضوعات کوچک و بی‌ارزش

افراد مبتلا به افسردگی معمولا روی مسائل کوچک تمرکز دارند که کم‌اهمیت و جزئی هستند. این مشکلات کوچک ممکن است به شدت آنها را به هم بریزد. در واقع آنها قادر به دیدن تصویر بزرگ نیستند.

۲۶. ناتوانی در داشتن لذت و خوشی

به نظر می‌رسد بعضی از افرادی که افسرده هستند دیگر قادر به لذت بردن از زندگی و شاد بودن نیستند. آنها ممکن است چند ساعت یا دوره‌ای از زمان را خوب بگذرانند و خوش باشند، اما پس از پایان آن فعالیت یا زمان لذت‌بخش، دوباره به حالت افسردگی بازمی‌گردند.

۲۵. کم شدن میل جنسی

افراد افسرده ممکن است برخی نشانه‌های فیزیکی را تجربه کنند که می‌تواند در ناتوانی آنها برای لذت بردن از رابطه‌ی جنسی نمود کند. آنها ممکن است دیگر به همان اندازه‌ای که قبلا از رابطه‌ی جنسی‌شان لذت می‌بردند، لذت نبرند.

۲۴. از بین رفتن علاقه به انجام فعالیت‌های روزانه

افرادی که افسرده هستند ممکن است علاقه‌شان را به انجام فعالیت‌های روزمره و معمول خود از دست بدهند. این بی‌علاقگی می‌تواند به سادگی عدم تمایل برای رفتن به محل کار و به خطرناکی عدم میل به خوردن داروهای‌شان باشد.

۲۳. بی‌خوابی

برخی از آدم‌هایی که افسرده هستند شب‌ها را با نگرانی می‌گذرانند و در نتیجه بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. آنها ممکن است به مصرف داروهای خواب یا نوشیدن الکل روی بیاورند تا بتوانند کمی استراحت کنند.

۲۲. بیش از حد خوابیدن

افراد افسرده ممکن است خواب بیش از حد را نیز تجربه کنند. آنها ممکن است تمایل به جدا شدن از رختخواب نداشته باشند و حتی می‌توانند ساعت‌ها در رختخواب بمانند. حتی ممکن است در زمان‌های نامناسب به خواب بروند.

۲۱. بیش از حد خوردن

افرادی که افسرده هستند ممکن است از بیش از حد غذا بخورند. برخی افراد به اشتباه خودشان را با مواد غذایی نامناسب و هله هوله مانند بستنی و فست‌فود تسکین می‌دهند. چنین رفتاری به این دلیل است که خوردن، مواد شیمیایی لذت را در مغز آزاد می‌کند و می‌تواند به طور موقت احساس بهتری را در فرد ایجاد کند، هرچند این احساس تماما مصنوعی و غیرواقعی است. این احساس اغلب دوام چندانی ندارد.

۲۰. از دست دادن اشتها

طرف مقابل پرخوری از دست دادن اشتها است. در واقع برخی از افرادی که افسرده هستند، از دست دادن اشتها را تجربه می‌کنند. این حالت ممکن است در اثر اضطراب و حالت تهوع باشد. آنها همچنین در تلاش برای کنترل بخشی از دنیا‌ی‌شان ممکن است گرفتار عادت‌های مخرب خوردن شوند.

۱۹. بی‌قراری

افراد افسرده ممکن است احساس بی‌قراری داشته باشند، مثل این‌که می‌خواهند کاری انجام دهند، اما نمی‌دانند چه کاری. این علامت می‌تواند خود را با ضربه زدن به زمین با نوک پا و تیک‌های عصبی نشان بدهد. کسانی که افسرده‌اند، ممکن است دارای دامنه‌ی تمرکز کوتاهی باشند و از فعالیتی به فعالیت دیگر بپردازند در حالی که از هیچ یک از آنها لذت نبرده‌اند.

۱۸. از کوره در رفتن

افرادی که افسرده هستند ممکن است بدون هیچ دلیلی عصبانی شوند. آنها درک نمی‌کنند که چه اتفاقی در ذهنشان رخ می‌دهد و ممکن است احساس کنند که به ستوه رسیده‌اند، حالتی که می‌تواند سبب شود که فرد در زمان نامناسبی از کوره دربرود و افرادی را که واقعا گناهی ندارند، ناراحت کند.

۱۷. کند شدن روند تفکر

بعضی از افرادی که افسرده هستند ممکن است در روند تفکرشان تاخیر را تجربه کنند، به عنوان مثال، آن‌چه گفته‌اند یا انجام داده‌اند را به سرعت از یاد می‌برند. برای یک فرد جوان، این پیامد می‌تواند در محیط مدرسه دشواری‌هایی به بار بیاورد.

۱۶. حرکات آهسته

افراد افسرده کندی در حرکات‌شان را نیز می‌توانند تجربه کنند. ممکن است سرعت راه رفتن‌شان مثل سابق نباشد. اگر سابقا فعال بوده‌اند، ممکن است دیگر ورزش نکنند.

۱۵. بلاتکلیفی

افرادی که افسرده هستند ممکن است در زندگی روزمره‌ی خود دچار حس بلاتکلیفی باشند. آنها می‌دانند که فعالیت‌های خاصی آنها را خوشحال نخواهد کرد، بنابراین نمی‌توانند تصمیم بگیرند که چه کاری انجام دهند و مدام حالت بلاتکلیفی دارند.

۱۴. حواس‌پرتی

برخی از افرادی که افسرده هستند، به راحتی حواس‌شان پرت می‌شود. هیچ فعالیتی سبب نمی‌شود که تمرکزشان را حفظ کنند. زمانی که باید کارشان را انجام بدهند، ممکن است ساعت‌های زیادی را به تماشای تلویزیون یا گشت و‌گذار در اینترنت بگذرانند.

۱۳. کاهش تمرکز

افراد افسرده ممکن است دچار کاهش تمرکز شوند. به ویژه مطالعه ممکن است برای‌شان به شدت سخت باشد. آنها می‌توانند به جای تمرکز روی کار، به دور و برشان خیره شوند.

۱۲. خستگی

افرادی که افسرده هستند ممکن است خستگی شدیدی را تجربه کنند. این حالت می‌تواند ناشی از نامناسب بودن اوضاع خواب‌شان باشد. ممکن است مدام میل به خواب داشته باشند، زیرا اراده یا انرژی لازم را برای انجام کارهای دیگر ندارند.

۱۱. از دست دادن انرژی

برخی از افرادی که افسرده هستند از نداشتن انرژی رنج می‌برند. این حالت می‌تواند جسمانی باشد، به این صورت که آنها دست از انجام فعالیت‌های عادی می‌کشند. همچنین می‌تواند ذهنی و عاطفی باشد، به این ترتیب که آدم‌های مورد علاقه‌شان را کنار می‌زنند.

۱۰. احساس بی‌ارزش بودن

افراد افسرده ممکن است احساس کنند که بی‌ارزش هستند و هیچکس آنها را دوست ندارد. آنها احساس می‌کنند که هیچ فایده‌ای برای جامعه ندارند و مردم از آنها متنفر هستند. این حالت می‌تواند منجر به افکار مخربی مانند خودکشی شود.

۹. احساس گناه

افرادی که افسرده هستند ممکن است به دلیل داشتن یک اختلال روانی احساس گناه کنند. آنها احساس می‌کنند که غم و اندوه خود را روی دیگران تحمیل می‌کنند. حتی ممکن است فکر کنند که اگر قوی‌تر بودند، هیچ کس مجبور نبود به خاطر آنها اذیت شود.

۸. تمرکز بر اشتباهات گذشته

برخی از افرادی که افسرده هستند، مدام در مورد اشتباهات و شکست‌های گذشته فکر می‌کنند. این اشتباهات ممکن است بسیار بی‌اهمیت باشند، چیزهایی مثل سوزاندن غذایی که برای شام آماده می‌کردند. با این حال، این اشتباهات ساده می‌تواند برای کسانی که افسردگی دارند، ناتوان‌کننده و عذاب‌آور باشند.

۷. وجود مشکل در روند فکر کردن

افراد افسرده ممکن است در واضح فکر کردن مشکل داشته باشند. افکار آنها مبهم و گیج‌کننده هستند. افسردگی آنها در مسیر تفکر عادی قرار می‌گیرد و آن را بر هم می‌زند.

۶. مشکل در تمرکز کردن

افرادی که افسرده هستند ممکن است برای تمرکز بر کارهای روزمره دشواری داشته باشند. شستشوی لباس‌ها یا پخت و پز ممکن است برای آنها بسیار سخت و طاقت‌فرسا باشد.

۵. مشکل در یادآوری

برخی از افرادی که افسرده هستند، در یادآوری اطلاعات مهم مشکل دارند. آنها ممکن است تاریخ‌ها و تعطیلات مهم یا چیزهای کوچک‌تر را فراموش کنند. حتی ممکن است فراموش کنند که غذا بخورند و بهداشت شخصی را رعایت کنند.

۴. گریه کردن بدون دلیل

افراد افسرده ممکن است بدون هیچ دلیلی گریه کنند. آنها ممکن است یک آگهی غم‌انگیز در تلویزیون ببینند و شروع به گریه کنند. ممکن است در طول گفت‌وگو با مردم گریه کنند. ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی، فقط در اثر غم و اندوه درونی‌شان گریه کنند.

۳. فکر کردن به خودکشی

افرادی که افسرده هستند ممکن است کم کم به فکر خودکشی بیفتند. افکار آنها می‌تواند بی‌نهایت مخرب باشد. اگر شخصی به شما بگوید که به فکر خودکشی است، حتما این موضوع را به خانواده و عزیزان وی گزارش دهید یا آنها را راضی کنید با یک متخصص حرفه‌ای صحبت کنند.

۲. فکر کردن مرگ

برخی از افرادی که افسرده هستند، نه تنها به مرگ خودشان بلکه به مرگ دیگران فکر می‌کنند. آنها ممکن است دیگران را تهدید کنند یا در مورد فعالیت‌های مخرب صحبت کنند. اگر فکر می‌کنید یک فرد در معرض خطر آسیب رساندن به خود یا دیگران است، بهتر است بلافاصله با پلیس تماس بگیرید.

۱. دردهای جسمانی

افراد افسرده همچنین ممکن است درد فیزیکی ناشی از درد عاطفی را تجربه کنند. آنها ممکن است به طور مکررتری به بیماری مبتلا شوند و به طور کلی ناخوش باشند. حتی ممکن است سردرد و میگرن را تجربه کنند. تجربه‌ی درد و سفتی عضلات هم در این افراد رخ می‌دهد.

۳۰ درمان افسردگی

۱. سیب

“خوردن یک سیب در روز افسردگی را از شما دور نگه می‌دارد.” هزاران سال است که سیب به عنوان میوه‌ای که تمام انواع بیماری‌ها را از انسان دور نگه می‌دارد، شناخته شده‌است. این میوه برای افسردگی بسیار موثر است. تکه‌های ریز و خرد شده‌ی نیمی از یک سیب و نصف قاشق چای خوری عسل را در یک لیوان شیر بریزید. این ترکیب را به صورت روزانه مصرف کنید. اگر شیر دوست ندارید، می‌توانید آب سیب بنوشید.

۲. زعفران

زعفران سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد، در نتیجه افسردگی خفیف را درمان می‌کند. این گیاه یک چاشنی خوشمزه برای تهیه‌ی غذاها و خوراکی‌ها است. شما می‌توانید کمی از آن را به طور منظم بخورید یا آن را به غذاهای‌تان اضافه کنید.

مطلب مرتبط: ۱۱ حقیقت درباره افسردگی‌ که همه باید بدانند

۳. گلبرگ گل رز

۲۵-۳۰ گلبرگ گل رز تازه را در آب بریزید. آن را به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید. صبر کنید تا خنک شود و سپس به آن شکر اضافه کنید. این مخلوط را دو یا سه بار در روز بنوشید. این درمان خانگی موثر شما را از حملات افسردگی خلاص می‌کند.

۴. هل

بوی دل‌انگیز هل عصب‌های مغزمان را آرام می‌کند. کمی چای برای خودتان آماده کنید. پودر دانه‌های هل را به آن اضافه کنید. چای‌تان را کم‌کم بنوشید.

۵. قهوه

با یک فنجان قهوه روزتان را پرطراوت آغاز کنید. کافئین موجود در قهوه بهبود دهنده‌ی خوب خلق و خوی است و باعث می‌شود شما احساس بهتری داشته باشید. ۱ تا ۲ فنجان قهوه در روز افسردگی خفیف را از بین می‌برد. اما اجازه ندهید مصرف‌تان از ۲ فنجان در روز فراتر رود. در غیر این صورت، ممکن است افسردگی‌تان افزایش بیابد.توجه داشته باشید که این پیشنهاد فقط برای کسانی است که قهوه دوست دارند، دیگران ممکن است از آن پرهیز کنند.

۶. زردچوبه

اگر شما مبتلا به افسردگی ناشی از تغییرات فصلی هستید، زردچوبه می‌تواند درمان بسیار خوبی برای شما باشد. کورکومینموجود در زردچوبه به شیوه‌ای مثبت بر مسیرهای سروتونین در مغز تاثیر می‌گذارد و در نتیجه، افسردگی را کاهش می‌دهد.

۷. چای سبز

نوشیدن ۲-۳ فنجان چای سبز در روز به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. چای سبز به دلیل وجود اسیدهای آمینه در آن، دارای اثرات تسکین‌دهنده در مغز است.

۸. چای زنجبیل

۱ قاشق چای خوری پودر زنجبیل را در آب داغ به مدت چند دقیقه بجوشانید. اجازه بدهید که این مایع خنک شود. آن را دو بار در روز بنوشید. این نوشیدنی، درمان فوق‌العاده‌ای برای افسردگی است.

۹. سیر

به غذاهای‌تان سیر اضافه کنید چرا که این ماده‌ی خوراکی علائم مربوط به افسردگی، خستگی و بی‌خوابی را از بین می‌برد.

۱۰. جوز هندی

آب انگور فرنگی هندی را بگیرید. ۸/۱ قاشق چایخوری پودر جوز هندی به آن اضافه کنید. این ترکیب را سه بار در روز بنوشید.

۱۱. بلغور جوی دوسر

۴ تا ۵ قاشق غذاخوری بلغور جوی دوسر را در ۱ فنجان شیر سویا یا شیرِ برنج بپزید. میوه‌های خشک، بادام، آجیل، عسل یا شیره‌ی افرا به آن اضافه کنید. این ترکیب آرام‌تان می‌کند و افسردگی را از شما دور نگه می‌دارد، بنابراین، آن را به صورت منظم مصرف کنید.

۱۲. بادام زمینی

بادام زمینی قلب‌تان را سالم نگه می‌دارد چرا که سرشار از ویتامین B و B۲ است. این مغز ذهن‌تان را نیز زنده و سالم نگه می‌دارد. شما همچنین می‌توانید ۵ تا ۸ بادام زمینی را پودر کنید و هر روز آن را با یک لیوان شیر بخورید.

۱۳. تخمه‌ی کدو تنبل

تخمه‌ی کدو نه تنها بسیار خوشمزه است، بلکه سرشار است از عناصر مغذی مانند اسید گلوتامیک، آرژینین، فسفر، منیزیم، مس، آهن، فیبر، پروتئین و غیره. عطر و طعم این دانه‌ها شبیه به عطر بادام زمینی است و می‌توانید آنها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید، و حتی می‌توانید آنها را به عنوان یک میان‌وعده مصرف کنید. دیگر غذاهای غنی از منیزیم کنجد و تخمه‌ی آفتابگردان هستند.

۱۴. اسید فولیک

کلم پیچ به خوبی استرس را از بین می‌برد چرا که منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C و اسید فولیک است. شما می‌توانید خوراک کاری کلم بخار‌پز یا سوپ کلم درست کنید یا می‌توانید آن را به صورت سالاد مصرف کنید.

– اسفناج منبع خوبی از اسید فولیک است که عملکرد خوبی در برابر افسردگی دارد. شما باید برای تامین نیاز روزانه‌تان به اسید فولیک ۴/۳ فنجان اسفناج در روز مصرف کنید.

۱۵. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) برای عملکرد بهینه‌ی مغز و کاهش خطر ابتلا به افسردگی ضروری هستند. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون یا ماهی تن، تخم کتان، ماهی روغن، سویا، پولاک(زغال ماهی)، کفشک ماهی و گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. روغنِ ماهی نیز در برابر افسردگی مقاومت می‌کند. بنابراین، شما باید ماهی و روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱۶. گیاه دارویی به‌لیمو

۲۵ گرم گیاه به‌لیمو را در آب سرد بریزید. اجازه بدهید که به مدت ۱۲ تا ۱۵ ساعت بماند. این مرهم را دو یا سه بار در روز استفاده کنید.

۱۷. مارچوبه

ریشه‌ی خشک مارچوبه را به شکل پودر دربیاورید. ۱ تا ۲ گرم از این پودر را حداقل یک بار در روز همراه کمی آب بخورید.

۱۸. سنبل هندی

گفته می‌شود که عصاره‌ی ساقه‌ی زیرزمینی و ریشه‌های گیاه سنبل هندی اثرات آرامش‌بخش روی مغز دارد. این گیاه یک آرام‌بخش ملایم است که باعث می‌شود پرخاشگری کاهش بیابد.

۱۹. خنده

خنده با بهبود خلق و خو و تأثیر مطلوب بر روابط اجتماعی، به تعدیل علائم افسردگی کمک می‌کند. گذشته از این‌ها، “خنده بهترین دارو است.”

۲۰. ورزش

برای بهبود خلق و خوی، آرامش ذهن، بالا بردن عزت نفس، و حفظ سلامت روان‌تان، بسیار مهم است که مشغول نوعی فعالیت فیزیکی ملایم شوید. تمرینات تنفسی و شل‌کننده‌ی عضلات برای افراد مبتلا به افسردگی عالی در نظر گرفته می‌شوند. آرام دویدن و راه رفتن نیز به همان اندازه موثر هستند.

۲۱. یوگا و مراقبه

مراقبه (مدیتیشن) و یوگا بیوشیمی مغز را تغییر می‌دهد. زمانی که در طول یوگا بدن‌تان را کش می‌دهید، از طریق نخاع پیامی به مغزتان می‌فرستید. این پیام باعث بروز “احساس خوب” می‌شود. انجام تمرینات آسانا و پرانایاما به طور روزانه شما را از سودازدگی دور نگه می‌دارد.

۲۲. حمام آفتاب

سطح مواد ضد افسردگی که به صورت طبیعی در مغز وجود دارد با قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می‌یابد. یک تحقیق نشان داده‌است که مغز ما در روزهای آفتابی سروتونین بیش‌تری – یک ماده شیمیایی که خلق و خوی را بهبود می‌دهد- تولید می‌کند در مقایسه با روزهایی که هوا تاریک و ابری است. بنابراین، هر زمانی که نیاز دارید گرم شوید، به مدت دست کم ۳۰ دقیقه حمام آفتاب بگیرید.

۲۳. استحمام

از آنجا‌یی که حمام آفتاب گرفتن در شب یا روزهایی که هوا به شدت گرم است، امکان‌پذیر نیست، هر بار که احساس اندوه و افسردگی داشتید، دوش بگیرید. غافلگیر شدید؟ محققان کشف کرده‌اند که حمام کردن یا غوطه‌ور شدن در آب ذهن را آرام می‌کند و خلق و خوی را بهبودی می‌بخشد.

۲۴. درمان شناختی- رفتاری

این روش درمانی روی افکار شما متمرکز است. شما می‌توانید با توسعه‌ی یک چشم‌انداز خوش‌بینانه و تغییر شیوه‌ی تفکرتان به راحتی در برابر افسردگی مقاومت کنید. افکار بدبینانه سبب بروز احساس تنهایی و کم‌اهمیت بودن به شما می‌دهد، اما شما می‌توانید با تمرکز صرف بر جنبه‌ی مثبت هر چیزی که برای‌تان رخ می‌دهد، بر این وضعیت غلبه کنید. این یک درمان کوتاه مدت است که به مدت ۱۰ تا ۲۰ جلسه طول می‌کشد و افسردگی خفیف تا متوسط را به طور موثر درمان می‌کند.

۲۵. ماساژ

قبل از رفتن به رختخواب، کف پای‌تان را با روغن آفتابگردان یا نارگیل ماساژ بدهید. این کار اعصاب‌تان را احیا می‌کند و باعث می‌شود شما احساس بهتری پیدا کنید.

۲۶. طب سوزنی

طب سوزنی به عنوان یک راه طبیعی برای دور شدن از افسردگی در نظر گرفته می‌شود چرا که خلق و خوی فرد را بهبود می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند. مطالعات این واقعیت را کشف کرده‌اند که طب سوزنی آزاد شدن نورهورمون‌ها (هورمون ساخته شده توسط بافت عصبی) و انتقال دهنده‌های عصبی را تغییر می‌دهد، در نتیجه شیمی مغز به طرز مطلوبی تغییر می‌کند.

۲۷. تجسم خلاق

تجسم خلاق روشی است که در آن ذهن و بدن‌تان از طریق لامسه، چشایی، بویایی و بینایی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. این روش شامل تجسم چیزهایی است که افکار مثبت را به ذهن‌تان می‌آورد چیزهایی مانند کوه، آبشار، طلوع و غروب خورشید در ساحل و غیره. شما تلاش می‌کنید که نسیم و بوی گل را احساس کنید و صدای طبیعت را بشنوید. شما می‌توانید این کار را در طول لمس‌درمانی و ماساژ درمانی تمرین کنید. مهارت‌های تجسم فکری را نمی‌توانید یک شبه کسب کنید. باید به طور مداوم تمرین کنید و صبر داشته باشید و زمان بگذارید تا در آن مهارت پیدا کنید.

۲۸. موسیقی درمانی

موسیقی درمانی یک روش غیر پزشکی برای غلبه بر غم و اندوه، اضطراب، ترس و استرس است. این روش روح‌تان را به طور طبیعی آرام می‌کند و برای همه‌ی آدم‌ها در هر سنی که باشند، خوب است. هدفون را در گوش‌تان بگذارید و به ملودی‌های قدیمی و کلاسیک یا راک بسته به سلیقه و خلق و خوی‌تان گوش بدهید.

۲۹. نور درمانی

در این روش درمانی، فرد افسرده نزدیک به یک جعبه‌ی چراغ به شدت روشن می‌نشیند. این جعبه محیط بیرون را تقلید می‌کند. در ابتدا، بیمار به مدت ۱۵ دقیقه در معرض این جعبه قرار می‌گیرد، اما بسته به شدت علائم، محدوده‌ی زمانی ممکن است تا ۲ ساعت در هر روز گسترش بیابد. شدت نور نیز با توجه به میزان افسردگی تعیین می‌شود. این روش درمانی تنها علائم مرتبط با سودازدگی را تسکین می‌دهد؛ اما به طور کامل افسردگی را درمان نمی‌کند.

۳۰. نوشتن درمانی

یک دفترچه مخصوص یادداشت کردن خلق و خو‌ی‌تان و یک قلم داشته باشید تا همه‌ی چیزهای مثبتی که در اطراف‌تان رخ می‌دهد را یادداشت کنید. در مورد رخدادهای منفی چیزی ننویسید. اگر احساس کردید هر روز نوشتن در این دفترچه برای‌تان دشوار است، دست کم یک بار در هفته بنویسید. هر زمان که احساس اندوه داشتید، دفترچه‌تان را بردارید و آن را بخوانید. این کار روزهای خوب خود را به یادتان می‌آورد و کمک می‌کند که لبخند روی صورت‌تان بنشیند.

به طور کلی، بیرون ریختن مکنونات قلبی‌تان از طریق نوشتن به گفته‌ی محققان شفابخش است. بنابراین، توصیه‌ی ما به شما این است که بیش‌تر بنویسید، مطمئنا این کار عوارض جانبی ندارد.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: اکتیو بیت

افسردگی: ۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی


 

نوشته افسردگی: ۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی اولین بار در مجله کسب و کار بازده پدیدار شد.